Hoe u op elk moment van de dag kunt sporten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nu thuiswerken steeds gebruikelijker wordt, wordt het oude schema van een training volproppen voor het woon-werkverkeer, de hele dag aan je bureau zitten, naar huis pendelen en dan afsluiten met een nachtelijke zweetsessie op het postkantoor, achterhaald. Met minder rigide 9-tot-5 werkschema's is het logisch dat onze trainingsschema's nu ook flexibeler moeten worden. Hoewel velen van ons nog steeds op ochtendpatrouille zijn, moeten we ook uitzoeken hoe we een training tussen Zoom-vergaderingen kunnen inpassen en wat de beste manier is om in die late sessie te komen (en weer aan het werk te gaan als dat nodig is). Om op elk moment van de dag in onze trainingen te passen, is alleen wat planning en logistiek vooraf nodig, en weten wat het beste voor u is.

Carl Valle is een sporttechnoloog in Rhode Island. Hij coördineert met bewegingswetenschappers om hun bevindingen bruikbaar te maken voor reguliere atleten en hij heeft de afgelopen 14 jaar met allerlei soorten atleten gewerkt, van Olympiërs tot leeftijdsgroepers.

"Ik heb wat werk gedaan met bewegingswetenschappers over de beste tijd van de dag om te trainen voor individuen," zei Valle. "Het kan heel ingewikkeld worden, waarbij alles in aanmerking wordt genomen, van de atleet een ochtendmens of een nachtbraker tot of ze onlangs zijn gereisd naar hoe hun thuisomgeving eruitziet."

Terwijl je bedenkt hoe je eigen schema er de komende maanden uit kan zien, kun je als volgt in je workouts passen, wat er ook gebeurt.

GERELATEERD – Vraag Stacy:moet ik tanken voor een training in de vroege ochtend?

Dawn Patrol

Ochtendmensen, of 'leeuweriken' zoals ze soms worden genoemd, hebben de neiging om te genieten van wakker worden en op de grond rennen (woordspeling helemaal bedoeld). Maar voor velen is het niet natuurlijk of prettig om de muziek - eh, wekker - onder ogen te zien voordat zelfs de zon is ontwaakt.

"Het is iets ingewikkelder dan alleen maar beslissen dat je 's ochtends gaat trainen", zei Valle. "Je moet er rekening mee houden of je van plan bent om voor de training te eten, of je daarna voedsel kunt verdragen, en zelfs wanneer je de badkamer zou kunnen gebruiken."

Als u iemand bent die mijlen moet of er de voorkeur aan geeft om te loggen terwijl de rest van de wereld nog aan het dutten is, overweeg dan het volgende:

• Zet je wekker of telefoon aan de andere kant van de kamer. Dit zorgt ervoor dat je uit bed komt om het uit te zetten.
• Leg de avond ervoor alles klaar wat je nodig hebt voor je training. Dit omvat je outfit, uitrustingstas en voeding.
• Overweeg de aanschaf van een hoofdlamp of reflecterende uitrusting voor hardlopen. Dit helpt u veilig te blijven en waarschuwt andere voetgangers en automobilisten dat u zich buiten bevindt.
• Eet de avond ervoor een goed diner. Als u de avond voor een vroege training een gezonde maaltijd eet, bereidt u uw lichaam voor om wakker te worden en de volgende dag in beweging te komen. Als je de dag weinig energie hebt, begin je de dag ook zo.
• Houd een consistente wektijd aan. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op bepaalde dagen van de week uit te slapen, maakt het een beetje makkelijker om de dekens van je af te gooien en de ochtend te begroeten door een redelijk constante (binnen 60-90 minuten) wektijd aan te houden.

"De vroege ochtend is mijn favoriete tijd om te trainen", zei veteraan triatleet Jenny Harrison. "Het gevoel buiten te zijn terwijl de zon opkomt en als eerste iets belangrijks te bereiken, is waar ik het meest van geniet."

GERELATEERD – Vraag Stacy:hoe overwin ik een energiedaling halverwege de middag?

Middag Miles

Thuiswerken maakt het loggen van middagkilometers zeker veel gemakkelijker, maar sommige gelukkige mensen kunnen zelfs een lunchsessie volbrengen terwijl ze op kantoor zijn.

Valle merkte op dat een training halverwege de ochtend tot vroeg in de middag gunstig kan zijn voor snelheids- of krachttrainingen zoals gewichtheffen. Je spieren zijn wat meer opgewarmd en je hebt wat brandstof kunnen binnenkrijgen. Het is een goed moment om een ​​kortere maar intensievere ontmoeting te overwegen met een paar andere middag-neigende vrienden. Het kan ook een natuurlijke onderbreking van uw werkdag zijn, waardoor u later productiever wordt, in plaats van een middagdutje op kantoor.

Als je lid wilt worden van de lunchclub (of zwem- of fietsclub), volgen hier enkele tips om op dit tijdstip van de dag te sporten:

• Denk goed na over wat je eet voorafgaand aan de training. Een zwaar of laat ontbijt kan je verlammen.
• Maximaliseer uw tijd, zelfs als u aan het telewerken bent, gaan de lunchuren maar al te snel voorbij. Door van tevoren een "go-bag" met zwem-, fiets- of hardloopspullen te maken, kun je die training uitschakelen en weer aan het werk gaan voordat iemand wijzer is.
• Overweeg hydratatie en voeding na de training. Waar je ook woont, de middag kan de warmste tijd van de dag zijn. Hydrateer dienovereenkomstig en zorg dat je lunch klaar is voor daarna (omdat je lunchtijd hebt gebruikt om te trainen).
• Als je op kantoor bent, bedenk dan hoe lang het duurt om te douchen of op te ruimen na het zweten. Uiterlijk is niet alles, maar serieuze goggle-ogen kunnen zeker afleiden.

"Ik train het liefst in de late ochtend, nadat mijn lichaam wakker is geworden en ik tijd heb om te strekken, eten en verteren", zei multi-time Ironman-finisher en voedingsdeskundige Jenn Giles. "Hierdoor kan ik ook een paar uur werken voordat ik ga trainen, en het betekent dat de training als een mentale pauze kan dienen."

GERELATEERD:Waarom slaaphygiëne zo belangrijk is voor uw atletisch succes

After Dark Dream Chasers

Hoewel bekend is dat triatleten komisch vroeg naar bed gaan (is 19.00 uur te vroeg? Vragen om een ​​vriend...), is er aan het eind van de dag nog steeds kostbare tijd waarin je een training kunt doen zoals een watt-busting fietstocht of flip -draai gevuld zwemmen. En voor velen van ons is die avondtijd vanaf 17.00 uur. naar wanneer is de enige tijd om echt in een langere of grotere sessie op weekdagen te komen.

Valle waarschuwde wel dat avondtrainingen schadelijk kunnen zijn voor de kwaliteit van de slaap:"Sommige mensen zijn erg adrenalinegevoelig en ze merken dat ze moeite hebben met slapen na een late training." Lichamelijke activiteit verhoogt adrenaline en cortisol, twee van nature voorkomende chemicaliën in het lichaam die de antithese zijn van de slaapgerelateerde stof melatonine.

Als uw motivatie echter stijgt nadat de zon ondergaat, zijn hier enkele manieren om het meeste uit uw training voor het slapengaan te halen:

• Meal prepping in de ochtend of aan het begin van de week zorgt ervoor dat je een voedzaam, gemakkelijk diner eet als je avondtraining klaar is. Of zorg dat je makkelijk te maken (of makkelijk op te warmen) maaltijden bij de hand hebt voor als je klaar bent. Post-hard trainer rit, om 20.00 uur, is geen tijd om Martha Stewart in de keuken te worden. Snel, gezond en vullend is de sleutel.
• Als je buiten bent terwijl de zon ondergaat, draag dan veiligheidskleding zoals lichten en reflecterende vesten.
• Neem een ​​warme douche na je sessie. Dit helpt lichaam en geest te ontspannen en kan je beter voorbereiden op de slaap.
• Beperk de duur van avondsessies tot ongeveer 90 minuten. Te veel langer dan dat en je bent misschien heel laat op en wordt waarschijnlijk het slachtoffer van hoge adrenaline- en cortisolspiegels.
• Blokkeer je werkagenda vanaf 17.00 of 18.00 uur. Dit zorgt ervoor dat collega's u niet kunnen binnensluipen in een late avondvergadering, tenzij het dringend is.

"Ik hou ervan om direct na het werk te trainen", zei triatleet en fulltime HR-professional Julia Quirk. "Het helpt me mijn geest te kalmeren en de zeurende gedachten van de dag af te schudden."

Als alles is gezegd en gedaan, is het belangrijkste dat u vindt wat voor u en uw schema werkt, ongeacht wat de klok zegt. En blokkeer het in je schema, zelfs als je schema WFH en Zoom-school is. Door een 'vergadering' in je agenda te zetten (vooral als het een zwemafspraak is) kun je ervoor zorgen dat je die training ook echt krijgt.

[Hoe u op elk moment van de dag kunt sporten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054418.html ]