De complete gids voor het gebruik van slangen als zwemhulpmiddel

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is geen effectiever hulpmiddel om specifiek de kracht en flexibiliteit voor het trekken onder water te ontwikkelen dan slangen. Het was mijn geheime wapen toen ik trainde en racete, dus het is een steunpilaar in mijn Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. . Elk bevat een slangenset, meestal aan het einde van het zwemmen, maar af en toe aan het begin. De totale tijd die nodig is om de slangenset voor elke training uit te voeren, is ongeveer 10 minuten. Als je op dit moment geen toegang hebt tot een zwembad, zijn de slangensets alleen al een geweldig alternatief om het water in te gaan.

Houd er rekening mee dat tuben in wezen een training met gewichten is, dus drie keer per week is de aanbevolen hoeveelheid (niet meer dan vier keer per week).

Van de slangproducten op de markt geef ik de voorkeur aan Halo. Ik hou van het ontwerp van het handvat en de slangen hebben verschillende weerstandsniveaus die dienovereenkomstig met een kleurcode zijn gecodeerd. Geel is de lichtste weerstand, rood is gemiddeld en blauw is de zwaarste weerstand. Tachtig procent van de zwemmers heeft het meeste baat bij het gebruik van de rode slang. Als je een zwemachtergrond hebt of regelmatig weerstands-/gewichtstraining hebt gedaan, dan kan blauw een goede optie zijn. Geel is het beste voor kinderen (12 jaar of jonger) of voor volwassenen die een schouderblessure hebben of heel weinig kracht in het bovenlichaam hebben.

Buizentechniek

Of je nu op een bank zit of alleen met slangen staat, en of je nu vliegend of vrij trekt, de techniek bij volledig trekken is hetzelfde.

Plaats uw handen tussen het plastic handvat en de nylon riem. Trek de riem om uw handen zodat u uw handen plat en open kunt houden, met gestrekte vingers; geen cupping van de hand.

Extensie: Strek uw handen/armen recht voor uw schouder naar voren, met de arm gestrekt, voor de extensiefase van de slag.

Vang: Houd uw bovenarm naar voren gestrekt door te reiken met de spieren die aan uw schouderblad hechten. Uw elleboog moet voor de kruin van uw hoofd blijven terwijl u uw bovenarm naar mediaal draait om de elleboog iets omhoog te richten, de bovenarm (en hand/onderarm) 4-8 inch breder dan schouderbreedte zwaait en de elleboog zo buigt de hand wijst naar beneden om vangdiepte te bereiken (1-2 voet onder hoofdhoogte).

Diagonaal: Nadat je de vangst hebt gemaakt, begin je terug te drukken met de bovenarm en hand om de diagonale fase van het trekken te starten. Handhaaf stabiele oarlocks terwijl u de bovenarm ongedaan maakt en de arm naar de middellijn van het lichaam trekt. Je elleboog moet nu naar de zijkant wijzen in plaats van iets naar boven te wijzen. Je handen moeten diagonaal naar achteren drukken in plaats van recht naar achteren.

Voltooien: Als je eenmaal onder je navel hebt getrokken om de diagonale fase te voltooien, richt je je handen naar je heup. Strek daarbij de arm. Het is belangrijk op te merken dat het strekken van de arm niet simuleert wat u doet aan het einde van de slag in het water. Houd tijdens het zwemmen uw elleboog gebogen voor de finish terwijl u uw bovenarm uit het water tilt. Met slang kunnen we onze bovenarm niet boven ons lichaam tillen, omdat het risico bestaat dat de slang je arm abrupt naar voren trekt en schouderletsel veroorzaakt. Hoewel we de techniek van de slag bij de finish niet simuleren, krijgen we een fantastische krachttraining voor de bovenarm door de arm te strekken.

Herstel: Tijdens de tubing-oefening mogen uw handen/armen op geen enkel moment boven uw lichaam zijn. Bij het gebruik van slangen mag u de handen/armen niet naar voren boven uw hoofd brengen zoals u zou doen bij het zwemmen, aangezien dit het risico op letsel aan uw schouder kan opleveren. In plaats daarvan, na het beëindigen met gestrekte armen, houdt u de armen gestrekt en herstelt u naar voren met de handen dicht bij de grond. Keer terug met gestrekte armen laag bij de grond, helemaal in gestrekte arm om aan de volgende trek te beginnen.

Gratis vs. Fly

Tubing kan worden gedaan door beide armen tegelijkertijd naar achteren te trekken (vlinder) of door één arm tegelijk naar achteren te trekken, afwisselend met de armen (freestyle). Sets vragen om beide. Armpositionering en techniek voor het terugtrekken, of het nu vliegen of vrijen is, is hetzelfde. Je voelt je kern meer werken als je de vlinder doet, omdat je de vangst tegelijkertijd met twee armen instelt. Hoewel de kern krachtiger werkt tijdens vlinder, is het terugtrekken eenvoudiger te coördineren met twee armen die synchroon trekken.

Bij het leren van tubing kan freestyle moeilijk zijn omdat je armen asynchroon bewegen en moeten worden getimed als de ene zich terugtrekt en de andere terugkeert naar de startpositie. Ga in het begin langzaam, indien nodig zelfs even pauzeren tussen trekken. Uiteindelijk, als de techniek natuurlijker wordt, voel je het ritme en de timing van beide armen; dit vertaalt zich prachtig in timing en ritme in het water. Het kan weken of maanden van constante inspanning vergen om je kracht en ritme te vinden, dus overhaast het proces niet. De juiste trektechniek moet worden vastgesteld voordat tempo, ritme en timing worden gebruikt. Geduld zal zijn vruchten afwerpen.

Houd er ook rekening mee dat wanneer de slangenset op de trainingskaart "volledig trekken" vereist, één herhaling een volledige armcyclus is, wat betekent dat u met de rechterhand en de linkerhand moet terugtrekken om gelijk te zijn aan één volledige trekkracht.

Triceps-Alleen Oefening

Veel van de slangensets in de trainingen bevatten alleen triceps-slangen. Deze oefening is een korte beweging die de kracht van de bovenarm traint.

Begin met je handen net voor de buitenrand van je heupen, naast je bovenbeen, vingertoppen en onderarmen die verticaal naar de grond wijzen. Er moet een bocht van 90 graden in je ellebogen zijn. Je bovenarmen moeten tegen de zijkanten van je lichaam liggen en ze blijven tijdens de oefening stabiel in deze positie; dit vereist een grote stabiliteitskracht in de schouders en de kern, en voor veel mensen is dit het moeilijkste deel van de oefening. Gebruik je tricepsspieren om de armen te strekken van de 90 graden gebogen elleboogpositie naar een gestrekte armpositie door je handen naar achteren te drukken om net voorbij je heupen te eindigen. Het is een zeer korte beweging. Zwaai niet vanaf de schouders en veeg met uw bovenarmen heen en weer. Houd de bovenarmen stabiel langs je lichaam om de triceps-actie te isoleren.

Nadat je de pers hebt voltooid in een gestrekte armpositie, keer je terug naar de startpositie door opnieuw te buigen bij je ellebogen, waarbij je hetzelfde maar omgekeerde pad volgt als de press-back.

Deze oefening ziet er misschien eenvoudig uit, maar is eigenlijk een van de moeilijkste uit het boek. Je zult een goede verbranding voelen en je zwemkracht zal naar nieuwe hoogten groeien als je het goed doet.

De Halo Bank gebruiken

Tubing-oefeningen kunnen worden gedaan op een Halo-bank. Het wordt geleverd met een sjabloon om de armen door het juiste trekpatroon te leiden. Aangezien de vangfase van de slag het minst waarschijnlijk van nature aanwezig is in de slag van een zwemmer, is de banksjabloon bijzonder gunstig voor deze fase.

De zwemmer moet naar voren en over de sjabloon reiken om de vangpositie in te stellen en vervolgens terugtrekken, waarbij de sjabloon als richtlijn wordt gebruikt. De sjabloon versmalt op het punt waar uw hand/onderarm onder uw hoofd naar achteren drukt, waardoor de hand/onderarm door de diagonale fase van de slag wordt geleid. Borstelopzetstukken op de bank bij de heupen en bovenbenen herinneren de zwemmer eraan om dichtbij de heup te eindigen in plaats van wijd.

Op de bank heb je ook het voordeel dat je horizontaal werkt, om je zwemhouding te simuleren. Dit versterkt de spieren in je kern en benen.

Houd de juiste atletische spanning in je kern en benen terwijl je trekt, omdat dit zich vertaalt in kernkracht tijdens het zwemmen.

De bank wordt ook geleverd met een tempotrainer. Zodra een zwemmer de juiste techniek heeft ontwikkeld, kunnen tempo en ritme aan de trainingssets worden toegevoegd. Ik leg de wedstrijdtempo's van Olympische zwemmers uit in Swim Speed ​​Secrets, 2e editie, die kan worden gebruikt als richtlijn voor tempotraining met Halo-tubing.

Halo Heat

HEAT staat voor "high-elbow attachment tubing". Het ontwerp is vergelijkbaar met Halo-handpeddelbuizen; in plaats van een nylon band die om de hand zit, wordt HEAT geleverd met een armmanchet die net boven de elleboog op de bovenarm past. HEAT leert de zwemmer om de bovenarm in te schakelen voor de diagonale fase van de trek. Wanneer HEAT wordt gebruikt in combinatie met Halo-handpaddles, bouwt de zwemmer kracht op in zowel de hand/onderarm als de bovenarm tijdens het trekken.

HEAT is ontworpen om te worden gebruikt met handpaddles, niet alleen (het gebruik van HEAT alleen traint de spieren niet goed omdat de hand uit de vergelijking wordt gehaald). De techniek bij het gebruik van HEAT is dezelfde als bij het gebruik van alleen handpeddelbuizen. De combinatie van de twee verhoogt de werklast, dus het is een zwaardere training dan alleen handpeddelbuizen te gebruiken. Voor de tubing-workouts hoef je geen HEAT aan de mix toe te voegen, maar ik raad je ten zeerste aan om dit te doen als je je sterk genoeg voelt.

Bij het overwegen van weerstandsniveaus is het acceptabel om dezelfde weerstand te gebruiken op HEAT die u gebruikt op de handpaddleslang (zie Introductiekaart voor slangen). Als de weerstand met die combinatie te veel is, verlaag dan één weerstandsniveau op HEAT. Als u bijvoorbeeld zware weerstand gebruikt op de handpeddel (blauw), kunt u voor HEAT (rood) medium weerstand kiezen, zoals weergegeven op de foto's op deze kaart. Het wordt niet aanbevolen om een ​​weerstandsniveau op HEAT te verhogen, omdat dit de werklast tussen uw bovenarm en hand/onderarm niet goed in evenwicht houdt.

3 voorbeeldslangtrainingen

Hoewel de meeste trainingen in Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. zijn gecentreerd rond het in het zwembad stappen, verschillende sets bevatten slangenwerk. Doe het slangenwerk af en toe, als je weer in het zwembad kunt komen, heb je een hele verzameling trainingskaarten om mee te nemen.

Slangentraining #1

Rust 1:00-1:30 tussen sets

4×(15–25 volledige pulls)
Oneven sets vrij, even sets vliegen voorbij

Slangentraining #2

Rust 1:00-1:30 tussen sets

5x
(10–15 volledige pulls
alleen 5–10 triceps)
Vrij of vlieg, uw keuze
Ronde 1, 3, 5:Focus op vangst tijdens volledige pulls
Ronde 2, 4:focus op diagonale fase tijdens volledige trekkingen, vooral stabiele oarlocks
Alleen triceps:focus op het stabiel houden van de bovenarm tegen de zijkant van het lichaam

Slangentraining #3:

Rust 1:30 tussen sets
6×1:30 volledige pulls
Oneven sets vrij, zelfs sets vliegen voorbij

Opnieuw gepubliceerd vanaf Zwemsnelheidstrainingen voor zwemmers en triatleten, 2e ed. met toestemming van VeloPress.

[De complete gids voor het gebruik van slangen als zwemhulpmiddel: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054076.html ]