Handen op de knieën is de beste herstelhouding

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Een jaar geleden gepubliceerd tijdschriftartikel ging deze week viraal toen het werd getweet door MC Hammer en vervolgens door JJ Watt. Het trok ook de aandacht van hardlopers, omdat het verschillende hersteltechnieken meet die worden gebruikt bij intervaltraining.

Uit het onderzoek bleek dat het veel beter is om je handen op je knieën te leggen voor herstel dan ze op je achterhoofd te leggen. Hier zijn alle details.

De Vraag

Onderzoekers wilden weten of de ene vorm van de positie van het bovenlichaam een ​​beter herstel bood tussen herhalingen van intervaltrainingen dan een andere. Eerdere onderzoeken hadden uitgewezen dat op je rug liggen eigenlijk de beste manier is om te herstellen. Maar dat werd niet erg praktisch geacht voor intervaltraining, dus de nieuwe studie vergeleek twee staande posities.

In een daarvan stonden de proefpersonen rechtop en vouwden hun handen achter het hoofd. In de andere bogen ze zich voorover met ten minste 10% flex aan de wervelkolom en ondersteunden ze hun handen op hun knieën. Bij het bukken kregen ze de opdracht om hun armen gestrekt te houden.

De onderwerpen

De proefpersonen waren 20 vrouwelijke universiteitsvoetballers die gewend waren aan intervaltraining. Ze hadden een gemiddelde leeftijd van 20 jaar en een gemiddelde BMI van 22,4. Ze leken zeer geschikt.

Het experiment

De proefpersonen werden willekeurig toegewezen om twee intervaltrainingen te doen op een laboratoriumloopband. Ze voerden intervallen van 4 x 4 minuten uit met drie minuten herstel, ofwel handen op het hoofd (HH) of handen op de knieën (HK). Ze liepen de intervallen op 90% tot 95% van hun maximale hartslag.

De intervalsessies werden gescheiden door zeven dagen. De proefpersonen gebruikten HH voor herstel tijdens de ene sessie en HK tijdens de andere.

Onmiddellijk na elk interval begonnen de proefpersonen te ademen in een metabole kar, terwijl de onderzoekers hun hartslagreserve maten (hoe snel hun hartslag daalde in de eerste 60 seconden van herstel) en hoe efficiënt hun longen gevuld waren.

Foto:101 Degrees West

De resultaten

Er was een groot verschil in hoe snel de hartslag daalde gedurende 60 seconden. Het daalde 31 slagen wanneer proefpersonen de HH-positie aannamen, maar 53 slagen wanneer ze de HK-positie gebruikten. Dit bleek een hoge statistische significantie te hebben. De twee longmetingen waren ook significant verbeterd wanneer proefpersonen herstelden van elk interval in de HK-positie.

Waarom is dit gebeurd? De auteurs, van het inspanningsfysiologielab aan de Western Washington University, zijn van mening dat hart- en longherstel wordt verbeterd door een positie die het oppervlak maximaliseert van iets dat "de diafragmatische zone van appositie (ZOA)" wordt genoemd. Het opheffen van de armen boven het hoofd beperkt in feite de mechanische efficiëntie van de borstwand en de buikspieren. Aan de andere kant, bukken en steunen van de armen op de knieën "verbetert de ademhalingsfunctie".

Vermoeidheidsfactor

Wanneer proefpersonen de HK-positie gebruikten, bogen ze zich bij elk opeenvolgend interval een beetje meer voorover, omdat ze meer vermoeid raakten. Dit maakte geen deel uit van de aan hen gegeven instructies; het ging gewoon vanzelf. Hun gemiddelde flexiegraad nam als volgt toe:14,6%, 15,5%, 17,6% en 19,5%. Het lijkt er dus op dat het normaal is om meer voorover te buigen naarmate je meer uitgeput raakt.

Conclusie

De auteurs schreven:"Het vermogen om sneller te herstellen van meerdere oefeningen is een cruciaal onderdeel van het optimaliseren van de prestaties van atleten." Ook:"Het gebruik van de beste houding tijdens intervaltraining met hoge intensiteit is cruciaal om vermoeidheid en mogelijke verwondingen als gevolg van veranderde biomechanica te minimaliseren."

Beperkingen

De studie heeft de prestaties niet gemeten, noch tijdens training noch tijdens racen. Het meet hartslagreserve en longfunctie tijdens herstel van intervaltraining.

Foto:101 Degrees West

Wat de onderzoekers PodiumRunner vertelden

“Het belang van dit onderzoek is dat de traditionele herstelhouding van rechtop en handen op het hoofd niet optimaal is voor het middenrif en herstel. In klinische situaties wordt COPD-patiënten verteld om de handen op een tafel te leggen om bij ademnood beter te kunnen ademen. In ziekenhuizen zijn bedden niet helemaal vlak; ze zijn ingesteld op 30 graden, de Fowler-positie, om een ​​betere ademhaling te bevorderen. Een zwangere vrouw in het derde trimester geeft de voorkeur aan meer kussens om comfortabel te slapen en te ademen. Beroemde atleten, waaronder Michael Jordan en anderen, leggen de handen op de knieën wanneer er een pauze in de actie is. De handen op de knieën is zowel anekdotisch ondersteund voor een beter herstel, en nu bewezen door onderzoek.” — corresponderende auteur, Lorrie Brilla, Western Washington University

Take-Home-bericht

Door de HK-recuperatiehouding te gebruiken tijdens intervaltrainingen, kun je je hart en longen helpen sneller te herstellen. Dit zou kunnen leiden tot betere intervaltijden in training en uiteindelijk in racen.

[Handen op de knieën is de beste herstelhouding: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054130.html ]