Waarom je meer dan ooit benchmarktests nodig hebt

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit jaar kunnen benchmarktests nog meer doelen dienen dan normaal. Als er geen races zijn, zullen veldbeoordelingen niet alleen een momentopname van uw huidige conditie geven, u helpen uw training te evalueren en gebieden te identificeren waaraan u kunt werken, maar ze kunnen ook uw enige beloning zijn voor de inspanningen van de afgelopen maanden. Als we iets hebben geleerd in 2020, is het om validatie te gebruiken waar je het kunt krijgen!

Lindsay Golich, sportfysioloog bij het Olympisch en Paralympisch Comité van de VS, heeft de nieuwste testprotocollen doorgenomen. Over het algemeen raadde ze aan om de fiets-, hardloop- en zwemtests binnen een week af te ronden "om de conditie over de hele linie vast te leggen." Ze zei een paar rustige dagen te nemen, dan de fietsrit op dinsdag en de run op woensdag of donderdag.

"Dat zijn opeenvolgende zware dagen, maar de duur van deze intensieve inspanningen is kort in vergelijking met het totale trainingsvolume, dus er is niet zoveel herstel aan de achterkant nodig", zei Golich.

Ze stelde voor om elke acht weken benchmarktests uit te voeren, vooral wanneer er weinig of geen races zijn die in pre-pandemische tijden aanvullende feedback gaven. "Veldtesten zijn een uitstekende vervanging voor racen", zei Golich.

Of u de beoordelingen nu buiten of binnen uitvoert, consistentie is de sleutel. Voor een nauwkeurige vergelijking van de ene benchmark met de andere, elimineer je variabelen door op hetzelfde stuk weg te fietsen, op hetzelfde tijdstip van de dag, met dezelfde voeding, dezelfde voorbereiding en uitvoering. Als je in maart 30 minuten op een loopband hebt gelopen, gebruik dan dezelfde loopband in juni, oktober en december.

Er zijn heel veel statistieken die je kunt gebruiken om fitness te meten, maar ongeacht of je Functional Power Threshold of Heart Rate gebruikt, verbetering is in staat zijn om meer werk te doen in een bepaalde tijd met dezelfde waargenomen inspanning, zei Golich. Dus een verhoging van de lactaatdrempelhartslag, bijvoorbeeld, betekent dat u op een duurzaam niveau verder kunt fietsen:u voltooit een 5K-run in minder tijd.

Testen kan ook meer gedetailleerde feedback opleveren. “Als je tempo tijdens de beoordeling afneemt, wijst dat op vermoeidheid. Misschien moet je aan je conditie werken', zei Golich. “Langzaam beginnen en steeds sneller worden, kan een vertrouwenskwestie zijn. En als je snel begint, langzaam in het midden en weer snel eindigt, moet je misschien aan het tempo werken."

Ten slotte, terwijl benchmarks in december normaal gesproken de effecten van een lang raceseizoen zouden laten zien, is deze reeks tests meer een beeld van een stabiele conditie. De gegevens van dit jaar kunnen een goed "houdpatroon" zijn - een niveau van fitheid dat u kunt volhouden, dat binnen een paar weken kan worden opgevoerd tot racevorm, mocht de gelegenheid zich volgend jaar voordoen. Met raceonzekerheid die uitlekt in 2021, is 'duurzaam fit' misschien een beter doel voor de lente dan 'persoonlijk beste scherp'.

Benchmark-testsets

Zwemmen

1K tijdrit
"We gebruiken soms 800 meter in plaats van 1000 omdat het een meer algemeen gebruikte afstand is in rekenmachines voor zwemtempo's."

De set:
Opwarming 15-20 minuten
Zwem zo snel mogelijk 1000 (of 800) meter
Deel de tijd die nodig was om de test te voltooien door 10 (of 8) om te bepalen uw tempo voor 100 meter

5 x 100 meter  
"Drie keer 100 meter is het gebruikelijke protocol, maar ik denk niet dat dat genoeg is om veel over je conditie te zeggen," zei Golich. “We zijn op zoek naar het punt waar de prestaties afnemen. Daarom hou ik van 5 x 100 meter.”

De set:
Warm gedurende 15-20 minuten op
Zwem vijf keer 100 meter snel, met 20 seconden rust tussen
Gemiddeld 5 keer en vergelijk met eerdere benchmarks  

Fiets

Kritieke vermogenstest
Gebruik een vermogensmeter of hartslag als statistiek. Zoek naar een toename van de hartslag van de lactaatdrempel, een toename van het functionele vermogen. "Ik vind deze test leuk omdat hij drie datapunten biedt:10 seconden, één minuut en 20 minuten", zei Golich. "De lactaatdrempel is natuurlijk het brood en de boter van aërobe training, maar dit geeft ook een kijkje in de anaërobe capaciteit."

De set:
20 minuten opwarmen
10 seconden volledige inspanning
3-5 minuten rustig draaien
Eén minuut alles uit
5-10 minuten gemakkelijk draaien
20 minuten zo snel mogelijk
20 minuten afkoelen

Tijdrit van 30 minuten
Heel eenvoudig; gemiddeld vermogen en gemiddelde hartslag over de 30 minuten is een bruikbare schatting van uw functionele drempelvermogen en lactaatdrempel. Verbetering is verhoogde LTHR en/of FTP, of het afleggen van een grotere afstand gedurende de 30 minuten.

De set:
20 minuten opwarmen
30 minuten zo hard mogelijk rijden
20 minuten afkoelen

2 x 8 minuten tijdrit
Deze is minder ontmoedigend voor een beginner dan het beest van 30 minuten, en relevanter voor iemand die zich richt op sprint- of supersprint-evenementen. Chris Carmichael en Jim Rutberg, in hun boek De Time-Crunched Cyclist, stel dat het gemiddelde vermogen van de hoogste van de twee inspanningen van 8 minuten ongeveer 90 procent van uw functionele drempelvermogen is.

De set:
20 minuten opwarmen
8 minuten helemaal uit je dak gaan
10 minuten rustig ronddraaien
8 minuten voluit rijden
Cool down

Rennen

Drie nuttige beoordelingen omvatten twee tijdritten van 30 minuten of 12 minuten en één op afstand, een 5K. Golich raadde de minder ontmoedigende 12 minuten durende inspanning aan voor beginners of degenen die zich op sprints concentreren, en de 30 minuten durende proef voor ervaren atleten en degenen die op Olympische afstand en verder strijden. "Als ik er een zou moeten kiezen, is de 5K waarschijnlijk de beste en veiligste test", zei ze, "deels omdat er, althans in een pre-Covid-wereld, tonnen 5K's plaatsvonden. Het is een stuk gemakkelijker om jezelf te pushen in een race-omgeving. ” Evalueer, net als bij fietstests, verbetering bij verhoogde LTHR:verder rennen in de tests van 30 minuten of 12 minuten, of de 5K in minder tijd afleggen.

Tijdrit van 30 minuten
Opwarmen
Loop zo snel mogelijk gedurende 30 minuten
Afkoelen

5K tijdrit
Vooral als dit in een race wordt bereikt, overschrijdt u waarschijnlijk uw lactaatdrempel en komt u op een gegeven moment in het anaërobe bereik terecht, dus de gemiddelde hartslag voor deze 5K-inspanning zal iets hoger zijn dan uw LTHR. Gebruik opnieuw dezelfde warming-up en cooling-down als bij eerdere 5K-veldtests.

Tijdrit van 12 minuten
Opwarmen
12 minuten helemaal uitlopen
Afkoelen

Ben je verder gegaan dan de vorige keer?

Als je verbetering wilt zien op het gebied van zwemmen, fietsen, hardlopen en kracht, doe dan mee met onze Benchmark a Better You winteruitdaging.

[Waarom je meer dan ooit benchmarktests nodig hebt: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054319.html ]