Hawaii vanuit huis:voer training #5 uit

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Voordat je eropuit trekt om van 5-11 oktober de 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen aan te pakken, heeft Bolton een progressief plan opgesteld dat één belangrijke loop per week identificeert - afwisselend één kwaliteit run en een doelgerichte lange run. De lange duurloop in week vijf zou de laatste lange duurloop moeten zijn voordat je de uitdaging aangaat. Bolton gebruikt bij voorkeur hartslagzones voor zijn hardlooptrainingen, maar voel je vrij om de mate van waargenomen inspanning (op de onderstaande schaal) te gebruiken als je geen hartslagmeter hebt. Elke training bevat een optie voor een nieuwere triatleet die nog nooit een lange-cursusevenement heeft gedaan of nog steeds kilometers aan het opbouwen is, en een optie voor een meer ervaren triatleet die al een solide basis voor hardloopkilometers heeft. Afhankelijk van de rest van je volume en waar de sessie in je trainingsweek zal vallen, kun je wisselen tussen beginner en gevorderd.

De run voor de vijfde trainingsweek is een lange run met een behoorlijke hoeveelheid tempowerk erin. Deze run vereist zeker een vrije dag of slechts een lichte rit de volgende dag, omdat u erg vermoeid zult zijn als u dat doet deze rechts. Hoewel dit een zeer uitdagende lange termijn zal zijn, is het uniek omdat je het gevoel hebt dat je de grond heel snel bedekt en dat de tijd snel voorbij gaat. Je bent klaar voordat je het weet! De grote sleutels hier zorgen ervoor dat je je aan je hartslag-/inspanningszones houdt, niet minuut/mijl tempo op de "ons." Voor de "offs" is het super belangrijk dat je niet gemakkelijk rent, ook al kom je in de verleiding. Het belangrijkste hier is om je hartslag de hele tijd boven zone 2-3 te houden na de eerste 40 minuten - net zoals bij een race met een lange baan, krijg je nooit echt de kans om te "rusten". De laatste inspanning van zeven minuten zou absoluut de moeilijkste mijl van de hele run moeten zijn. Deze run is een goed moment om aan die focus, vormtempo en zelfs wat brandstof voor de lange termijn te werken als je niet alleen maar aan het ploeteren bent. Vergeet niet dat de maag een aantal interessante dingen doet tijdens langere runs als het tempo hoger is.

Hawaii From Home Long Run:7:00 "aan", 7:00 "uit"

Beginner:2:00 totaal

Opwarming:
40 minuten in zone 1 en 2

Hoofdset:
4 x (7 minuten “aan”, 7:00 minuten “uit”). Ons moet in het hartslagbereik van zone 4 zijn. Offs moet in zone 2 tot low 3 zijn. Ren niet te langzaam voor de offs (dit is belangrijk).

7 minuten snel onmiddellijk na de laatste. Dit zou de snelste mijl van de training moeten zijn!

Afkoelen:
16 minuten makkelijk

Geavanceerd:2:15 totaal

Opwarming:
40 minuten in zone 1 en 2

Hoofdset:
5 x (7 minuten “aan”, 7:00 minuten “uit”). Ons moet in het hartslagbereik van zone 4 zijn. Offs moet in zone 2 tot low 3 zijn. Ren niet te langzaam voor de offs (dit is belangrijk).

7 minuten snel onmiddellijk na de laatste. Dit zou de snelste mijl van de training moeten zijn!

Afkoelen:
18 minuten makkelijk

[Hawaii vanuit huis:voer training #5 uit: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054252.html ]