Waarom (en hoe) u uw optimale zwemtempo van 100 meter vindt?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Of het nu uw doel is om het uithoudingsvermogen in het water te vergroten, de topsnelheid te verhogen of de techniek te verfijnen, de basis van elke zwemtraining moet intervaltraining zijn. Dat komt omdat de ingebouwde rust en herstel je helpen om langer door te gaan terwijl je je vorm behoudt. Als je een vaste klant bent bij je lokale Masters-groep, is dit niets nieuws. Als je het solotype bent dat liever in het zwembad springt en in een constant tempo zwemt totdat de verveling (of honger) toeslaat, is het misschien tijd om jezelf opnieuw vertrouwd te maken met de tempoklok. Het begint allemaal met het bepalen van uw ideale basistempo van 100 meter (of meter).

Een van de meest gebruikelijke sets die coaches gebruiken om de basis van een zwemmer te vestigen, is om ze 10 x 100 te laten zwemmen in het snelste tempo dat ze "comfortabel" kunnen vasthouden. Dit betekent niet hun absolute drempeltempo voor 10 100's. "Comfortabel" betekent ongeveer 5 tot 7 seconden rust tussen elke 100. Dus, als Zwemmer X 10 x 100 kan doen op de 1:30 en consequent binnenkomt op de 1:23, dan is 1:30 de ideale basis voor die atleet.

Deze basis kan vervolgens worden vermenigvuldigd om het ideale tempo te bepalen voor langere intervallen, zoals 200s, 400s of 800s, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat je meer rust opbouwt tijdens langere intervallen. Als Zwemmer X 4 x 400 zou presteren op een honk van 1:30, zou dat betekenen dat elke 400 met een interval van 6 minuten zou worden gezwommen. Als Zwemmer X zijn tempo van 1:23 aanhoudt, betekent dat dat hij tussen elke 400 seconden 28 seconden rust krijgt, wat duidelijk veel te veel is. Dus voor langere sets zou een formule van (BASE –5 seconden) ideaal zijn. Dit betekent dat Zwemmer X een tempo van 1:25 per 100 zou gebruiken voor elke 400 en ongeveer 8 seconden rust zou moeten krijgen tussen elk interval. Vijf seconden rust zou genoeg moeten zijn voor 100 intervallen en tot 10 seconden rust is prima voor 200 seconden. Voor langere intervallen, zoals 400s of 800s, mag nooit meer dan 15 seconden rust nodig zijn.

Je basistempo is waardevol om een ​​kader te bieden om sets omheen te bouwen, maar er moet een aanzienlijke hoeveelheid tijd worden besteed aan sneller zwemmen dan het basistempo, vooral voor atleten die maar twee of drie keer per week in het zwembad kunnen komen. "Ik heb veel te veel atleten gezien die gewoon graag trainen op hun basisinterval", zegt ervaren zwemcoach Gerry Rodrigues van Tower26 in LA. “Hierdoor ontstaat het probleem van het werken met slechts één systeem. De meeste triatleten die ik zie, trainen te langzaam tijdens het zwemmen door te veel basisintervallen te doen, of door langere zwemsessies van 1 km of meer met langzamere intervallen. Het is simpel:langzaam trainen, langzaam racen.”

Er zijn ook tijden om het basistempo volledig te vergeten en in plaats daarvan te focussen op pure intensiteit en zwemmen op of boven het wedstrijdtempo. Het acroniem dat vaak wordt gebruikt door zwemcoaches is USRPT (ultra short race-pace training). Dit zijn kortere intervallen - meestal 25s of 50s - die bijna volledig worden gezwommen om de snelheden van de racedag te simuleren. Voor een USRPT-set zou Swimmer X 12 x 25 kunnen uitvoeren met een interval van 30 seconden. Dit is aanzienlijk langzamer dan het basistempo van Zwemmer X, maar de focus ligt op het zo snel mogelijk zwemmen van elke 25 en vervolgens voldoende rust nemen. Dit soort sets zijn vooral belangrijk als een atleet dichter bij de racedag komt en kan het beste tegen het einde van een training worden gedaan, zodat je lichaam eraan gewend raakt om goed te presteren, zelfs als het moe is.

[Waarom (en hoe) u uw optimale zwemtempo van 100 meter vindt?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053187.html ]