6 strategieën voor veilig hardlopen in de zomer

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is die tijd van het jaar waarin het warm kan zijn als je rent, hoe vroeg je ook de deur uitgaat. Onthoud dat het gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid om de straat op te gaan wanneer het kwik op de thermometer 90 graden naar het noorden begint te stijgen.

Laat de brandende zomerzon u er echter niet van weerhouden om uw kilometerstand te behouden. Overheersende hitte en vochtigheid zijn verre van ideale trainingsomstandigheden, maar het zijn geen onmogelijke obstakels om te overwinnen als je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt. Pas deze zes strategieën toe om ervoor te zorgen dat u de rest van de zomer veilig onder de zon loopt.

1. Ga vroeg weg of ga laat

Als je graag hardloopt tijdens je lunchpauze, is het de moeite waard om je schema te verschuiven als de zomer eraan komt. De zon is het sterkst op het midden van de dag, dus probeer buiten te sporten in de uren van de late ochtend tot de late namiddag. Ga op pad voordat de zon opkomt en geniet later op de dag van een lunch vanuit het comfort van uw kantoor met airconditioning. Geen ochtendmens, of kan het niet vanwege je agenda? Probeer na een lange dag op het werk te gaan hardlopen. Hoe later, hoe beter, aangezien de temperaturen tegen het einde van de dag zullen dalen. En ongeacht wanneer je rent, blijf waar mogelijk in de schaduw, waar de temperaturen vaak koeler zijn en de kracht van de zonnestralen niet zo sterk zijn.

GERELATEERD – Nachtbewegingen:trainen in het donker

2. Zoek dekking

Bruin worden is mooi, maar zonnebrand en huidkanker niet. Een sportzonnebrandcrème met een SPF van 30 of hoger is een must, maar extra bedekking in de vorm van een hoed, zonnebril en lichtgewicht, vochtafvoerend T-shirt met lange mouwen beschermt je het beste tegen blootstelling aan de zon. Zoek een zonnebril met een hoge UV-beschermingsclassificatie en let op kleding met een SPF-classificatie, die zal dienen als een extra beschermingslaag tussen de zon en uw met zonnebrandcrème besmeurde huid.

GERELATEERD:Vind de juiste zonnebril voor je gezicht

3. Sloot het horloge

Wanneer de temperatuur boven de 60 graden komt, gaan de prestaties achteruit. Gooi wat vochtigheid en sterke zonneschijn in de mix en je hebt een potentieel recept voor een ramp. Vergeet het raken van specifieke splitsingen als het weer warmer wordt; concentreer je in plaats daarvan op het handhaven van een bepaald inspanningsniveau, zelfs als dit betekent dat je in een langzamer tempo loopt. Als uw normale trainingstempo 8 minuten per mijl is, draai het dan terug naar het tempo van 8:30 uur. Het trainingseffect zal hetzelfde zijn als het inspanningsniveau over de hele linie gelijk is. Bij races geldt hetzelfde principe. Ga conservatief op pad, let niet op mijlsplitsingen en concentreer u op het uitkiezen van mensen die de weersomstandigheden niet respecteerden.

GERELATEERD:Waarom het goed is om je GPS een vrije dag te geven

4. Hydrateren

Een goede hydratatiestrategie is niet zo eenvoudig als nippen aan water. Wanneer het voelt alsof je op een zomerse dag door een spons loopt, is het belangrijk om het waterverlies te vervangen, maar ook natrium, kalium en andere belangrijke elektrolyten. Wat is de beste manier om dit te doen? Mijn collega, Matt Fitzgerald, raadt sportdranken aan als de meest effectieve manier om te hydrateren op een warme dag. Hij zegt dat "omdat een sportdrank opgeloste mineralen en koolhydraten bevat, het sneller in de bloedbaan wordt opgenomen dan water, dat minder of geen opgeloste deeltjes bevat."

Heb je een maag die gevoelig is voor suikerhoudende sportdranken? Probeer dan elektrolyttabletten met uw water in te nemen om krampen te voorkomen en uw systemen te voorzien van alle mineralen die ze nodig hebben om efficiënt en effectief te werken bij warm weer. Ga bovendien nooit uitgedroogd de zomer in en drink voor, tijdens en na het hardlopen in de hete zon. Het dragen van een drinkgordel, het planten van flessen langs je route of het plannen van je run om langs je huis of auto terug te lopen, zijn eenvoudige en effectieve manieren om je vochtniveau, lichaamstemperatuur en energieniveau onder controle te houden.

GERELATEERD - Wateroorlogen:het uitdrogingsdebat

5. Blijf niet voor jezelf

Hardlopen kan vaak een zeer persoonlijke bezigheid zijn, maar het delen van een goede hardloopsessie met anderen kan een lonende en plezierige ervaring zijn, om nog maar te zwijgen van veiliger dan hardlopen alleen op een zomerse dag. Een hardloopmaatje kan je helpen je snelheid laag te houden op een hete dag en ook een aangename afleiding zijn als je al nat van het zweet begint te rennen. Als je echter te weinig trainingspartners hebt, of gewoon liever alleen rent, is het een goede gewoonte om anderen op zijn minst te laten weten waar je gaat hardlopen. Bel vooraf met een vriend of plaats je plannen op de sociale netwerkwebsite van je voorkeur, zodat vrienden en familie weten waar ze moeten zoeken als ze al een tijdje niets van je hebben gehoord.

GERELATEERD:Groepsinspanning Vs. Solo gaan tijdens triatlontraining

6. Omarm het grote binnen

Ik ben meestal niet iemand die pleit voor hardlopen op een loopband, tenzij er ijs op de grond ligt, maar wanneer de temperatuur de drievoudige cijfers bereikt, is er ook niets mis met af en toe ontsnappen aan airconditioning. Het vermogen om je omstandigheden onder controle te hebben is natuurlijk veiliger dan bakken onder de hete zomerzon, en het kan ook een effectieve manier zijn om je zelfvertrouwen hoog te houden wanneer je hypergefocust bent op het raken van specifieke splitsingen.

GERELATEERD:Drie hardlooptrainingen voor de loopband

[6 strategieën voor veilig hardlopen in de zomer: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053532.html ]