Breng je Ironman naar een hoger niveau met dit 24-weekse trainingsplan

Donderdag
Baksteentraining:55 minuten
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1800 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelrun:25 minuten
MS:loop 25 minuten @ lage aerobe intensiteit

Lange fiets:2:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:10
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 2

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:20
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:15
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:40 minuten
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:25
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:sprints van 9 x 20 seconden in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 25 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Donderdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zwem Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelrun:30 minuten
MS:30 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Lange fiets:2:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:40 minuten
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:20
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 4

Deze week is een herstelweek. Je training is iets verminderd zodat je lichaam je recente training volledig kan absorberen en je kunt voorbereiden op de zwaardere training die in week 5-7 zal komen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1550 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1550 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:30
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2250 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zwem Fartlek + Sprint:2300 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelrun:30 minuten
MS:30 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Lange fiets:3 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2300 meter
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Lange duur:1:30
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2400 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 x 1 minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 15 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2350 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
10 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2150 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.650 @ maximale intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 7

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2450 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
7 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1:20
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:11 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:20
12 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelrun:30 minuten
MS:30 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Lange fiets:3:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2500 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:40
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 8

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1850 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek-run:45 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

De opbouwfase van de training begint deze week. Omdat u traint voor een zeer lange race, blijft uw primaire conditioneringsdoel in deze 8-weekse fase de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen, die u zult bereiken door uw lange weekendtrainingen. Maar u maximaliseert ook uw aerobe capaciteit en bouwt een hoge intensiteitsweerstand en efficiëntie op tegen vermoeidheid door uitdagende trainingen met hoge intensiteit, waaronder zwemsprintintervallen, fietssnelheidsintervallen en heuvelherhalingen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2600 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
8 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietssnelheidsintervallen:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 intervallen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit op vlak terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 45 minuten te bereiken (inclusief warm -up en cool-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Herhalingen hardlopen:44 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:8 x 1 minuut @ snelheidsintensiteit bergop met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:30
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Steady State-fiets:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:20
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelrun:30 minuten
MS:30 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Lange fiets:3:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2900 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2400 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:2 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2700 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
10 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietssnelheidsintervallen:1:50
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:8 intervallen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit op vlak terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 50 minuten te bereiken (inclusief warm -up en cool-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Herhalingen hardlopen:50 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:10 x 1 minuut @ snelheidsintensiteit bergopwaarts met actief herstel van 2 minuten
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Steady State Bike:1:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:55 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 opbouwen/50 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:20
8 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:2:30
WU:1 uur en 45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:3100 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:2400 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:2650 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:10
9 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietssnelheidsintervallen:1:55
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 intervallen van 1 minuut en 30 seconden @ snelheidsintensiteit op vlak terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 55 minuten te bereiken (inclusief warm -up en cool-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Herhalingen hardlopen:50 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:10 x 1 minuut @ snelheidsintensiteit bergop met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:2:15
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:2700 Yards
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 makkelijk/50 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:20
10 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Steady State-fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ hoge aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:4 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Herstelrun:35 minuten 
MS:loop 35 minuten @ lage aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2612 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.112 @ maximale intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:2 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 12

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1850 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Fietssnelheidsintervallen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 intervallen van 1 minuut @ snelheidsintensiteit op vlak terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Herhalingen hardlopen:34 minuten
WU:11 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:4 x 1 minuut @ snelheidsintensiteit bergop met 2 minuten actief herstel
CD:11 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
10 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Friday
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Zaterdag
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

Maandag
Relax

Dinsdag
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Friday
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Race Day!