3 lichaamsgewichtroutines die je altijd en overal kunt doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zal waarschijnlijk een tijd komen dat jij, een toegewijde triatleet, ergens opgesloten zit zonder tijd of plaats om te gaan trainen.

Wat is er te doen? Een beetje creativiteit en je eigen lichaamsgewicht kunnen je helpen om je conditie op peil te houden en kracht op te bouwen zonder dat je ergens heen hoeft. Dr. Richard Hansen van High Altitude Spine and Sport in Boulder, Colo., evenals Dr. Sebastian Gonzales, die in de medische staf werkt bij de Surf City Halve Marathon en Marathon in Huntington Beach, Californië, geloven allebei in eenvoudige trainingsroutines die de hartslag verhogen en de kern van het lichaam trainen, zijn het proberen waard.

Gonzales moedigt atleten met tijd- en ruimtegebrek aan om zich te concentreren op oefeningen die de stabiliteit van de kern en het bekken uitdagen, terwijl ze ook werken aan het beheersen van de interne femurrotatie. "Dit is het belangrijkste mechanisme van letsel voor veel aandoeningen van de onderste ledematen", zegt hij.

Probeer de volgende keer dat je op een onbekende locatie bent met weinig tijd over, een van deze trainingen:

Routine 1:

Gonzales raadt vier sets van de volgende routine aan met minimale tot geen rust tussen de sets.

De eerste oefening - burpees - zal je hartslag verhogen. De tweede oefening - reverse lunges - stelt je in staat je te concentreren op het beheersen van je lichaam terwijl je beweegt met een moeizame ademhaling. De derde oefening - holle rots - legt de nadruk op het stabiliseren van de kern.

Burpees (15 herhalingen)
Tip: "Laat de buik niet zakken, spring niet te hoog en plof niet op de grond", zegt Gonzales. “Dit moet allemaal onder controle zijn. Onthoud dat we alleen maar willen dat de hartslag omhoog gaat.'

Reverse Lunges (20 herhalingen per been)
Tip: Laat je heupen zakken tot een hoek van 90 graden en werk aan de bilspieren door op de hiel van je voorste voet te duwen terwijl je omhoog komt. Probeer ook gewichten in uw handen te houden voor extra moeilijkheid (en voordeel). Gonzales zegt dat je het volgende moet vermijden:1.  Je knie naar binnen laten 'hollen'; 2. bogen instorten; 3. heup laten vallen; 4. een truck-forward beweging; of 5. zijwaarts buigen. "Het gaat erom in perfecte vorm te blijven", adviseert hij.

Hollow Rocks (20 herhalingen)
Tip: "Dit is geen crunch", voegt Gonzales eraan toe. "Dit is een isometrische 'vasthouden' in een pose met enige beweging." Je moet geribbeld zijn en pauzes nemen als de vorm instort.

Routine 2:

Hansen stelt voor om deze langere routine te proberen om je core op te bouwen om het evenwicht te verbeteren en blessures te voorkomen. Eén set van deze uitdagende routine zou voldoende moeten zijn.

Voorste plank (20 seconden)
Tip: Houd je rug recht en probeer niet op je knieën te gaan.

Schommelende voorplank (20 seconden)
Tip: Wieg voor deze variatie je lichaam naar voren zodat je druk uitoefent op je tenen. Ga tot je schouders voorbij je handen zijn en wieg dan terug naar je startpositie.

Rust (20 seconden)

Voorplank (20 seconden)

Beenliften voorste plank (20 seconden)
Tip: Wissel afwisselend je benen in de lucht achter je. Houd elke lift drie seconden vast.

Rust (20 seconden)

Zijplank (20 seconden)
Tip: Hef je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je enkels tot je schouders.

Zijplank heupliften (20 seconden)
Tip: Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en het versterken van je buikspieren.

Rust (20 seconden)

Zijplank (20 seconden)

Zijwaartse beenheffingen (20 seconden)
Rust (20 seconden)

Zijplank (20 seconden)

Zijplankarmliften (20 seconden)
Tip: Houd je rug recht tijdens deze uitdagende variatie die je evenwicht op de proef stelt.

Rust (20 seconden)

Back Plank (20 seconden)
Tip: Zorg ervoor dat uw handpalmen naar buiten wijzen. Kijk omhoog naar het plafond en houd je lichaam in een rechte lijn.

Beenbeenliften achterplank (20 seconden)

Routine 3:

Gonzales biedt nog een routine die je hartslag verhoogt terwijl je aan een groot aantal spiergroepen werkt.