De geheimen om snel bergafwaarts te rennen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je ooit wakker bent geworden met brandende quads de dag na een heuvelachtige race, kun je waarschijnlijk al het bergafwaarts beuken de schuld geven. Hoewel bergopwaarts rennen vanuit cardio-perspectief moeilijker kan aanvoelen, bergafwaarts gaan goed is een uitdaging - en een stuk zwaarder voor je lichaam.

Dit is waarom:Spieren trekken op twee manieren samen:concentrisch (spier wordt korter:denk dat je iets oppakt) en excentrisch (spier wordt langer terwijl je samentrekt:denk dat je dat iets terugzet). "Excentrische contracties zijn veel duurder vanuit het oogpunt van energie en slijtage", zegt Dr. Ivo Waerlop, D.C. "Downhill rennen vereist veel excentrische contractie, vooral in de quadriceps en onderbeenspieren." Als je de afdaling met de juiste vorm beheerst, worden je benen minder belast en kun je tijd inhalen in je volgende race.

GERELATEERD – Een uur durende training:bergafwaarts hardlopen

Formulier tips om snel bergafwaarts te gaan

Leun naar voren vanuit de heupen, niet vanuit de schouders . De zwaartekracht trekt je natuurlijk naar beneden. Vermijd de neiging om achterover te leunen en concentreer u erop uw lichaam loodrecht op de grond te houden. “Als je snelheid verhoogt, verplaats je je zwaartepunt met je mee; niet genoeg en je voeten glijden onder je vandaan, te veel en je ligt op je gezicht”, zegt Waerlop.

Gebruik je armen voor balans. Als we bergafwaarts rennen, hebben we de voorwaartse-achterwaartse armbeweging niet nodig voor kracht zoals we dat doen op vlak en bergopwaarts. Hoewel het er misschien belachelijk uitziet op racefoto's, raadt Xterra-wereldkampioen Lesley Paterson aan om je armen opzij te zwaaien voor balans. "Het kan je lichaam de controle geven die het nodig heeft als snelheid het overneemt of als een plotselinge verandering van richting nodig is", zegt ze.

Betrek je kern. Zie je buikspieren, bilspieren en rug als je stabiele basis waar je ledematen omheen werken.

'Omcirkel' je pas. Omdat je niet zoveel kracht van de knieaandrijving nodig hebt (bedankt, zwaartekracht!), houd je de voeten onder het lichaam en overdrijf je niet. "Ik maak vaak een bijna cirkelvormige beweging, vooral op steil terrein, in plaats van de knie recht voor het lichaam door te rijden", zegt Paterson. "Het zorgt voor meer extensie aan de achterkant en een kans om sommige spieren te ontspannen tijdens de follow-through."

Kijk de heuvel af , niet aan je voeten. Waerlop zegt dat als je naar je schoenen kijkt, het voorwaartse nekflexie induceert en feitelijk je buigspieren faciliteert, die de heupstrekspieren (bilspieren, hamstrings, rugspieren) "uitzetten" - degenen die helpen om je rechtop en neutraal te houden - toenemend uw risico om voorover te vallen.

Stel je hete kolen onder je voeten voor. Houd de contacttijd zo minimaal mogelijk. "Ik heb het gevoel alsof ik over de grond aan het 'dansen' ben, het gewoon licht aan te raken met mijn midden- / voorvoet en er meteen weer af te springen", zegt Paterson. Dit is nog belangrijker voor off-road hardlopen, wanneer je veelzijdiger moet zijn met waar je je voet plant en voor hoe lang.

Perfecte voetpositie

Zie je voet als een statief, waarbij de drie punten de koppen van de grote en kleine tenen (bij de ballijn) en de hiel zijn. Dit statief moet waterpas staan ​​om de voet optimaal te laten functioneren. Als u te veel op uw hielen staat, moeten uw schenen de afdaling van de voet vertragen, wat kan leiden tot shin splints. Als je te veel op je voorvoet landt, moeten je kuiten harder werken om je hiel te laten zakken en zullen eventuele afwijkingen van de voorvoet die je hebt in je gang overdrijven; dit legt extra druk op uw knieën. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop en Shawn Allen

Snelle tip

Nieuw (of slecht) in bergafwaarts rennen? Daal af met je voeten zijwaarts gedraaid. Naarmate je vaardigheid wint, richt je je voeten geleidelijker naar beneden.

GERELATEERD:Hill Repeats waar je niet ziek van bent

Doe mee met het gesprek over alles wat zwemmen, fietsen en rennen is. "Like" ons op Facebook.

[De geheimen om snel bergafwaarts te rennen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053844.html ]