Benchmark a Better You:Swim Month, Week 4 Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Welkom bij de laatste week van onze zwemmaand - we hopen dat je je fitter, sneller en sterker voelt in het water en klaar bent om de benchmarktest van week 1 te herhalen. Deze week brengt nog twee trainingen van pro-triatleet Lauren Brandon voor de finale benchmarktest in het weekend.

Brandon raadt atleten aan om de eerste training - de snelheidstraining - op maandag of dinsdag te doen, en vervolgens de tweede training - aerobe / kracht - op donderdag, voordat ze de benchmarktest op zaterdag of zondag herhalen. Hopelijk zie je vanaf week 1 sterke verbeteringen in je test. 

Net als voorgaande weken zijn er twee opties voor elke training, met optie één voor degenen die gemiddeld 2.000 meter/meter per sessie zwemmen en optie twee voor degenen die gewoonlijk 3.000 tot 4.000 meter/meter per sessie afleggen.

Training 1:Snel zwemmen

Optie 1:2000 meter 

Opwarming:
300 keuze zwemmen

2 x 150 (100 vrij/50 kick) op 15 sec. rust

4 x 75 (25 drill, 25 build to fast, 25 easy) op 15 sec. rust

4 x 25 dalen 1-4 (nummer 4 =all out!) op 10 sec. rust

100 keuze

Hoofdset:
4 x 75 als:
#1 15 yards snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#2 20 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#3 25 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#4 50 ALL OUT (neem je tijd) dan 25 makkelijk

100 keuze 

4 x 75 als:
#1 15 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#2 20 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#3 25 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#4 50 ALL OUT (neem je tijd) dan 25 makkelijk

Afkoelen:
200 keuze eenvoudig

Optie 2:3.200 meter 

Opwarming:
400 keuze zwemmen

2 x 200 (100 vrij/50 kick/50 niet vrij) op 15 sec. rust

4 x 100 (25 boren, 50 bouwen te snel, 25 makkelijk) op 15 sec. rust

8 x 50 dalen 1-4, 5-8 tot snel op 10 sec. rust

100 keuze

Hoofdset:
4 x 75 als:
#1 15 yards snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#2 20 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#3 25 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#4 50 ALL OUT (neem je tijd) dan 25 makkelijk

200 keuze 

4 x 75 als:
#1 15 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#2 20 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#3 25 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#4 50 ALL OUT (neem je tijd) dan 25 makkelijk

200 keuze 

4 x 75 met peddels (boei optioneel) als:
#1 15 yards snel, de rest gemakkelijk op 20 sec. rust
#2 20 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#3 25 meter snel, de rest rustig op 20 sec. rust
#4 50 ALL OUT (neem je tijd) dan 25 makkelijk

Afkoelen:
200 keuze 

Workout 2:Aerobics/krachtzwemmen 

Optie 1:2400 meter

Opwarming:
200 (75 gratis/25 niet gratis)

Hoofdset:
2 x 200 (#1 50 kick/50 zwemmen); (# 2. 50 boren/50 zwemmen) op 15 sec. rust

4 x 100 (alleen oneven boei, even boei en peddels) ademen om de 3 slagen op 15 sec. rust

8 x 50 (25 bouwen te snel, dus begin langzaam en bouw de hele 25 tot snel; 25 gemakkelijk) op 15 sec. rust

16 x 25 (4 gratis; 4 niet gratis; 4 afdalen 1-4 (elk sneller worden); 4 keuze gemakkelijk) op 10-15 sec. rust

Afkoelen:
200 makkelijk

Optie 2:3.800 meter

Opwarming:
600 (75 gratis/25 niet gratis)

Hoofdset:
3 x 200 (#1 – 50 kick/50 zwemmen; #2 – 50 drill/50 zwemmen; #3 – 50 vrij/50 niet vrij) op 15 sec. rust

6 x 100 (alleen oneven boei; even boei en peddels) adem elke 3 slagen op 15 sec. rust

12 x 50 (25 te snel gebouwd; 25 makkelijk) op 15 sec. rust

20 x 25 (4 vrij, 4 dalen 1-4 tot snel, 4 niet vrij, 4 dalen 1-4 tot snel, 4 keuze gemakkelijk) op 10-15 sec. rust

6 x 100 (alleen 1-3 peddels; 4-6 boei en peddels) op 15 sec. Rust

Afkoelen:
200 makkelijk

Training 3:de benchmarktest

Opwarming:
Doe een gemakkelijke 10 min. zwemmen, geleidelijk toenemende inspanning gedurende de 10 minuten. zodat je je aan het einde goed opgewarmd voelt. Idealiter herhaal je de warming-up die je deed voor je eerste benchmarktest in week 1.

Voorbereiding:
8 x 50 – voortgang inspanning 1-4, 5-8, van gemakkelijk tot snel, duurt 10-15 sec. rust tussen elke 50. Het idee hier is om "je motor te openen" klaar voor de hoofdset en benchmarktest.

Hoofdset/Benchmark-test:
Optie 1:5 x 200 met 20 sec. rust tussen elke 200 (schrijf je beste gemiddelde tijd)

Optie 2:10 x 200 met 20 sec. rust tussen elke 200 (schrijf je beste gemiddelde tijd) 

Afkoelen:
100-200 gemakkelijk zwemmen

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 4 Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054419.html ]