Het perfecte hardloopinterval

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Intervaltrainingen zijn een onfeilbare manier om je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten, maar je moet de juiste manier weten om deze sessies in je training in te bouwen. Hoewel uithoudingsfanaten vaak genieten van lange, langzame runs, zal elk goed trainingsregime altijd enkele sessies van hoge intensiteit bevatten. Dit komt vaak in de vorm van intervaltraining, die aanzienlijke sprongen in fitness kan creëren. "Uiteindelijk willen we als duursporters een zo hoog mogelijke snelheid kunnen volhouden tijdens de duur van onze evenementen", zegt Krista A. Schultz, inspanningsfysioloog en triatloncoach voor Endurance Works in Boulder, Colorado. “Een goede training, inclusief trainingen gericht op het verhogen van de snelheid, zal iemands lactaatdrempel (LT) verbeteren, het punt waarop lactaat zo snel wordt geproduceerd dat het niet kan worden gewist. Het voordeel van intervaltraining is dat het ons helpt onze LT te verhogen.”

Nieuw onderzoek biedt inzicht in de ideale lengte van hardloopintervallen en hoe je het beste kunt herstellen. Onderzoekers van de Mayo Clinic verzamelden 37 afzonderlijke onderzoeken over intervaltraining en VO2max om een ​​duidelijker beeld te krijgen van wat wetenschappers gezamenlijk weten over intervaltraining. Ze identificeerden hardloopintervallen van drie tot vijf minuten als het meest effectief.

Een andere recente studie uit Groot-Brittannië onderzocht het herstelstuk. Hoewel sommige coaches de voorkeur geven aan volledige rust tussen hardloopintervallen, bleek uit dit onderzoek dat actief herstel effectiever was in het verwijderen van metabolieten uit de spieren. Hierdoor kunnen atleten op hun beurt sneller herstellen tussen intensieve periodes als ze in beweging blijven, wat waarschijnlijk ook leidt tot betere prestaties tijdens die daaropvolgende intervallen. "Rustig hardlopen of joggen tussen intervallen zal helpen om melkzuur sneller te verwijderen, omdat het sneller wordt hergebruikt als brandstof wanneer je je verplaatst," zei Schultz.

De volgende keer dat u naar de baan, het parcours of de loopband gaat voor enkele trainingsintervallen met hoge intensiteit, overweeg dan de volgende trainingen. Begin met Workout 1 voordat je afstudeert naar #2, dan #3. Houd er rekening mee dat hardloopintervallen niet volledig moeten worden uitgevoerd. Dit betekent dat het moeilijk moet voelen, maar je moet niet sprinten. Het doel van deze trainingen is om meerdere intervallen te kunnen doen, niet crashen en verbranden na de eerste set.

GERELATEERD: Intervaltrainingen om op de baan te proberen

3 Top intervaltrainingen

Training 1

– 10 min opwarmen
– 5×3 min op 5K-tempo
– 3 min rustig joggen tussen elke
– 10 min afkoelen

Training 2

– 10 min opwarmen
– 4×4 min op 5K-tempo
– 2 min rustig joggen tussen elke
– 10 min afkoelen

Training 3

– Opwarming 10 min
– 4×5 min op 5K tempo
– Jog rustig 2:30 tussen elke
– Afkoel 10 min

GERELATEERD: Moet ik intervallen doen tijdens Ironman-training?

[Het perfecte hardloopinterval: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053077.html ]