De psychologie van het stellen van motiverende en bevredigende doelen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is die tijd van het jaar waarin we allemaal nadenken over wat we willen bereiken in het nieuwe jaar.

Onlangs is er een druk geweest om doelen voor het nieuwe jaar te stellen in plaats van ontmoedigende - waarschijnlijk gedoemde - resoluties. En hoewel doelen (het stellen van intenties in de richting van een specifiek resultaat) iets meer ruimte laten voor flexibiliteit dan zwart-witresoluties (een vastberaden beslissing om iets wel of niet te doen), kan de druk om doelen te bereiken ook over ons heen opdoemen, het creëren van stress in plaats van opwinding en motivatie. Het ideale doel is voldoende motiverend om ons vuur aan te steken zonder stressvol te worden, realistisch genoeg om ons te laten geloven in ons vermogen om het te bereiken, en bevredigend genoeg om ons voldaan te laten voelen tijdens het nastreven van het doel en nadat het (of zelfs niet) is bereikt.

Maar zoals iedereen die een doel heeft opgegeven dat te snel van verrukkelijk naar angstwekkend ging, of de anticlimax voelde van het bereiken van een doel dat veel opoffering vergde om te bereiken, kan bevestigen dat dit geen gemakkelijke balans is om te vinden. . De psychologie die ten grondslag ligt aan de perfecte formule voor het stellen van doelen (d.w.z. motiverend, bevredigend en zinvol) omvat het afstemmen op intrinsieke motivaties, realisme en tegenwoordige geest.

De voordelen en gevaren van het stellen van doelen

Weinigen zullen beweren dat doelen niet goed en gezond zijn om te hebben. Het stellen van doelen, of ze nu persoonlijk of professioneel zijn, is in verband gebracht met hogere zelfmotivatie, zelfvertrouwen, empowerment en autonomie. Het is misschien niet verwonderlijk dat onderzoek een substantieel verband heeft gelegd tussen het stellen van doelen en succes.

"Een doel dat specifiek, meetbaar, realistisch en persoonlijk betekenisvol is, kan ons helpen ons gedrag op het juiste spoor te houden en te veranderen (of te behouden)", zegt dr. Marina Milyavskaya, universitair hoofddocent psychologie aan de Carleton University en hoofdonderzoeker van de universiteit. Doelstreven en zelfreguleringslab. "Doelen helpen ons verantwoordelijk te houden, waardoor we de gewenste resultaten bereiken." Als ze goed zijn ingesteld, voegen doelen een doel toe aan onze dagelijkse acties door ons energie, focus en plezier te geven.

Toch zijn sommigen van ons waarschijnlijk bekend met de ervaring om obsessief naar een langetermijndoel te hebben gewerkt - misschien was het kwalificeren voor een prestigieuze race, of het behalen van een PR, of het verdienen van een bepaald inkomen - om het te bereiken, en na de aanvankelijke euforie van de prestatie vervaagt, blijft achter met een gevoel van ontevredenheid en melancholie, zich afvragend:"Wat nu?"

Het gevoel dat het bereiken van een doel, als alles gezegd en gedaan is, eigenlijk nogal een anticlimax was, komt vaak voor bij degenen die hoge eisen aan zichzelf stellen en die benchmarks hebben gehaald. In feite, gouden medaille of niet, veel Olympiërs ervaren vaak een post-olympische depressie nadat ze naar huis zijn teruggekeerd naar een gewoon leven na jaren van werken aan en het bereiken van de hoogste graad van status in atletiek. Deze prestatie "hamsterwiel" is een fenomeen dat ons het gevoel kan geven dat doelen uiteindelijk zinloos en onbevredigend zijn. Anderen hebben waarschijnlijk de aanvankelijke opwinding ervaren over het stellen van een groot doel om later op te geven vanwege de overweldigende druk en de bijbehorende stress om het te bereiken.

Het blijkt dat het probleem niet ligt in het hebben van doelen, maar eerder in onze eigen mentaliteit ten opzichte van doelen en hoe we deze stellen, conceptualiseren en benaderen.

Wat maakt een doel motiverend en bevredigend?

Zelfovereenstemmende doelen stellen

Volgens de verwachtingstheorie, die nu door tientallen onderzoeken is ondersteund, is motivatie het product van a) hoeveel u persoonlijk waardeert aan uw doel en b) hoe hoog uw overtuiging is dat u uw doelen realistisch kunt bereiken. Het eerste deel van de motivatievergelijking is iets dat sterk geïndividualiseerd is en daarom een ​​goede hoeveelheid zelfbewustzijn vereist. Dit is waar mindfulness - de praktijk van het ontwikkelen van een niet-oordelend bewustzijn van het huidige moment - in het spel kan komen.

Een studie uit 2020, gepubliceerd in het Journal of Research in Personality, suggereerde dat 'mindful' individuen beter zijn in het stellen van de juiste doelen voor zichzelf. Na 800 niet-gegradueerde studenten te hebben ondervraagd, ontdekte het onderzoeksteam dat studenten die hoger scoorden op een mindfulness-vragenlijst beter waren in het stellen van wat psychologen zelfconcordante doelen noemen.

"De beste doelen zijn doelen die persoonlijk relevant, zinvol en plezierig zijn - ook wel zelfconcordante doelen of 'will-to'-doelen genoemd", legt Dr. Milyavskaya, een van de onderzoekers die bij het onderzoek betrokken was. “Dit zijn de dingen die je persoonlijk wilt doen, niet vanwege enige druk of gevoel van verplichting. Door dit soort doelen na te streven (en te bereiken) voelen mensen zich doorgaans competenter, daadkrachtiger (alsof ze de auteurs van hun leven zijn) en verbonden met anderen.'

Omdat mindfulness ons kan helpen om ons naar binnen te richten en ons meer bewust te worden van wat we echt willen en/of nodig hebben, toont het onderzoek van Dr. Milyavskaya aan dat het ons kan helpen doelen te stellen die in overeenstemming zijn met ons authentieke zelf. En als je doel een persoonlijke betekenis en doel heeft, zegt ze, heb je minder kans dat lege, onbevredigde gevoel te voelen terwijl je het nastreeft en als je het eenmaal hebt bereikt. Je bent ook minder snel gestrest over de doelen die je stelt.

"Overweldigende doelen zijn vaak doelen die mensen onder druk gezet voelen om na te streven - ofwel druk van anderen, ofwel van zichzelf vanwege schuldgevoelens - ze zijn iets waarvan mensen denken dat ze het moeten doen in plaats van wat ze echt willen doen," zei Dr. Milyavskaya. "Zulke 'zouden' doelen zijn het tegenovergestelde van zelfconcordante doelen, dat zijn doelen die we echt willen nastreven. Zulke ambitieuze doelen zullen eerder motiverend zijn zonder overweldigend te zijn.”

Stel specifieke doelen in waarvan u denkt dat u ze kunt bereiken

Het tweede deel van de vergelijking met het stellen van motiverende doelen is ervoor te zorgen dat ze realistisch haalbaar zijn. Mensen hebben de neiging om doelen te stellen die een beetje te hoog zijn, en hoewel dit ons in eerste instantie kan opwinden, kan het snel overweldigend worden. Je doelen hoeven geen sprankelende plannen te zijn voor een radicaal ander leven. Onderzoek toont aan dat doelen die op de lange termijn motiverend blijven, een balans moeten vinden tussen realistisch genoeg zijn om je niet te ontmoedigen of stress te veroorzaken, en net iets groot genoeg om je op te winden.

"Denk:een net beheersbare uitdaging", zegt Brad Stulberg, prestatiecoach en mede-oprichter van de groeivergelijking. "Een 7 op 10 waarbij 10 angst is die je 's nachts wakker houdt en één is verveling en helemaal door het begrip heen."

In plaats van het onmogelijke (of in ieder geval uiterst onwaarschijnlijke) te bedenken en onszelf voortdurend teleurgesteld te voelen door het resultaat en gestrest door het proces, is het op de lange termijn motiverender om doelen te stellen die binnen een redelijke parameter vallen waarbinnen we kunnen werken. Zie deze grenzen niet als een beperking, maar als een oefening in het versterken van het zelfbewustzijn dat leidt tot het stellen van zinvollere doelen.

Nogmaals, mindfulness kan hier een rol spelen, omdat het belangrijk is om naar binnen te gaan en na te denken over welk doel zou vallen binnen de grenzen van wat je denkt dat mogelijk is voor jezelf, terwijl het tegelijkertijd opwindend en motiverend voor je is.

“Vraag jezelf gewoon af:waar ben ik nu? Waar wil ik zijn? Wat is de volgende logische stap?” adviseerde Stulberg. "De meeste mensen die serieus door die reflectie gaan, komen met de juiste soort, net beheersbare uitdaging."

Nadat je dit hebt gedaan, is het handig om een ​​tijdlijn te maken van concrete en kwantificeerbare hapklare "procesdoelen" waarmee je jezelf verantwoordelijk kunt houden.

Uit onderzoek is gebleken dat het hebben van nauwkeurig gedefinieerde, specifieke procesdoelen voor de korte termijn u kan helpen om duidelijk te zien welke stappen nodig zijn om langetermijndoelen te bereiken, waardoor de motivatie wordt vergroot. Als we aan langetermijndoelen denken, zijn dat meestal productdoelen, zoals het breken van 3 uur in een marathon. Een procesdoel dat daarbij past, zou zijn om 6 dagen per week minimaal een uur te draaien. Simpel gezegd, het zijn de stapstenen op de weg die je naar het grotere einddoel brengen.

Geef voorrang aan ervaringen en relaties boven prestaties

Velen, zelfs degenen die de hoogste benchmarks hebben bereikt, hebben uiteindelijk het gevoel dat het bereiken van hun doel verrassend hol is. Dat komt omdat mensen de neiging hebben om te overschatten hoe gelukkig een doel hen zal maken nadat het is bereikt. Het komt zo vaak voor dat het een naam heeft gekregen:de aankomstdrogreden.

"Aankomstdrogreden is deze illusie dat als we het eenmaal halen, als we ons doel of onze bestemming hebben bereikt, we blijvend geluk zullen bereiken", vertelde Tal Ben-Shahar, de door Harvard opgeleide positieve psychologie-expert aan wie de term wordt toegeschreven. de New York Times in 2019.

Het is een van de redenen waarom een ​​onevenredig groot aantal Olympiërs en filmsterren na hun grootste prestaties worstelen met geestelijke gezondheidsproblemen. De realiteit is dat, in tegenstelling tot sommige diepgewortelde Amerikaanse mythen en waarden, succes niet gelijk staat aan geluk. Althans niet voor lang. Voor mensen die extreme doelen voor zichzelf stellen, keert vaak dezelfde stress en druk om een ​​ander doel te bereiken terug nadat de opwindende stroom van prestatie voorbij is.

Sommigen beweren dat het probleem zit in de manier waarop we doelen conceptualiseren als een resultaatgericht systeem, in plaats van dat we betekenis vinden in het proces. Vooral als het gaat om grotere langetermijndoelen, wordt het grootste deel van de tijd doorgebracht in wat een "mislukkingsstaat" kan worden genoemd, waarin we geluk en vervulling inzetten voor een toekomstige gebeurtenis (het bereiken van een doel) die mogelijk slechts enkele ogenblikken duren. Bovendien hebben prestaties soms ongewenste gevolgen waar we misschien niet aan denken bij het nastreven van een doel. (Je wordt bijvoorbeeld eindelijk CEO, maar hebt geen tijd meer om met vrienden en familie door te brengen.) 

De ironie is dat het stellen van doelen ons gelukkig maakt, maar het behalen van doelen belooft geen blijvend geluk. Hoe navigeren we door deze paradox? Ten eerste is het handig om te weten welke factoren daadwerkelijk tot geluk leiden. Veel onderzoek heeft aangetoond dat de belangrijkste voorspeller van geluk interpersoonlijke relaties van hoge kwaliteit zijn. Nieuwe en diverse ervaringen en het gevoel deel uit te maken van iets dat groter is dan jezelf (zoals de natuur of een gemeenschap) bleken ook consequent het geluk te vergroten. Om meer plezier en betekenis te vinden in het nastreven van een doel, kun je kwantitatieve doelen (ik zal 70 mijl per week hardlopen) uitwisselen of aanvullen met kwalitatieve ervaringen, zoals één keer per week hardlopen in een nieuw gebied of lid worden van een lokale hardloopgroep .

Ten tweede is genieten van het hele proces van het najagen van een doel essentieel om niet alleen de motivatie te behouden bij het nastreven van een doel op de lange termijn, maar ook om je tevreden te voelen nadat het doel is bereikt. Maar hoe kunnen we er zeker van zijn dat we zullen genieten van het proces dat leidt tot een doel dat we onszelf hebben gesteld? Nogmaals, aandachtig naar binnen kijken is van cruciaal belang.

"Voordat je een doel stelt, moet je het proces visualiseren en hoe je je daarbij voelt", vertelde Stulberg onlangs aan Time Magazine in een apart gesprek. “Als je strak en bekneld raakt, is dit waarschijnlijk niet het juiste doel of het juiste moment. Als je je open en nieuwsgierig voelt, is dat een goed teken.”

In werkelijkheid zal het proces u waarschijnlijk niet 100 procent van de tijd opbeuren. De dagelijkse routine kan gemakkelijk alledaags en onbevredigend worden zonder markeringen om vooruitgang te tonen. Om te voorkomen dat je in een sleur raakt, is het belangrijk om even te pauzeren en de tijd te nemen om het te vieren en dankbaarheid te voelen voor elke kleine stap die je zet op weg naar het grotere doel. Als het bijvoorbeeld is om 40 minuten te pauzeren voor de 10K, vier dan elke keer dat je een training voltooit die je vorige zelf onmogelijk had kunnen voltooien. De zelfvalidatie is motiverend en maakt het hele proces bevredigend.

Doe het rustig aan  

Een van de meest voorkomende belemmeringen voor het stellen van zinvolle doelen is perfectionisme, een psychologische aandoening die onze door succes geobsedeerde cultuur heeft vergroot.

"Perfectionisme kan zeker een obstakel zijn bij het stellen van zinvolle doelen, omdat het vaak gepaard gaat met de 'zou moeten'-perfectionisten leggen vaak veel druk op zichzelf, dus hun doelen zijn niet langer 'willen'-doelen," zei Dr. Miljavskaja. Hardlopers zijn bijzonder kwetsbaar om in de val te lopen om perfectionistische normen te stellen voor welke prestaties acceptabel of waardig zijn, bijvoorbeeld de lat zo hoog leggen dat zelfs als ze hun beste tijd ooit rennen, ze teleurgesteld raken omdat het niet voldeed aan wat ze dachten dat ze zou moeten kunnen doen.

Dr. Milyavskaya merkt echter op dat perfectionisme twee kanten heeft. De ene kant stelt zeer hoge eisen aan zichzelf, wat niet per se een slechte zaak is. De keerzijde is het stellen van die normen vanwege de waargenomen druk van anderen, zoals een coach, en de zelfkritiek die volgt als die hoge normen niet worden gehaald.

"Dit is het stemmetje in je hoofd dat je vertelt dat je niet goed genoeg bent als je je verheven doel niet hebt bereikt", legt dr. Milyavskaya uit. "Deze twee aspecten van perfectionisme gaan vaak hand in hand, maar het is het zelfkritische deel dat echt giftig is."

Dus, hoe kunnen we die zeurende zelfkritiek ertoe brengen om naar beneden te blazen? Dr. Milyavskaya zegt dat het beoefenen van zelfcompassie een manier is om die schadelijke zelfkritiek te bestrijden. Ze raadt je ook aan jezelf af te vragen wat je zou zeggen tegen een vriend die in jouw positie verkeerde en een doel niet had bereikt.

Kijk naar het grotere plaatje 

Uiteindelijk is het belangrijk om een ​​stap terug te doen en te erkennen dat het bereiken van grote, glanzende doelen niet is wat een levensdoel geeft, noch wat ons gelukkig en vervuld zal maken. Er is altijd een groter doel en altijd iemand sneller.

"Weet van tevoren dat je nooit echt aankomt", zei Stulberg. "De doelpaal staat altijd 10 meter verderop. Daarom is het zo belangrijk om het uiteindelijke doel te zien als vriendelijker, sterker, beter en wijzer worden. Daar kun je altijd naar toe werken. Zelfs het winnen van een gouden medaille op de Olympische Spelen is nog steeds slechts een mijlpaal in de richting van die bredere reeks doelen."

Het doel van het stellen van doelen is om opwinding, verbinding en betekenis toe te voegen aan het hier en nu. Naar binnen afstemmen om te ontdekken wat dat voor jou creëert - niet wat iemand anders najaagt of denkt dat het beste voor je is - kan je helpen zowel de doelen als de processen te vinden die je dit jaar zullen motiveren en tevreden zullen stellen.

[De psychologie van het stellen van motiverende en bevredigende doelen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054371.html ]