Winter Trail Running:modder, sneeuw, ijs en meer aanpakken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Of je nu traint voor een ultramarathon of gewoon wilt genieten van de paden buiten het seizoen, het is van onschatbare waarde om koude omstandigheden en terreinen zoals ijs, sneeuw en modder aan te kunnen. Hier enkele toptips die u moet weten voordat u aan wintertrailrunning begint.

Wintertrail rennen op modder

Hardlopen in de modder kan enkele onaangename uitdagingen opleveren. Dikke modder kan zich in de onderkant van je schoenen ophopen, wat aanvoelt als een hoop extra gewicht. Een opgeblazen bodem betekent ook aanzienlijk verlies van tractie. Tot slot, als je moe wordt, kan baggeren door modder leiden tot spierverrekkingen, krampen en trekken, omdat de plakkerigheid van de modder ervoor zorgt dat je anders gaat stappen en je vermoeide en elektrolytenarme spieren inspant.

Je tempo en pas zullen langzamer gaan en veranderen in modder. Wees voorbereid om op handen en voeten op een modderige helling te staan, indien nodig, gebruik je handen om grip te krijgen. Probeer zoveel mogelijk modder weg te stampen of veeg wat je kunt op een rots weg. Veel trailrunningschoenen hebben zelfreinigende zolen, waardoor ze effectiever zijn in het afstoten van modder dan raceschoenen. Sommige trailschoenen houden echter modder vast, afhankelijk van het patroon van de buitenzool, de diepte van de nokken en het specifieke moddertype. Bepaalde klei blijft aan elke schoen plakken, ongeacht het oppervlak van de zool. Wanneer u uw schoenen koopt, loont het om specifiek te informeren naar hun verschillende functies om er zeker van te zijn dat u krijgt wat u wilt.

Vuil worden is een onderdeel van trailracen. Omarm het als je kunt. De North Face-kampioenschappen in 2012 bleken een modderkom van epische proporties te zijn. Sommige lopers werden er volledig door verslagen. Als je ze door het parcours zag ploeteren, kon je zien dat ze geen motivatie hadden, geen momentum. Voor hen was de cursus ellendig en ging eeuwig door. Anderen renden er echter doorheen als kinderen die in modderpoelen speelden, het omhelsden en er plezier mee hadden. Dezelfde omstandigheden, andere houding - en hoogstwaarschijnlijk ook een ander eindresultaat. Ja, modder kan frustrerend zijn, maar positief blijven zal je op een betere manier en waarschijnlijk in een sneller tempo door de cursus helpen. Onthoud dat het gewoon een andere variabele is om te hinderen! Wegen zijn voorspelbaar. Daarom houden we van paden, toch?

Winterparcours hardlopen op ijs

De beste oplossingen om het hoofd te bieden aan ijzige omstandigheden zijn zoolspijkers, dit zijn schroeven die je in je buitenzolen steekt, hardmetalen trailschoenen en MICROspikes, verwijderbare minimale stijgijzers die in het ijs bijten. Ik geef de voorkeur aan MICROspikes omdat ze snel over je schoen kunnen worden geschoven als de omstandigheden moeilijk worden en vervolgens gemakkelijk kunnen worden verwijderd als je op een stevigere ondergrond staat, en ze zijn ook licht, efficiënt en vrij gemakkelijk te dragen. Er zijn andere soorten tractie-apparaten, zoals tractie-schoenplaatjes die zijn gebaseerd op een veersysteem in plaats van tanden, die goed zijn voor wandelen en wandelen. Ze zijn echter niet zo effectief bij het hardlopen, omdat de veer kan breken onder het grotere gewicht en de grotere impact.

Een goede techniek op ijs houdt in dat je heel gefocust bent; kortere, snellere, lichtere passen nemen met een bredere houding voor een betere balans; uw handen zo vrij mogelijk hebben; en vertraag uw tempo op de juiste manier voor de omstandigheden.

Wintertrail hardlopen in de sneeuw

Het eerste dat je moet onthouden over sneeuw is dat het veel verschillende persoonlijkheden heeft. Het kan zacht en poederachtig, zwaar en nat of hard verpakt zijn, waarbij elk type zijn eigen potentiële gevaar creëert. Hardlopen bij winters weer betekent dat je kunt genieten van een gemakkelijke dag, bijvoorbeeld van een berg af glinstert, en voor je het weet sta je op keihard ijs! Deze abrupte verandering levert een gevaarlijke situatie op, dus zorg ervoor dat u bekend bent met waar u mee aan het hardlopen bent en blijf alert op temperaturen en terreinveranderingen.

Als je de sneeuw in gaat, blijf dan zo goed mogelijk beschermd tegen de elementen. Cold en zijn meer bedreigende partner in crime, bevriezing, kunnen een run snel beëindigen. Beschermd blijven betekent volledige dekking vanaf uw voeten. Het is gebruikelijk om door de bovenste korst van oudere sneeuw te breken, alleen om je schenen in het harde oppervlak te rammen en jezelf te snijden. Daarom zijn capri's geen verstandige keuze wanneer de baan waarschijnlijk door sneeuwvelden gaat; ga in plaats daarvan met panty's of broeken. Draag ook hogere sokken, die over of onder panty's kunnen gaan en voor de broodnodige isolatie van uw enkels zorgen, waar slijtage, blootstelling en bevriezing vaak voorkomen. Verder zijn teensokken een potentieel gevaarlijke keuze in de kou; beter om rekening te houden met de warmte die gegroepeerde tenen creëren. Draag wol en technische materialen, geen katoen, daar krijg je het koud van als het drassig wordt.

Wat schoenen betreft, zijn gewone schoenen en wol of op zijn minst vochtafvoerende sokken waarschijnlijk alles wat je nodig hebt, vooral in droge, lichte sneeuw. In zware, natte sneeuw kunnen Gore-Tex-schoenen waterdichte bescherming bieden, maar ze kunnen ook water binnenin vasthouden, wat gewicht toevoegt en een onaangenaam gevoel geeft, en ook uw gevoeligheid voor blaren vergroot. Wat betreft de buitenzool, sommige rubbers zijn beter dan andere in sneeuw. Als je in veel sneeuw loopt, is het belangrijkste waar je op moet letten een agressief profiel; dit helpt met vertrouwen en houdt je rechtop.

Ik kleed me graag in lagen, zoals een shirt met lange mouwen in combinatie met een vest dat mijn kern bedekt maar onbeperkte armbeweging toelaat. Ik hou echt van wollen topjes, die geweldige isolatoren zijn; wol is een natuurlijke vezel en een warme optie die ook goed werkt om vocht af te voeren als de temperatuur stijgt. Met de vooruitgang in technische materialen kun je tegenwoordig meer wegkomen met een op zichzelf staand stuk dan je gewend was, waardoor je niet meerdere lagen nodig hebt en een heleboel extra kleding hebt om mee om te gaan tijdens het opwarmen.

Een hoed is een must:het bedekt je oren, een gebied dat gevoelig is voor bevriezing, en zorgt ervoor dat je geen warmte verliest via je hoofd. Handschoenen of wanten voor je handen zijn ook essentieel. Handschoenen zijn een praktische keuze omdat u er uw schoenen mee kunt strikken, in zakken met ritssluiting kunt steken, uw audio kunt aanpassen, enzovoort. Want wanten bundelen de warmte van je hele hand en zijn een betere keuze als je je zorgen maakt over bevriezing. Gelukkig zijn er converteerbare wanten, die de behendigheid van een handschoen met de warmte van een want bieden, als een geweldige hybride optie.

Hoe blijf je warm tijdens koude winterritten

• Kom voorbereid met alles wat je nodig hebt, met behulp van drop bags of laagjes op je persoon zoals praktisch is.
• Kleding in lagen is de sleutel. Tegenwoordig zijn technische materialen en kleding zo dun en licht dat er geen excuus is om ze niet mee te nemen als je weet dat je te maken hebt met koude omstandigheden. Kuit- of armmouwen zijn een geweldige optie voor extra warmte en kunnen gemakkelijk worden verwijderd.
• Uitdroging kan ertoe leiden dat je het te koud krijgt, dus blijf op de hoogte van je hydratatie.
• Zorg ervoor dat je warme vloeistoffen krijgt om je kern op te warmen. Veel hulpposten hebben soep of havermout beschikbaar.
• Zorg dat je mutsen, handschoenen en extra sokken (wol) hebt. Zelfs als je de sokken die je draagt ​​niet hoeft te vervangen, zijn de extra sokken handige wanten als je ze nodig hebt.
• Doe je due diligence:op welk punt in de race heb je misschien items zoals een hoed of parka nodig? Plan dienovereenkomstig.
• Onderschat nooit nachtelijke temperatuurschommelingen, vooral niet op grote hoogte. En als je uiteindelijk moet lopen of stoppen, krijg je het het koudst. De warmte die je tijdens het hardlopen opwekte, gaat verloren en je kunt onderkoeld raken, vooral als je basislagen nat zijn van het zweet. Dus als je grote temperatuurdalingen tegenkomt, zorg er dan voor dat je blijft bewegen om warmte te genereren, en accentueer zelfs bewegingen meer dan je anders zou doen.

Wat u moet weten over onderkoeling

Onderkoeling treedt op wanneer de kerntemperatuur van het lichaam zo laag daalt dat het lichaam het vermogen verliest om zijn temperatuur te beheersen. Het treedt meestal op als gevolg van externe omstandigheden, zoals een daling van de buitentemperatuur in combinatie met onvoldoende kleding of lagen, en kan vervolgens verergeren als u niet genoeg vocht of voeding binnenkrijgt om het te helpen bestrijden.

Als de temperatuur daalt, heb je meer calorieën nodig om warm te blijven. Dus je moet buiten tanken wat je gewoon nodig hebt om de kilometers door te komen; u moet ook tanken om aan de eisen van uw omgeving te voldoen. Om het nog erger te maken, als je tempo zakt, of je pauzeert bij een hulppost, stop je met het genereren van warmte door te rennen, net wanneer je het het meest nodig hebt.

Hoewel het tijd kost om een ​​onderkoelde toestand te bereiken, kunnen de symptomen snel optreden. Ze omvatten oncontroleerbaar trillen, gevoelloze ledematen, een gevoel van kou dat helemaal naar je kern gaat, blauwe lippen en klappertanden.

Weet waar je gaat rennen en wat de mogelijke extremen zijn. Als je weet dat je je op hoge toppen zult bevinden, op hoogte, in blootgestelde, winderige gebieden en bij bepaalde weersomstandigheden, wees dan voorbereid met kleding, ofwel in je rugzak, achtergelaten in een geschikte dropbag of vastgehouden door je bemanning. Ik heb het weer in een oogwenk zien veranderen tijdens races. In Leadville, dat in augustus plaatsvindt, kun je jezelf door de sneeuw ziften op de top van Hope Pass; voor een hardloper die onvoorbereid is, kan dit zelfs de meest oprechte ambities temperen.

Een van mijn eerste 100-milers was de Iditasport in Alaska. Deze race wordt gereden langs de beroemde Iditarod Trail en langs bevroren meren en beken. Je moet door sneeuwmachines en teams van hondensleeën navigeren, evenals door sneeuw en vriestemperaturen in de duisternis van half februari. Ik had het grootste deel van de race met een andere deelnemer aan de leiding toen het slechter ging. Ik ging een lang stuk zonder water nadat mijn hydratatiepakket verstopt raakte met elektrolytdrankpoeder. Hoewel ik de nodige voorzorgsmaatregelen had genomen om ervoor te zorgen dat ik geïsoleerde slangen had, voegde ik haastig (en ten onrechte) eerst de mix toe in plaats van mijn water; dit verstikte mijn watervoorraad door de mix in de buis te duwen.

Omdat ik bang was om te verdwalen, koos ik ervoor om dicht bij de loper voor me te blijven in plaats van de tijd te nemen om te stoppen en mijn blaas te repareren. Ik zou willen zeggen dat dit mijn enige fout was, maar helaas raakten zowel die loper als ik later verdwaald, net toen ik me niet meer tijd in de elementen kon veroorloven. Om het nog erger te maken, renden we op onstabiel bevroren water dat zich boven het ijs had verzameld, waardoor onze schoenen en broek doorweekt waren. Recept voor rampen? Zeker weten. Zonder water, zonder voldoende calorieën om het verlies te compenseren, en nu onderkoeld, ging ik van het leiden van de race naar nauwelijks finish de volgende dag, na zo'n 5 uur in een opwarmende hut te hebben doorgebracht.

Het goede nieuws is dat hulpposten meestal warme vloeistoffen hebben en vaak een warmtebron, zoals een vuur of kachel. Pas op als u niet voorbereid bent. Je kunt uit de race voor onderkoeling worden gehaald, en terecht, want het kan een ernstig gezondheidsprobleem worden als je niet wordt gearresteerd.

Aangepast van Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning met toestemming van VeloPress. Bekijk het boek van Hal op Velopress.com/hal.

[Winter Trail Running:modder, sneeuw, ijs en meer aanpakken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053972.html ]