De 8 grootste voordelen van hardlopen met kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hardloopvermogensmeters hebben nog geen sportbrede acceptatie gekregen. Maar als je nieuwsgierig bent naar power, staat coach Jim Vance klaar om je volledig te bekeren.

De vermogensmeter heeft de manier waarop fietsers trainen en racen getransformeerd sinds de eerste verscheen eind jaren '80. Het overtrof al snel alle andere trainingstools omdat het een objectieve, herhaalbare beoordeling van de algehele conditie levert. In tegenstelling tot bijvoorbeeld je hartslag, die externe factoren zoals vermoeidheid en hydratatie kunnen beïnvloeden, is kracht absoluut:het meet altijd je output, ongeacht hoe je je voelt. In feite zijn de voordelen van de fietsvermogensmeter zo groot, de foutmarge zo klein en de kosten zo over het algemeen redelijk op dit punt met ten minste één meter vanaf $ 100, dat er echt geen reden is om er geen te gebruiken .

Nu dringt de technologie door op de hardloopmarkt, en hoewel het nog niet zo nauwkeurig is, zijn de potentiële voordelen iets om enthousiast over te worden. Vance legt er enkele uit en schetst hoe te beginnen voor degenen die niet bang zijn om pioniers op het gebied van power running te zijn.

De 8 grootste voordelen

Verhoog uw trainingsspecificiteit
Simpel gezegd, om beter te worden in een specifieke taak, moet je die taak oefenen of trainen. Met vermogensmeters kunnen we zien hoe goed onze specifieke training onze conditie verbetert, omdat we trainingen gemakkelijk kunnen vergelijken:doe dezelfde training twee keer, kijk naar uw vermogenscijfers en het is gemakkelijk om te zien of u uw output, uw efficiëntie of beide hebt verhoogd .

Verbeter je hardlooptechniek
Stel je voor dat je een kleine verandering in je hardloopvorm aanbrengt en een grote verandering in kracht ziet (goed of slecht). Een hardloopvermogensmeter kan u helpen te begrijpen op welke aspecten van uw hardlooptechniek u zich moet concentreren en welke u kunt verbeteren of zelfs achterwege kunt laten. Het is ook een enorme troef laat in een race, wanneer je misschien moe bent en hulp nodig hebt om gefocust te blijven om zo snel mogelijk te gaan.

Voorspel een fitnessplateau
Wanneer het aantal niet meer stijgt tijdens belangrijke assessment-workouts, stagneert u.

Blessures monitoren
Als u geblesseerd raakt, kunt u de metingen van uw vermogensmeter gebruiken om precies te begrijpen hoeveel conditie u bent kwijtgeraakt, of beter nog, uw zelfvertrouwen versterken door u te laten zien hoe weinig conditie die je eigenlijk hebt verloren.

Bepaal uw vermogen-gewichtsverhouding
Uw vermogensmeter zal uw vermogen-gewichtsverhouding bepalen, die u veel kan vertellen, inclusief uw ideale racegewicht. Als u bijvoorbeeld 3 uur wilt pauzeren voor de marathon, kan het bereiken van een bepaalde vermogen-gewichtsverhouding een zeer effectieve maatstaf zijn om uw training en dieet op te baseren.

Begrijp snelheid per watt
Misschien wel het grootste voordeel van een vermogensmeter is een beter begrip van hoe de watt die je produceert wordt omgezet in snelheid. Dit inzicht in je hardloopprestaties kon je tot nu toe nooit meten.

Perfect tempo
Een vermogensmeter kan u helpen het juiste tempo vast te stellen en vast te houden, zelfs op parcours waar het moeilijk is om het juiste ritme te bepalen. Als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een heuvelachtig parcours, kan uw vermogensmeter u helpen de exacte output in te voeren die u nodig heeft op het variërende terrein.

Weet wanneer je gas moet geven
Laten we zeggen dat je race heel goed gaat, misschien zelfs beter dan verwacht en dat je het gevoel hebt dat je meer kunt geven. Uw vermogensmeter kan u een objectieve beoordeling geven van uw loopconditie en kan u helpen bepalen—zelfs midden in een race —wanneer je het formulier hebt om het gas te openen.

Trainingen

Drie trainingen presenteren die de technologie het beste gebruiken.

Jim Vance's 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw)-test

Je loopt een all-out segment van 3 minuten en een all-out segment van 9 minuten met een rustperiode ertussen.

Opwarmen van 15 minuten ter voorbereiding op een zware inspanning.

Begin met het opnemen van uw kracht en voer een interval van 3 minuten uit met maximale inspanning. Sla je training op.

Herstel met een wandeling van 5 minuten, 10 minuten heel gemakkelijk joggen, 5 minuten lopen, 5 minuten gemakkelijk joggen en 5 minuten lopen (30 minuten in totaal).

Begin met het opnemen van uw kracht en voer een interval van 9 minuten uit met maximale inspanning. Sla je training op.

Afkoelen 10 tot 15 minuten.

Tel het gemiddelde vermogen voor elk interval op. Deel het totaal door 2. Vermenigvuldig met 0,9.

Dit resultaat is je geschatte rFTPw-waarde, die je kunt gebruiken om je hardloopkrachtzones in te stellen voor training en racen.

Formulierherstel
Je kunt deze training uitvoeren met hartslag- of RPE-zones, maar als je een vermogensmeter en Jim Vance's Running Power Zones gebruikt, wordt de efficiëntie of energieverspilling veel duidelijker zichtbaar - en op elk terrein.

Ren 10 tot 15 minuten rustig in Zone 1–2 en bouw dan op tot een matige snelheid op de rand van comfort/ongemak. Kijk naar de krachtzone waarin je je bevindt, waarschijnlijk Zone 3-4. Blijf in die zone, maar vind een manier om sneller te gaan. Duw die envelop en probeer sneller te zijn zonder je watt te verhogen. Het is een balans tussen proberen de snelheid vast te houden of te verhogen met techniek. Focus op je ritme, cadans, voorwaarts leunen, zachte voetstoot, ontspanning, ogen en hoofdpositie. Beëindig de run met 10 minuten in Zone 1–2.

Constante krachtstroom
Deze training is een mentale oefening die je waardevolle lessen leert over hoe kracht werkt en hoe kracht zich verhoudt tot tempo en inspanning. Kies een parcours dat je goed kent, bij voorkeur een met wisselend terrein, zoals glooiende heuvels of glooiende heuvels. Selecteer een vermogensnummer in Zone 3, dat overeenkomt met het tempo van het tempo. Voer de cursus uit terwijl u probeert uw vermogensnummer te behouden. Deze training is veel moeilijker dan het klinkt, en je zult de inspanning voelen als je klaar bent. Denk aan wanneer je moest terugtrekken en versnellen. Bedenk waarom de training moeilijker is dan je had verwacht.

Kies je wapen

Er zijn momenteel twee vermogensmeters op de markt:Stryd ($ 200) is een kleine pod die aan je schoen wordt vastgeklikt. Met behulp van versnellingsmeters en sensoren meet het uw versnelling en vertraging in veel vlakken, samen met verticaal reizen, en zet deze cijfers vervolgens om in hardloopvermogen. De andere optie is RPM2-voetbedden ($ 500). Deze meten kracht op vier plaatsen op de binnenzool en kunnen gebruikt worden voor fietsen of hardlopen.

Aangepast met toestemming van VeloPress van RUN WITH POWER door Jim Vance.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Over dit boek”]

[De 8 grootste voordelen van hardlopen met kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053110.html ]