5 Oefeningen om je kern te versterken

Het versterken van je core is de sleutel tot het ondersteunen van je rug, het behouden van de juiste vorm, en bijdragen aan uw uithoudingsvermogen tijdens het uitvoeren van een sport. Velen zijn zich niet bewust, maar het eerste dat vermoeid raakt tijdens een wedstrijd zijn je buikspieren. Het opbouwen van een stabiele kern is een essentieel onderdeel om een ​​betere atleet te worden. Hier zijn enkele van CoachUp's favoriete kernoefeningen die zich direct vertalen in een hoger uithoudingsvermogen en betere prestaties.

Als deze niet voldoen aan uw behoefte aan meer kernoefeningen, download onze eersteklas Medicine Ball Workout Guide! Van stapsgewijze instructies tot gedetailleerde afbeeldingen, onze gids zorgt ervoor dat je die kerntrainingen in een mum van tijd onder de knie hebt!

1. Basisplank

Laat je ellebogen op de grond onder je schouders rusten terwijl je op je tenen gaat staan. Houd je onderarmen parallel aan elkaar. Je rug moet plat blijven , steek je achterste niet in de lucht, en laat je buik niet zakken! Zodra dit begint te gebeuren, de plank wordt minder effectief.

De plank vasthouden terwijl hij niet in de juiste vorm is, heeft geen zin. Dus, als je probeert een plank van één minuut te doen en je voelt je maag zakken en je onderrug doet ongeveer vijfenveertig seconden pijn, stoppen. Houd je buikspieren aangespannen tijdens de hele oefening. Als u moet wijzigen, voer vervolgens de bovenstaande stappen op uw knieën uit.

Foto door:www.sit-ups.com

2. Zijplank

Ga op uw zij liggen en ondersteun uw lichaam met uw rechter- of linkerelleboog - deze moet direct onder uw schouder rusten. Houd je rug en benen recht! Je kunt je voeten op elkaar of voor elkaar laten rusten. Als je jezelf nog meer wilt uitdagen, hef uw arm die uw bovenlichaam niet ondersteunt recht omhoog in de lucht in lijn met uw lichaam, maar laat je heupen niet doorhangen. Je kunt dit ook met je buitenbeen doen. Hef het op in de lucht, houd het in lijn met je onderbeen en span je bilspieren aan. Nog een keer, zodra de juiste vorm instort, u moet de oefening stoppen omdat deze lang niet zo effectief wordt. Voor zijplanken, houd dertig seconden per kant vast en werk je omhoog.

Foto door:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Ga in een plankpositie staan ​​met je schenen op een stabiliteitsbal - vergeet niet om die rug tijdens de hele oefening recht te houden! Rol de bal naar je armen door je knieën naar je borst te brengen. Keer dan terug naar de startpositie. De uitdaging is om je rug recht te houden! Houd je core strak en gefocust met vallen.

Foto door:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Plaats uw handen op een medicijn- of stabiliteitsbal alsof u zich voorbereidt op een push-up. Houd je rug recht zoals altijd en til je linkervoet van de grond en breng je knieën naar je borst. Het handhaven van stabiliteit tijdens deze oefening is een uitdaging, maar hoe meer je je stabiliteit uitdaagt, hoe meer je je core aan het versterken bent!

Foto door:www.womenshealth.com

5. Russische twist met gewicht

Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen en je hielen ongeveer 15 cm van de vloer. Leun achterover zodat je romp in een hoek van 45 graden staat, dat recht houden, niet voorovergebogen en je kern verloofd. U mag een verzwaarde bal gebruiken, bord, of halter. Houd je armen gestrekt en draai je romp, beweeg het gewicht in uw handen door dit herhaaldelijk naar links en rechts te doen. Houd je benen daarbij zo stil mogelijk door je core intensief aan te spannen.

Foto door:www.bodybuilding-wizard.com

(Gerelateerd:lees hier over het belang van het strekken van uw heupbuigers.)

bij elkaar kruipen

Veel beginnende atleten of buitenstaanders maken de fout te denken dat je niet bijzonder sterk of goed thuis hoeft te zijn in alle delen van het lichaam. Echter, dat kan niet verder van de waarheid zijn! Het gaat hand in hand met je uithoudingsvermogen, wens, en beenkracht, maar het ontwikkelen van je kernspieren is zo onmiskenbaar de sleutel, maar crimineel onderschat. Dus, als u uw atletische vaardigheden wilt verbeteren, een goede plek om te beginnen is misschien niet eens op het veld of op de baan, maar in plaats van, de sportschool!

---

[5 Oefeningen om je kern te versterken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002046834.html ]