Waarom langzaam hardlopen goed voor je is

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Het maakt niet uit hoe snel of langzaam je over jezelf denkt, het is tijd om het te bezitten. Er is snelheid voor jou, en dan is er je eigen versie van ontspannen joggen, en dat is het mooie van hardlopen:je kunt in je eigen tempo gaan.

Hardloopcoaches zullen meerdere redenen opmerken waarom hardlopers verschillende snelheden in hun training zouden moeten opnemen. Een van de belangrijkste redenen is dat zoveel hardlopers blessures oplopen doordat ze niet langzaam genoeg of nooit rennen.

Denk er eens over na:veel hardlopers gaan gewoon de deur uit en gaan zo hard als ze kunnen. Er kan een kleine variatie zijn, afhankelijk van de dag of het terrein, maar over het algemeen hebben ze één tempo en het is go . Als alternatief, als je het altijd super rustig aan doet, waarbij je zelden zweet of niet hard ademt, moet je jezelf ook uitdagen met wat snelle inspanningen. Afwisseling is de sleutel.

Als je een officieel trainingsplan volgt, heb je waarschijnlijk instructies gezien voor gemakkelijke en snellere runs. Maar veel beginnende hardlopers begrijpen niet echt wat dat betekent - of waarom.

GERELATEERD: Moeten uw runs worden gebaseerd op minuten of mijlen?

Wat betekent het om langzaam te lopen?

Je eigen versie van 'langzaam' kan worden gezien als rennend op een conversatietempo. Als je vrij gemakkelijk kunt chatten met een buddy, dan is dat je lage snelheid.

Om u een idee te geven van het verschil in snel en langzaam voor twee verschillende hardlopers, volgt hier het soort informatie in de tempografieken die worden gebruikt door coaches van de Road Runners Club of America (RRCA):

1. Stel dat je een 5K in 30 minuten kunt rennen, dat is een tempo van 9:40 (snel); uw gemakkelijke lange duurloop zou 12 minuten moeten zijn (langzaam).
2. Als je een halve marathon in minder dan 2 uur (ongeveer 9 minuten mijl) kunt lopen, zou een langzame duurloop 10:22 zijn; je zou kunnen verwachten dat je een 5K zou lopen in 25:30, in een tempo van 8:13.

Als je meer geneigd bent om je hartslag bij te houden tijdens het hardlopen, zou een rustig tempo je hartslag waarschijnlijk op ongeveer 110 tot 140 slagen per minuut brengen.

Deze cijfers kunnen u een idee geven van waar u zou moeten zijn als u uw tijd, tempo of hartslag bijhoudt. Zo niet, maak je geen zorgen. Deze verschillen hebben ook te maken met je inspanning en ademhaling, wat weer te maken heeft met het idee om een ​​gesprek te kunnen voeren. Als je denkt dat je de langzaamste hardloper bent die er is (veel mensen denken dit, maar er is geen reden om jezelf met iemand anders te vergelijken) en nog steeds zwaar ademen en het gevoel hebben dat je er meestal voor gaat, dan ben je gaat soms niet langzaam genoeg.

Wat zijn de voordelen van langzaam hardlopen?

In een rustig tempo aan de slag gaan, in een gemoedelijk tempo, heeft veel voordelen voor je lichaam (en een paar voor je ego):

• Versterkt de spieren in benen, romp en armen
• Past pezen, gewrichtsbanden, gewrichten en botten aan de stress van het hardlopen aan
• Bevordert een efficiënte hardloopvorm
• Leert geduld, discipline en hoe om te gaan met lichamelijk ongemak
• Traint het cardio-, ademhalings- en spierstelsel om efficiënter te werken
• Verhoogt de hoeveelheid en grootte van mitochondriën, verbetert het zuurstofgebruik en de glycogeenvoorraden

Een langere levensduur kan mogelijk ook aan die lijst worden toegevoegd. Over het algemeen hebben hardlopers naar schatting 25 tot 40 procent minder kans op vroegtijdig overlijden. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology ontdekte dat consistent langzame en gematigde hardlopers een nog lager risico hadden op sterfte door alle oorzaken dan niet-lopers of inspannende hardlopers.

Hoe langzamer te lopen

Wanneer je begint met hardlopen, kun je het beste langzaam beginnen. Ren ongeveer 10-15 minuten op gesprekstempo om je lichaam de kans te geven op te warmen. Omgekeerd is het geweldig om je training te beëindigen met minimaal vijf minuten om gemakkelijk af te koelen totdat je hartslag lager is dan 100 slagen per minuut. Door deze afkoeltijd kan het bloed dat tijdens het sporten naar uw ledematen is gereisd, terugkeren naar het hart en de hersenen.

Het standaardadvies van RRCA-coaches is om niet meer dan twee tot vier 'inspanningen' per week in te plannen. Een inspanning wordt beschouwd als een snelheidssessie of een lange duurloop, evenals als veeleisende cross-trainingssessies. Afhankelijk van het aantal dagen per week dat u hardloopt, moeten de andere dagen langzamer lopen in een conversatietempo. Dit betekent dat 75-80 procent van uw wekelijkse kilometers langzamer moet lopen in een tempo dat u gemakkelijk kunt praten.

Als u veel kilometers per week rijdt, kunt u het beste verschillende afstanden opnemen. Een korte, gemakkelijke run (minder dan 45 minuten) bijvoorbeeld, is goed voor het herstel en helpt afvalstoffen van vermoeide spieren weg te spoelen en kracht op te bouwen.

Door een middellange afstandsloop in een langzaam tempo (45-90 minuten) te lopen, kan uw lichaam kracht opbouwen zonder al te veel stress, zowel fysiek als mentaal. Dit verhoogt ook het vermogen van uw lichaam om zuurstof over te dragen en te gebruiken.

Een lange, langzame hardloopsessie (meer dan 90 minuten) leert het lichaam de opslag van glycogeen te verbeteren en vergroot het vermogen om met ongemak om te gaan.

Naast al deze verschillende voordelen, vermijdt u ook een van de belangrijkste risicofactoren voor letsel:te snel gaan of te snel te ver gaan.

GERELATEERD: Beste coach:wat is de beste manier om mijn hardloopvolume te verhogen?

[Waarom langzaam hardlopen goed voor je is: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054557.html ]