Rock je eerste Olympische triatlon met dit trainingsplan van 16 weken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit is je kale Olympische triatlon-trainingsplan - de minimale training die je hoeft te doen om een ​​race te voltooien zonder buitensporig te lijden. Het is zeer geschikt voor beginnende triatleten die willen starten met een Olympische afstandsrace, en voor elke triatleet die zich op een dergelijke race wil of moet voorbereiden met een laag volume trainingsplan. Er zijn slechts 6 geplande trainingen per week:2 keer zwemmen, 2 keer rijden en 2 keer hardlopen. In week 2, 4, 6 en 8 wordt aan het einde van de fietstocht van zaterdag een overgangsloop van 10 minuten geplakt. In week 10 en 14 neemt een hardlooptraining op de fiets de plaats in van het hardlopen op zondag. Het trainingsschema voor de Olympische triatlon duurt 16 weken. De basisfase is zes weken lang en de opbouw- en piekfase vijf weken. Week 4, 8 en 12 zijn herstelweken en de laatste is een afbouwweek. In week 12 is er een optionele op maat gemaakte sprinttriatlon. Als je niet in de gelegenheid bent om er een te doen, doe dan in plaats daarvan een stenen workout. Het begint met 1.600 meter zwemmen, 1 uur fietsen en 50 minuten hardlopen in week 1. Het piekt met 3.000 meter zwemmen, 3 uur en 5 minuten fietsen en 1 uur en 41 minuten hardlopen in week 15. Veel plezier met trainen!

Op zoek naar meer? Bekijk De triatletengids voor sprinten en olympisch triatlonracen

Olympisch trainingsschema voor triatlon

Week 1

De eerste 6 weken van dit Olympische triatlontrainingsplan vormen de basisfase van de training. De primaire doelstellingen van deze fase zijn het opbouwen van uw aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen en het voorbereiden van uw lichaam op de intensieve training in de opbouwfase.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwemmen:800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 2

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwembasis:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1000 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1000 Yards
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Olympisch triatlontrainingsplan:week 4

Deze week is een herstelweek in je trainingsschema voor de Olympische triatlon:je training wordt verminderd om je lichaam in staat te stellen je recente training volledig op te nemen en je voor te bereiden op de zwaardere training die komen gaat.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:800 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets korte hellingen:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fartlek-run:30 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1100 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets korte hellingen:50 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fartlek-run:30 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1200 meter

Woensdag
Fiets korte hellingen:55 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 55 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fartlek-run:35 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Olympisch triatlontrainingsplan:week 7

De volgende 5 weken van dit Olympische triatlontrainingsplan vormen de opbouwfase. In deze fase blijf je je uithoudingsvermogen ontwikkelen met langere weekendtrainingen, terwijl je je aerobe capaciteit en weerstand tegen hoge intensiteitsvermoeidheid verhoogt met trainingen op drempelintensiteit en hoger.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1275 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets lange hellingen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Laat lactaatintervallen lopen:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1200 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zondag
Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 8

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1000 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets lactaatintervallen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen -down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Laat lactaatintervallen lopen:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Overgangsrun:10 minuten
MS:loop 10 minuten @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag

Zondag
Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1350 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets Long Hill Climbs:1:05
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 5 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Laat lactaatintervallen lopen:34 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:14 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zondag
Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1350 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets lactaatintervallen:1:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 15 minuten te bereiken (inclusief warm- up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Laat lactaatintervallen lopen:36 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:8 x 1 minuut @ VO2max-intensiteit met 1 minuut actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1350 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Fiets lange hellingen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Laat lactaatintervallen lopen:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 x 1 minuut @ VO2max-intensiteit met 1 minuut actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Lange duur:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Olympisch triatlontrainingsplan:week 12

De laatste vijf weken van dit trainingsschema voor triatlon op de olympische afstand zijn de piekfase van de training. In deze fase wordt je training meer race-specifiek met tempotrainingen in fietsen en hardlopen, langere trainingen in het algemeen en hardlooptrainingen op de fiets (en een optionele sprinttriatlon in week 12).

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1100 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:45 minuten
WU:8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:7 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1200 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Sprint Triatlon
Als je vandaag geen sprinttriatlon kunt vinden om aan deel te nemen, doe dan zelf een sprinttriatlontijdrit als onderdeel van dit Olympische triatlontrainingsplan.
Zwem 800
Fiets 12 mijl
Loop 3 mijl

Week 13

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:55 minuten
WU:17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:22 minuten @ drempelintensiteit
CD:16 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Lange duur:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 14

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:55 minuten
WU:17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:22 minuten @ drempelintensiteit
CD:16 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen bij lage aerobe intensiteit
MS:12 minuten hardlopen bij drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen bij lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Lange duur:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 15

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo Fiets:1:05
WU:21 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:24 minuten @ drempelintensiteit
CD:20 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:36 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:1500 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:2 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Lange duur:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Olympisch triatlontrainingsplan:week 16

Deze week is een afbouwweek in je trainingsschema voor Olympische triatlon:je training wordt verminderd om ervoor te zorgen dat je uitgerust bent en klaar om te presteren op de racedag.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1100 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-fiets:45 minuten
WU:8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:7 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Tempo-run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:900 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Dit is het einde van uw trainingsplan voor triatlon op de Olympische afstand. Fijne racedag!

[Rock je eerste Olympische triatlon met dit trainingsplan van 16 weken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053431.html ]