Hoe u blessures mentaal benadert, is belangrijker dan u denkt

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

“Nam Myōhō Renge Kyō.”

Glen "Boomer" Titan zegt die Japanse woorden keer op keer - "Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō ...." Hij doet het zo eindeloos, snel en stil binnensmonds dat het klinkt als het zachte gezoem van een bijenkorf. Het is een oud boeddhistisch gezang, eigenlijk de titel van de Lotus Sūtra, de centrale mantra van de religie. Maar Boomer, een 58-jarige financieel adviseur en vader van twee kinderen uit Los Angeles, is geen boeddhist en heeft geen idee wat het betekent. Hij is eigenlijk joods, hoewel zijn echte toewijding, zijn ware religie, triatlon is. Hij is al 30 jaar een toegewijde triatleet, met meer dan 200 races op zijn naam. Hij is een grote kerel, 1,80 meter lang, gespierd met een buikje. Hij ziet eruit als 'een gorilla', zegt hij. En hij raakt de hele tijd gewond.

Dus Titan (veranderd van Tatinsky door zijn immigrantengrootvader; "Boomer" kwam van universiteitshonkbalteamgenoten die zijn onvermogen om een ​​curveball te raken verwoestten) begon een paar jaar geleden te zingen om een ​​zeer praktische reden:om hem te helpen herstellen van blessures.

"Stil, in mijn kantoor of op het strand voor mijn huis, chant ik 5 tot 10 minuten, wat een vriend me een paar jaar geleden leerde", zegt Titan. "Ik weet niet hoe of waarom, maar het heeft echt een verschil gemaakt, het heeft me geholpen mijn angsten te verminderen en me gefocust te houden.

Als je gewond bent, is alles zuur, en het is als 'wee mij'. Ik kan het grote geheel uit het oog verliezen - en dit helpt me terug te komen. Ik had onlangs een kuitblessure, voor de Escape from Alcatraz, en dit hielp mijn zenuwen te kalmeren, mijn ziel te kalmeren, mijn revalidatie te helpen. Ik zal daar zitten met het ijspak aan, mijn ogen sluiten en zingen.

“Het chanten tilt me ​​op, herinnert me eraan dat dit een tijdelijke tegenslag is, om te strekken, het glazuur te maken, positieve gedachten te denken en goede energie naar het gewonde kalf te sturen. Wetenschappelijk, werkt het? Ik weet het niet. Maar in mijn kleine erwtenbrein, brengt het me naar bed, goed slapend en denkend:'Je kunt teruggaan. Je bent eerder geblesseerd geweest, je kunt het opnieuw doen. Dwing jezelf niet. Laat je lichaam genezen.'

"En mijn lichaam geneest - met hulp van Bob."

Natuurlijk werkt alleen het denken aan goede gedachten niet zonder echte kennis over de fysieke aspecten van herstel. "Bob" is Robert Forster, wiens praktijk voor fysiotherapie in Santa Monica en PHASE IV-prestatiecentrum sinds de jaren 80 een thuis weg van huis is voor triatleten, hardlopers en fietsers aan de westkant van Los Angeles, toen hij begon met het behandelen van de Olympische baan sterren als Florence Griffith Joyner en Jackie Joyner-Kersee. Forster is een ijverig voorstander van stretching, gewichten en periodisering. Titan gebruikt het allemaal.

"Ik raak veel minder geblesseerd en de verwondingen zijn niet zo erg als ik doe wat hij zegt", zegt Titan, al 15 jaar patiënt. "Ik denk dat ik hem heb geholpen zijn tweede huis te kopen."

Rehab Zen

Transcendente Meditatie en visualisatie zijn de belangrijkste verbindingen tussen lichaam en geest voor Nell Stephenson, een 16-voudig Ironman en achtvoudig Kona-finisher uit Pacific Palisades in Los Angeles. De 44-jarige moeder van twee kinderen - een voedingscoach die zichzelf de Paleoista noemt (ze pleit voor een koolhydraatarm paleodieet op basis van de geschriften van auteur en frequente medewerker Dr. Loren Cordain) - leed 10 dagen eerder aan een gedeeltelijk gescheurde hamstring de LA Marathon van 2011, waar ze van plan was een nieuwe PR neer te zetten.

"Twee weken lang had ik een non-stop medelijdenfeest", zegt ze. "Ik was zó boos. Ik kon de race waarvoor ik had getraind niet rijden. Trainen en racen is al 20 jaar wie ik ben. Ik rolde naar beneden in het rattenhol. Alles leek zo hopeloos.” Toen ze jonger was, ploegde Stephenson koppig door zeurende verwondingen en gastro-intestinale problemen, maar dat kon ze deze keer niet. De hamstring was gedeeltelijk gescheurd. Niet omheen. Ze moest ontslag nemen.

Het was het beste wat haar ooit is overkomen.

"Het was een mijlpaal in mijn leven", zegt ze. De problematische hamstring leidde haar uiteindelijk tot regelmatige rek- en krachttraining. Ze gebruikte stromend water om dezelfde neuromusculaire patronen van rennen op het land af te vuren zonder de impact, waardoor ze in vorm kon blijven en ook een nieuwe looppatroon kon leren.

Het leerde haar onderscheid te maken tussen goede pijn en slechte pijn. En het beste van alles was dat het haar een nieuw algemeen perspectief gaf waardoor ze een betere atleet en coach werd.

"Ik realiseerde me dat een blessure geen tragedie is", zegt Stephenson. “Eigenlijk is het het tegenovergestelde. Het is niet alleen een onderdeel van het atleet zijn, het is ook een kans om iets nieuws over jezelf en je lichaam te leren.”

Uitgerust en genezen tijdens de lente - en geleidelijk sterker geworden, uitgerekt en tegen het einde van de zomer weer in vorm gebracht - zag Stephenson haar leren in de herfst van 2011 zijn vruchten afwerpen met nieuwe PR's in Kona en bij de New York Marathon.

"Het gebeurde allemaal omdat ik mijn hoofd bij elkaar kreeg", zegt ze. "Ik heb geleerd hoe ik over mijn verdriet heen kan komen en door kan gaan met herstel."

Als onderdeel van haar herstel raakte Stephenson ook geïnteresseerd in de verschillende voordelen van meditatie voor chronische stressverlichting, hersenfunctie en cardiovasculaire gezondheid. Het resoneerde pas volledig voor haar in oktober 2016, toen ze begon met de dagelijkse beoefening van Transcendente Meditatie, opgericht door Maharishi Mahesh Yogi in de jaren zestig.

In concept vergelijkbaar met de boeddhistische gezangen van Boomer Titan, reciteert Stephenson een eenvoudige mantra - "Aum" of "Om", een Sanskrietwoord dat "het is" of "worden" betekent - dat in die traditie als heilig wordt beschouwd en een vibrerend kalmerend effect creëert . "Het voelt zacht aan - geweldig voor het algehele welzijn", zegt ze. Ze is ervan overtuigd dat 40 minuten per dag, verdeeld over twee sessies van 20 minuten, haar gecentreerd, beter uitgerust en in staat stelt sneller te herstellen van blessures.

Zoals velen speelde Stephenson met visualisatietechnieken om de raceprestaties te verbeteren, waarbij hij elk detail van een aanstaande training of race mentaal ontvouwde. "Maar door mijn blessure in 2011 realiseerde ik me dat dezelfde deal van toepassing was op revalidatie:in plaats van 'wee mij, ik ben zo boos dat ik gewond ben', concentreer je je op je hele herstelprogramma, inclusief juiste voeding en een logisch genezingsschema. Als je nu geblesseerd raakt, weet je welke stappen je moet nemen."

Doe het niet alleen

Maar soms is een blessure zo moeilijk om je hoofd rond te wikkelen, je hebt meer nodig dan alleen interne motivatie. Soms kan er een dorp voor nodig zijn om een ​​triatleet weer op te voeden. Dit was wat er nodig was voor ITU-wereldkampioen Tim Don om terug te komen van een bijna eindigende blessure.

In 2017, drie dagen voordat de voormalige Ironman-wereldrecordhouder aan zijn derde Ironman Wereldkampioenschap zou beginnen - waar hij als een sterke kanshebber werd beschouwd - was Don een lichte trainingsrit aan het maken op de Queen Ka'ahumanu Highway. Op weg naar buiten Kona zegt Don dat een vrachtwagen voor hem linksaf sloeg en de zijkant van het voertuig raakte.

"Ik wist dat er iets mis was gegaan, aangezien ik op de grond lag en mensen boven me zweefden", herinnert Don zich. "Ik realiseerde me niet hoe gekwetst ik was, waarschijnlijk door de adrenaline."

Later begon de realiteit in het ziekenhuis:bij Don werd een gebroken C2-wervel vastgesteld, ook wel een 'beulfractuur' genoemd. Hij had een paar herstelmogelijkheden, maar hij koos ervoor om te worden uitgerust met een "halo" - een grote, lompe, middeleeuws ogende hoofd-/nekbrace die zelfs de geringste nekbeweging verhindert. Hoewel er minder ingrijpende herstelmogelijkheden waren, besloot Don de behandeling die hem de grootste kans op volledig herstel zou geven. Maar het kostte wel wat.

"[De halo] is archaïsch en opdringerig, en het is ronduit intimiderend om een ​​apparaat in iemands schedel te zien installeren", zegt Don over het lelijke ding dat rechtstreeks in zijn hoofd werd geschroefd. "Er waren zeker emoties, en laten we eerlijk zijn, het is een reden voor sommige mensen om te staren en anderen om weg te kijken." Hoewel het hem er ook van weerhield om simpele dingen in het leven te doen, zoals spelen met zijn twee kinderen, waren zijn familie en de triatlongemeenschap uiteindelijk wat hem erdoorheen hielpen.

“Een van de beste reacties was echter van mijn kinderen. Het is bijna alsof ze de halo helemaal niet hebben gezien. Natuurlijk, in het begin waren ze een beetje in de war, maar al snel hervatten ze het leven bij ons thuis alsof er niets was veranderd”, zegt hij.

"Om ervoor te zorgen dat triatleten geweldig zijn, worden ze gedwongen een beetje een onevenwichtig leven te leiden", zegt Jeff Troesch, een mentale trainingscoach uit San Luis Obispo, Californië, die heeft gewerkt met triatleten en klanten in de NBA. MLB, PGA en LPGA. "Als dat wordt weggenomen, opent dat veel tijd en veel energie die mensen soms een beetje emotioneel en psychologisch opzij zet, en dus kan het hebben van een ondersteuningssysteem buitengewoon belangrijk zijn." Met zijn systeem op zijn plaats was Don in staat doelen te stellen die anders onmogelijk leken.

"Weten dat je ver achterloopt op de training is best moeilijk om mee om te gaan", zegt Don over zijn weg naar herstel, waaronder het doel om 2:50 te breken bij de Boston Marathon, slechts zes maanden na het ongeluk. “We leven in het tijdperk van sociale media, waar professionals en branchenieuws elke dag posten. Ik zit vast in een halo terwijl de rest van mijn collega's in het vroege seizoen beginnen te racen en hun vorm verfijnen terwijl we naar werelden leiden.

"De fysieke pijn van de halo werd enigszins gecompenseerd door de mentale kracht die nodig was om de lange weg naar herstel te zien en te accepteren", zegt Don over zijn reis terug naar Kona in 2018. "Maar iedereen die zoiets heeft meegemaakt, weet, het draait allemaal om uw ondersteuningssysteem. Je ondersteuningssysteem zorgt ervoor dat je positief blijft denken, houdt je hoofd bij het spel terwijl je door dagelijkse gevechten gaat en probeert je lichaam te laten reageren wanneer het fysiek niet kan. Het is die steun die je door elke worsteling heen helpt. Hoe meer worstelingen je doormaakt, hoe onhoudbaarder je zult worden.”

"Het is een waarde, voordeel en noodzaak om kwaliteitsmensen in je 'bubbel' te hebben", zegt Troesch. "Het is essentieel - in een sport die zo onafhankelijk is en waar atleten zo alleen kunnen zijn in hun training en in hun proces - om de steun te hebben als het moeilijk is en een schouderklopje te krijgen als het goed gaat."

Met behulp van een combinatie van interne kracht en de steun van zijn familie, vrienden en de gemeenschap, bereikte Don het onmogelijke en verzekerde hij de laatste plek voor Kona - een doel bereiken dat de meeste onbereikbaar vonden.

"De cirkel van vertrouwen is zonder twijfel het belangrijkste geweest", zegt Don. “De steun van mijn vrouw was de basis van dit alles, maar mijn familie, vrienden en binnenste cirkel zijn de sleutel tot het opbouwen van een sterke herstelstructuur. Het maakt niet uit hoe hard je bent, het is dwaas om er alleen voor te staan. Net als training is herstel het meest effectief als het consequent en methodisch wordt uitgevoerd. Begin met het vinden van je basis."

Doe de Investigative Health Hustle

Hoewel een ondersteuningssysteem een ​​cruciale rol speelt, is het ook essentieel om de leiding te nemen over uw eigen herstel. Denk aan 'psychologische zelfmedicatie'. Dat is de term die Simon Marshall, echtgenoot van drievoudig XTERRA-kampioen Lesley Paterson, gebruikt voor de zelfbenoemde 'onderzoeksgezondheidsdrukte' van zijn vrouw.

Wanneer Paterson, 37, geblesseerd raakt, gaat ze aan het werk. De inwoner van Schotland ontpopt zich tot een proactieve razernij, raadpleegt iedereen, verslindt artikelen, 'speed-dating'-specialisten en verandert zichzelf in een quasi-expert op het gebied van tendinopathie van de bovenste hamstring, de ziekte van Lyme, piriformis-syndroom, mediaal tibiaal stress-syndroom, botgenezende biologie , en meer.

"Je moet je best doen om erachter te komen wat er aan de hand is", zegt ze. "Maar eerst moet je wentelen."

Het is een proces in twee stappen dat wordt beschreven in het boek van het duo, The Brave Athlete, dat zich richt op de psychologie van sportprestaties. Geschreven door Paterson en haar co-auteur en echtgenoot van sportpsycholoog, erkent het eerst dat het 'oude brein' in je hoofd (degene die basisinstincten verwerkt en is gericht op op angst en sensatie gebaseerde activiteiten zoals overleven, eten , seks en overwinning) moet rouwen - je huilt je ogen uit.

"Na een tijdje, zeg een week of twee, word je proactief", zegt Paterson. "Breng je 'nieuwe brein' in actie - de stem van de rede die is gericht op feiten, waarheid, logica, waarden, hoop en dromen. Leer jezelf. Zoek uit waarom het is gebeurd, zodat het niet nog een keer gebeurt. Doe een ‘mindfulness’-training; vraag jezelf af waarom deze sport zo belangrijk voor je is. Ga naar een PT. Krijg PRP (bloedplaatjesrijke plasma-injecties). Doe stamcellen. Geef je benen een paar maanden vrij om te genezen terwijl je aan je zwemslag werkt. Lanceer een meervoudige rest-recovery-aanval."

Wees voorzichtig, waarschuwt ze. Leren om te kalmeren na een blessure en revalidatie te zien als een essentiële, interessante en zelfs leuke leerervaring is makkelijker gezegd dan gedaan. "Je hebt een episch 'inner brain fight' in je hoofd", zegt Paterson. "Het is emotioneel versus rationeel - oud brein versus nieuw brein. En meestal wint het emotionele, ten nadele van je lichaam en het voortduren van je blessure. Laat het niet toe!”

Kortom:Paterson's onderzoekende gezondheidsdrang leidt triatlon-geslepen organisatorische vaardigheden en pure wilskracht naar het eenzame nastreven van een geheel nieuwe sport:revalidatie.

Inbakken wat preventieve geneeskunde

Cortney Haile van Santa Monica deed ook haar eigen gezondheidsonderzoek - jaren voordat Patersons boek uitkwam. Haar revalidatie duurde anderhalf jaar. Of, zoals ze het uitdrukt, "18 maanden hel."

Haile, een ervaren triatleet van 10 jaar die vele 70.3's en twee Kona's heeft voltooid (met een 10:50 PR), scheurde haar hamstring een maand voor de Hawaii Ironman van 2014 en liep de race met hevige pijn. Thuis leerde de producent van visuele effecten dat haar blessure het gevolg was van strakke heupbuigers en zwakke bilspieren, een veelvoorkomend pad naar hamstringklachten. Ze rustte en revalideerde, maar sprong in 2015 te snel weer in de competitie. Na een 70.3 had ze de volgende dag zo'n pijn dat ze niet op haar fiets of op de vliegtuigstoel kon zitten tijdens haar vlucht naar huis. Ze heeft een jaar niet meer gespeeld.

"Ik ben nu extra voorzichtig", zegt Haile. “Ik neem een ​​paar dagen vrij als ik me niet goed voel. Vroeger ging ik nooit op pad als ik ziek was. Nu weet ik dat een paar vrije dagen geen effect heeft op je training.'

Haile gaat nu eenmaal per maand naar haar plaatselijke PT als 'preventief medicijn'. Ze is op haar werk overgestapt op een sta-bureau om te voorkomen dat de heupbuiger door zitten aanspannen; ze rekt zich uit voor en na haar training, en elke avond een uur terwijl ze Netflix kijkt; en ze heft twee keer per week gewichten op.

Ze concentreert zich zwaar op haar problematische bilspieren met stretch-band shuffles, glute bridges en eenbenige kettlebell en barbell deadlifts en squats. Ze "activeert" haar bilspieren voordat ze rent of rijdt, en stopt zelfs een minuut of twee in het midden van een training om haar bilspieren op te blazen als ze voelt dat ze niet schieten en haar vorm afbreekt.

Voldoende bang door haar pijnlijke, eenzame ballingschap van 18 maanden in de niet-racewildernis, werd Haile een expert in haar eigen lichaam. Ze doet geen TM of boeddhistische gezangen, maar ze heeft een systeem ontwikkeld waarvan ze hoopt dat het blessures vanaf dit punt volledig zal elimineren.

"Kortom, ik doe nu 10 uur revalidatie per week!" ze zegt. "En als het moet, neem ik vrij [van de training] - wat ik nu als positief beschouw, niet als negatief, zoals ik eerder zou hebben gedaan. Ik zal ten koste van alles vechten tegen de drang om het te pushen. Ik ken mijn lichaam nu beter - en ik weet dat rusten en mezelf resetten, voor een minuut of een maand, net zo goed deel uitmaakt van mijn triatlontraining als zwemmen, fietsen en rennen. manier, is de nieuwe volledig vaste Haile sneller dan ooit. Ze zegt dat haar geactiveerde kont haar op 41-jarige leeftijd naar nieuwe PR's duwt.

Schrijf je eigen triomfantelijke script

Boeddhistische zanger-meister Boomer Titan maakt gebruik van Nam Myōhō Renge Kyō en visualisatie en allerlei vormen van zelfpraat om iets spectaculairs te creëren op het gebied van het omgaan met blessures en triatlon in het algemeen:zijn eigen interne kaskraker.

“Of ik nu geblesseerd ben of niet, of het nu een Ironman-, Olympische of Sprint-afstand is, of dat het de avond voor de race is of een week of een maand of een jaar weg, ik zit daar met het ijspak erop en zet wat Grateful Dead op - goede muziek uit mijn kindertijd. En ik stel me voor dat ik pijnvrij loop, uit het water kom, krachtig en moeiteloos trap op de fiets, de run start en door de lucht zweeft, zonder pijn te voelen. Ik vul mijn brein met al deze positieve beelden [van] meer dan 30 jaar triatlon en zeg tegen mezelf:'Je kunt teruggaan. Je bent eerder geblesseerd geweest, je kunt het opnieuw doen. Dwing jezelf niet. Laat je lichaam genezen.' En mijn lichaam geneest.'

Dan, wanneer Titan is genezen en klaar om te racen, doet hij 's nachts de lichten uit en gaat verder. Hij voegt veel meer details toe.

“Ik heb verhalen gelezen in alle tri-boeken en tijdschriften over jezelf op die gelukkige plek in een race voorstellen als een manier om door de moeilijke plekken te komen. Dus ik denk dat als je jezelf weken en maanden op die gelukkige plek zet tot de avond ervoor, het volgens een script zou moeten verlopen.

“Ik hou van bepaalde races, zoals Malibu, dat ik 30 keer heb gereden, en Alcatraz, waar mijn oudere broer Steve uit New York elk jaar met mij naar toe vliegt om te racen. Ik ken elke centimeter van die cursussen.

“Dus ik dwing mezelf om de race in mijn hoofd te doen, keer op keer. Als ik in slaap val, spelen mijn hersenen die film steeds opnieuw af. In die film word ik om 4.30 uur wakker, rijd naar Malibu, parkeer mijn auto, zeg hallo tegen mensen die ik ken en richt mijn overgangsgebied in. De lucht is koel. De zon schijnt. De zee is kalm.

'Het pistool klinkt. Ik kom met een geweldig gevoel uit het zwembad. Mijn overgang naar de fiets is soepel. Ik adem tijdens het rennen enorm naar binnen, maar ik ben niet uitgeput. Ik ben sterk en snel als ik de laatste 100 meter betreed - de 100 meter waaraan ik verslaafd ben. Het is zo echt dat ik het kan voelen.

"Ik hoor Eric Gilson, de racedirecteur van Alcatraz, schreeuwen:'Boomer Titan, je bent een Ironman!' En in die laatste 100 meter klappen mensen wild. Een fractie van een seconde denk ik terug aan hoe mijn hamstring vier maanden geleden in de war was, en hoe dit nog zoeter is omdat ik het heb genezen. Ik steek de lijn over en spring in de lucht. En ze zetten de medaille op mij als een Olympische medaillewinnaar. En het publiek staat aan het einde van de race te schreeuwen om de dikke man.”

[Hoe u blessures mentaal benadert, is belangrijker dan u denkt: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053710.html ]