Deze 4 statische krachtoefeningen zullen je een betere atleet maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Isometrische oefeningen, ook wel statische krachtoefeningen genoemd, zijn samentrekkingen van een bepaalde spier voor een langere periode. Je komt in een vaste positie en houdt deze zo lang mogelijk vast. Het opnemen van isometrische training in uw trainingsroutine heeft het dubbele voordeel van blessurepreventie en krachtopbouw. Elke statische oefening bouwt een basis van kracht op om u te ondersteunen wanneer u doorgaat naar meer dynamische, explosieve routines. Ze zijn vooral nuttig bij de wederopbouw van een blessure.

Om het meeste uit isometrische oefeningen te halen, concentreer je je op één deel van je lichaam en doe je verschillende variaties van elke pose. Na verloop van tijd kan het consequent doen van isometrische oefeningen helpen om de kracht te vergroten en de lichaamsbeheersing te verbeteren bij het proberen van dynamische oefeningen, waaronder hardlopen. Met isometrische oefeningen kun je, in tegenstelling tot dynamische oefeningen, veilig je kracht vergroten met een lage kans op blessures, omdat er geen impact of ingewikkelde bewegingen nodig zijn om ze te voltooien.

De volgende vier oefeningen zorgen ervoor dat uw hele lichaam wordt uitgedaagd om sterker te worden en eventuele zwakke punten te onthullen. Ze zijn eenvoudig te proberen, je kunt ze overal doen en ze geven je een solide start om nieuwe niveaus van kracht te krijgen.

EXCLUSIEF VOOR LEDEN:Bekijk de video

Isometrische statische krachtoefening #1:Calf Raise Hold

Deze oefening bereidt je voor op dynamische sprongen en sprongen en maakt een krachtige pas mogelijk. Je kunt deze oefening doen met of zonder ondersteuning van je evenwicht. Begin door met beide benen te gebruiken, til je hielen op en til je lichaam van de grond. Zodra je zo hoog mogelijk bent gekomen, houd je deze positie 1 minuut vast en kom je langzaam weer naar beneden.

Naarmate je lichaam vertrouwd raakt met deze nieuwe stress, kun je nog eens 30 seconden per keer toevoegen totdat je 5 minuten hebt bereikt. Ga verder met tillen en vasthouden met één been en zonder ondersteuning om uw evenwicht te vergroten. Doe 1-2 keer per week.

Isometrische statische krachtoefening #2:Chair Squat Hold

Dit zal de kracht opbouwen die nodig is voor meer dynamische en explosieve squats, en helpen bij het creëren van een krachtige en veerkrachtige pas. Wanneer je voor het eerst met deze isometrische oefening begint, is het ideaal om een ​​muur te gebruiken om tegenaan te leunen. Plaats je rug plat tegen de muur. Schuif naar beneden totdat je een hoek van 90 graden bereikt. Houd uw rug plat tegen de muur (vooral uw onderrug), haal diep adem en houd de "stoel" -positie 2-3 minuten vast. De meeste beginners kunnen de positie niet langer dan 2 minuten vasthouden. Voeg stappen van 30 seconden toe totdat u 7-10 minuten bereikt of u volledig vermoeid bent.

Ga door met hurken en vasthouden zonder de muur, waarbij u ervoor zorgt dat u in de "stoel" -positie blijft met uw knieën boven uw voeten. Doe 1-2 keer per week.

Isometrische statische kracht Oefening #3:push-up plank vasthouden

Planken bouwen houdingskracht rond je lagere kern die essentieel is om "lang" te rennen. Ga in een push-up positie, strek je armen, span je core aan en strek je benen. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je billen naar beneden en in lijn zijn tussen je schouders en hielen. Als je je lichaam eenmaal hebt gepositioneerd, houd je de opdrukpositie 2-3 minuten vast. De meeste beginners kunnen tot 2 minuten komen voordat de juiste techniek uit het raam verdwijnt. Stop wanneer je de pose niet langer kunt vasthouden. Voeg stappen van 30 seconden toe totdat je 7-10 minuten hebt bereikt.

Je kunt de plank variëren door op je ellebogen te steunen en een been naar je borst te tillen. Ga verder met het toevoegen van zijplanken. Doe 1-2 keer per week.

Isometrische statische kracht Oefening #4:Optrekken

Je hele bovenlichaam en kern worden tijdens deze oefening ingeschakeld, waardoor de kracht wordt opgebouwd om lang te rennen en je armen naar achteren te duwen, waardoor een krachtige pas ontstaat. Pak om te beginnen de optrekstang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je bovenborst gelijk is met de stang. Houd de elleboog naar beneden gericht op het samenknijpen van de schouderbladen en houd de positie 1-2 minuten vast. Wanneer je klaar bent om naar beneden te komen, laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn en laat je dan op de grond vallen. Voeg stappen van 30 seconden toe totdat je 3-5 minuten hebt bereikt.

U kunt de richting van uw handgreep en de breedte van uw greep variëren om de spanningen van elke statische krachtoefening te veranderen. Doe 1-2 keer per week.

[Deze 4 statische krachtoefeningen zullen je een betere atleet maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053807.html ]