Heb je je afgevraagd of Pilates meer is dan een buikspieroefening?

Volgens een recent onderzoek blijft Pilates een populaire fitnessactiviteit in de Verenigde Staten:in 2017 namen 9,5 miljoen mensen deel aan Pilates (Lock, 2019). Sinds het bescheiden begin in de oefenstudio van Joseph Pilates in New York in de jaren 1920, is Pilates nu uitgegroeid tot talloze aangepaste trainingen die worden aangeboden in verschillende fitnesscentra, van gespecialiseerde studio's tot internet. We kunnen nu praten over Pilates-gebaseerde of Pilates-geëvolueerde oefeningen - slechts enkele hedendaagse programma's volgen getrouw de 34 oefeningen die door Pilates worden beschreven als zijn oorspronkelijke Contrology-methode. Hoewel Pilates (Pilates &Miller, 1998) zijn matwerk creëerde zodat we niet naar een sportschool hoefden te gaan of dure apparatuur aan te schaffen, ontwikkelde hij ook een aantal specifieke apparatuur om zijn systeem te ondersteunen. We zien de apparatuur meestal in gespecialiseerde Pilates-studio's, terwijl de op matten gebaseerde lessen vaak voorkomen in algemene fitnessfaciliteiten. Pilates (Pilates &Miller, 1998) pleitte zelf voor zijn matoefening voor gezondheidsvoordelen als verminderde belasting van het hart, zuivering van bloed, ontwikkeling van longen, soepele spieren en ligamenten, ontwikkeling van een goede houding en spinale soepelheid en optimale lichaamssamenstelling.

Pilates is nu algemeen verkrijgbaar, ook wetenschappers zijn op zoek naar bewijs van de fysieke voordelen ervan. Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld een verbeterde lichaamssamenstelling, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit aangetoond (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) en verminderde niet-specifieke chronische lage rugpijn (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Oudere mensen, met name hun evenwicht, lijken baat te hebben bij Pilates (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Er is nu zoveel onderzoek gedaan naar Pilates dat het mogelijk is om het op een meer systematische manier te herzien. Deze reviews rapporteren niet alleen de resultaten, maar beoordelen ook de wetenschappelijke kwaliteit van dit onderzoek. In hun systematische review met betrekking tot de positieve impact van Pilates op de lichaamssamenstelling, vonden Alandro-Conzalvo en collega's (2012) verschillende gebreken in de experimentele opzet van deze studies. Ze riepen op tot meer empirisch bewijs om enige positieve verandering in lichaamssamenstelling aan te tonen. Mazzarino en haar collega's (2015) hebben 13 onderzoeken beoordeeld om de voordelen van Pilates-resultaten bij vrouwen te verifiëren. Ze vonden opkomend bewijs dat Pilates pijn vermindert en het uithoudingsvermogen van de onderste ledematen verbetert, evenals de kwaliteit van leven, om te concluderen dat "er een gebrek aan bewijs is dat Pilates de gezondheid van vrouwen verbetert" (p. 2240). Cancela en de Oliveira (2014), die 17 experimentele onderzoeken hebben beoordeeld die de voordelen van Pilates voor ouderen onderzochten, toonden aan dat Pilates alleen de balans verbeterde, terwijl er meer bewijs nodig was om andere gezondheidsvoordelen te ontdekken.

Hoewel de experimentele onderzoeken geen solide bewijs hebben geleverd van de fysieke voordelen van Pilates, moeten we in gedachten houden dat ze meestal gebaseerd zijn op korte interventies variërend van 4-12 weken met 2-5 wekelijkse sessies van 45-60 minuten. Evenmin gebruiken ze een uniforme Pilates-modaliteit. Pilates (Plates &Miller, 1998) benadrukte dat zijn programma systematisch en regelmatig moest worden uitgevoerd om heilzaam te zijn en dat daarom wetenschappelijke experimenten op korte termijn mogelijk geen gezondheidswinst opleveren. De systematische reviews wezen ook op zwakke punten in de meting in de onderzoeken. Omdat niet alle voordelen van Pilates direct meetbaar zijn in een laboratorium, hebben deze onderzoeken mogelijk enkele eigenschappen gemist die Pilates tot een goede trainingsvorm maken.

In zijn werk erkende Pilates (Pilates &Miller, 1998) dat geluk de belangrijkste reden is om fysiek fit te zijn. We moeten dan bedenken dat hoewel de werkelijke fysieke voordelen van Pilates niet duidelijk worden ondersteund door wetenschappelijke studies, Pilates-oefeningen zich niet alleen op het lichaam richten. "Contrology", beweerde Pilates, "is volledige coördinatie van lichaam, geest en ziel" (Pilates &Millar, 1998, p. 9). Met deze 'trilogie' wordt Pilates nu vaak omschreven als 'mindful' of een 'mind-body'-oefening. De fysieke beoefening van kerncontrole en stabiliteit (of 'centrering') wordt ondersteund door concentratie en precisie gecoördineerd door ademhaling. De geest bestuurt de spieren, legde Pilates uit. Daarom is het belangrijk om ook rekening te houden met de psychologische voordelen van mindfulness bij Pilates-oefeningen.

In hun onderzoek ontwierpen Cruz-Ferreira en haar collega's (2011) een op een mat gebaseerde interventie van zeven klassieke Pilates-oefeningen voor 62 gezonde vrouwen van 25-55 jaar die twee keer per week deelnamen aan een les van 60 minuten gedurende 6 maanden. In plaats van laboratoriummetingen gebruikten ze vragenlijsten om te bepalen of de tevredenheid over het leven van de deelnemers en de perceptie van het fysieke uiterlijk verbeterden. Ze concludeerden dat Pilates het psychologisch welzijn van gezonde vrouwen enigszins kan verbeteren. Dergelijke niet-meetbare voordelen, zoals de vorming van een sociaal netwerk door deelname aan een op groep gebaseerd oefenprogramma, kunnen ook hebben bijgedragen aan een grotere tevredenheid met het leven.

Om dieper in te gaan op deze niet-meetbare voordelen van Pilates, gebruikten Gaskell en Williams (2018) kwalitatieve focusgroepinterviews om te vragen naar de ervaringen van 22 Pilates-deelnemers. Deze deelnemers hadden allemaal chronische musculoskeletale aandoeningen. Als gevolg van regelmatige Pilates-oefeningen ontdekten de geïnterviewden dat hun kernkracht, flexibiliteit en balans waren verbeterd, waardoor ze beter konden functioneren in hun dagelijks leven. Als gevolg hiervan namen ook hun welzijn en vitaliteit toe, wat hun werkprestaties verbeterde en hen energie gaf om deel te nemen aan hun hobby's. Toen de houding van de deelnemers verbeterde, nam ook hun zelfvertrouwen toe. Naast fysieke voordelen voelden de deelnemers verlichting van spanning en stress. Sommige sporters vonden nieuwe vrienden via hun Pilates-les en eindigden met hen buiten de klas om te socializen. Dit moedigde hen aan om door te gaan met sporten, omdat het zien van hun vrienden het algemene plezier van hun activiteit deed toenemen. Om deze voordelen te behalen, benadrukten de deelnemers, moesten de oefeningen langzaam, gecontroleerd en nauwkeurig worden uitgevoerd. Met andere woorden, ze moesten de belangrijkste principes van Pilates volgen. Zoals een deelnemer uitlegde:"Deze Pilates-oefeningen lijken een beter effect te hebben omdat ze meer gecontroleerd zijn, met centrering en uitleg en aandacht voor het doen van specifieke oefeningen voor uw specifieke probleem" (p. 59).

De deelnemers konden Pilates-oefeningen thuis voortzetten nadat ze ze op de juiste manier hadden geleerd om hun 'diepe spieren' te richten voor stabiliteit en uitlijning van de wervelkolom.

In deze studie kregen de deelnemers toegang tot Pilates-lessen waar de instructeurs de kernprincipes van een goede Pilates-oefening onderschreven. Als gevolg hiervan konden ze thuis genieten van de fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen van hun Pilates-oefeningen. Joseph Pilates vond zijn matwerk uit als een goedkoop, effectief oefenprogramma dat thuis kon worden uitgevoerd. Deze optie hebben we nu ook via internet. Onderschrijven de talrijke op internet gebaseerde Pilates-workouts de fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen van Pilates?

Ik voerde een snelle Google-zoekopdracht uit naar video's over 'Pilates-training'. De top tien video's werden geïnstrueerd door jonge vrouwen die in sportbeha's en panty's verschenen. De trainingen varieerden van 6 tot 35 minuten en beloofden een mattraining zonder dure apparatuur. De ene video adverteerde openlijk voor een Pilates-training om buikspieren, billen en armen te versterken. Vier anderen boden een volledige lichaamstraining aan om meer dan alleen de buikspieren te versterken en een ander bracht een vetverbrandende training van HIIT en Pilates-combo op de markt. Slechts één video die bedoeld was voor beginners, bevatte een uitleg over Pilates-ademhaling. Andere trainingen begonnen direct met oefeningen met vrij grote bewegingsbereiken en met een goede snelheid. Dit was waarschijnlijk nodig om de gewenste toning-voordelen te bereiken in de korte duur van elke video. Hoewel sommige instructeurs de spieren noemden die bij de oefeningen betrokken waren en enkele details over de uitvoering ervan toevoegden, ontbrak een verwijzing naar de Pilates-principes grotendeels. Evenmin werd verwezen naar de fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen die door Pilates-onderzoek worden bepleit.

De internet Pilates-workouts zijn ontworpen voor vrouwen om ze in het gemak van hun eigen huis te doen tegen lage kosten, maar misten grotendeels de opmerkzaamheid van Pilates. Door het 'lichaam mooi' te bouwen door de typische 'probleemplekken' in ons lichaam te versterken, richtten ze zich op de zichtbare 'spiegel'-spieren - rectus abdominis, gluteus maximus en triceps brachii. Hoewel het versterken van deze spieren zeker onderdeel kan zijn van een Pilates-programma, is het niet de bedoeling om te trainen voor de fitte 'looks'. Wanneer Pilates wordt gebruikt om de houding te verbeteren, vestigt het de aandacht op onze 'diepe spieren' die normaal gesproken onzichtbaar zijn. Hoewel de op het net gebaseerde Pilates-trainingen mogelijk enkele diepe spieren hebben aangesproken, was er niet voldoende instructie over hoe een thuissporter deze in de oefeningen kon opnemen.

De Pilates-trainingsvideo's in mijn kleine steekproef onderschreven het eng gedefinieerde jonge en dunne vrouwelijke ideaal. Als een onmogelijke zoektocht voor de meeste vrouwen, creëert dit meer ongeluk dan tevredenheid met het leven wanneer ons lichaam, ondanks voortdurende inspanningen, niet verandert in modelinstructeurslichamen. In deze mediaworkouts wordt Pilates een workout die vergelijkbaar is met andere oefenprogramma's voor vrouwen die zijn ontworpen om ons lichaam vorm te geven en te versterken bij het nastreven van het ongrijpbare ideale vrouwelijke lichaam. Aangezien het belangrijkste idee van Pilates is om een ​​geconditioneerd lichaam te creëren met goed uitgebalanceerde spierondersteuning voor een optimale houding (Pilates &Miller, 1998), mag een Pilates-oefenprogramma niet worden ontworpen om 'de buit' te versterken of 'fab buikspieren' te bouwen voor perfecte 'looks' Bovendien is Pilates, als een opmerkzame oefeningsvorm, om geluk en voldoening in ons leven te brengen in plaats van ontevredenheid over het feit dat ons lichaam gewoon niet overeenkomt met het ideaal, hoe hard we ook sporten.

Dus, hoe verkrijg je de gezondheidsvoordelen - pijnverlichting, kernkracht, flexibiliteit, verbeterde houding, betere dagelijkse functionaliteit, een sociaal netwerk, plezier - die Pilates kan bieden?

Is het mogelijk om Pilates te scheiden van lichaamsvorming om te genieten van de unieke mindfulness met kernstabiliteit, betere houding en spierkracht?

Het is duidelijk dat de op internet gebaseerde Pilates-videoworkouts niet noodzakelijkerwijs op deze specifieke voordelen zijn gericht. Hoewel webworkouts nuttig kunnen zijn, zijn ze van wisselende kwaliteit en daarom kan het bijwonen van een Pilates-les met een gekwalificeerde instructeur enkele van de belangrijkste Pilates-elementen in een training beter herstellen. Pilates-instructeurs hebben echter verschillende kwalificaties en deelname aan een les garandeert niet noodzakelijkerwijs naleving van een Pilates-programma van hoge kwaliteit. Zelfs een ervaren instructeur die de details van de oefeningen goed kent, kan ze in de eerste plaats promoten als hulpmiddelen om de 'spiegelspieren' te versterken. zoek naar de volgende kenmerken in een Pilates-les:

1. De instructeur is door een erkende certificeringsinstantie gecertificeerd als Pilates-instructeur. Het is niet nodig om schaarse kleding te dragen in een mindful fitnessles als Pilates. Daarom moet de instructeur, net als de deelnemers, losse en comfortabele kleding dragen.
2. De les begint met een duidelijke focus op Pilates-ademhaling die vervolgens consequent wordt opgenomen in de daadwerkelijke oefeningen. Alle Pilates-oefeningen hebben duidelijke fasen die worden uitgevoerd tijdens het in- of uitademen.
3. De instructie is gericht op de precieze uitvoering van elke oefening. Dit moet instructies bevatten over hoe sommige van de diepe houdingsspieren moeten worden ingeschakeld. Alle Pilates-kernoefeningen omvatten bijvoorbeeld alle drie de niveaus van buikspieren. Pilates core training (of centreren) omvat gelijke aandacht voor de wervelkolom en buikspieren, niet alleen buikspieroefeningen. Een goede instructeur zal het buikwerk in evenwicht brengen met oefeningen voor de onder- en bovenrug.
4. Een goede uitvoering van Pilates-oefeningen vereist vaardigheid. Daarom moeten de sporters voldoende tijd krijgen om ze te leren in plaats van de 'workout' te overhaasten. De oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd met de juiste progressie en aanpassingen. Zelfs gevorderde Pilates-beoefenaars voeren oefeningen langzaam uit om de juiste precisie te verkrijgen om de juiste spiergroepen te betrekken. Het tempo van de oefeningen wordt bepaald door de ademhaling en gevorderde lessen worden vaak zonder muziek gegeven.
5. De instructie is gericht op het verbeteren van de houding en de voordelen die Pilates kan hebben voor onze dagelijkse bewegingen, niet op ons uiterlijk.
6. Ervaren instructeurs kunnen aangeven waar elke Pilates-oefening voor is. Ze leggen de juiste techniek uit met betrekking tot het doel van elke oefening.
7. De instructeur moet de sporters instrueren om zich zorgvuldig te concentreren op wat ze doen, welke spieren ze aanspreken en hoe ademhaling hun beweging ondersteunt. Deze opmerkzaamheid is nodig om alle voordelen van Pilates te benutten.

Samen kunnen dit soort lessen ook een sociaal netwerk van sporters bevorderen die dezelfde positiviteit van Pilates delen. Ze kunnen ook thuissporters voorbereiden om in hun eigen tijd van de voordelen van Pilates te genieten. Tot slot, aangezien Pilates beslist veel meer is dan een ab-workout, laten we er daarom van genieten als een door en door bewuste oefening die bedoeld is om ons dagelijks leven te verbeteren.

Bron:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Heb je je afgevraagd of Pilates meer is dan een buikspieroefening?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050248.html ]