Een uur durende training:tempotijd

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

De temporun is een beproefde klassieker die vaak over het hoofd wordt gezien in de aanwezigheid van hogere intensiteitsintervallen of complexere trainingen die de belofte van snellere resultaten opleveren. Maar deze tempotraining, van coach Taylor Thomas, biedt de meeste waar voor je geld als het gaat om het opbouwen van de fundamentele aerobe en spierkracht voor snelheid en uithoudingsvermogen.

Thomas zei:"Tempo is typisch 80-90% van je lactaatdrempel, of een 7-8 van de 10 op de RPE-schaal (rate of waargenomen inspanning). Na een stevige warming-up van 10-20 minuten, bij RPE 3-5/10, vind je een tempo dat comfortabel zwaar is. Voor veel lopers is dit vaak in lijn met hun tempo op de halve marathon.”

Als het gaat om de hoofdset - het temposegment van deze run - adviseert Thomas om te beginnen met 15 tot 20 minuten als je niet gewend bent om op tempo te rennen, maar als je conditie en efficiëntie opbouwt (lagere hartslag in een sneller tempo ) kunt u dit gedeelte tot een uur verlengen, afhankelijk van uw doelen en aerobe ontwikkeling.

Hij zei:"Tijdens de loop van je trainingsprogressie moet je de duur van het tempo-interval verlengen terwijl je let op veranderingen in efficiëntie (lagere hartslag in een hoger tempo). Dit is waar de tempomagie gebeurt!”

Hij zei dat het doel van deze training is om je lichaam te trainen om efficiënter te rennen bij hogere snelheden:"Na verloop van tijd zul je efficiëntie en kracht krijgen, wat gelijk staat aan snelheid en uithoudingsvermogen."

Als je wilt, kun je de temposegmenten ook opsplitsen in meerdere intervallen met rust ertussen om je tempo in te stellen en in te bouwen in langere en meer aanhoudende tempotrainingen.

Sluit zoals altijd de training af met een ontspannen cooling-down die je hartslag en ademhaling verlaagt.

Training van één uur:tempotijd

Opwarming

10-20 minuten in een rustig gesprekstempo, RPE 3-5/10. Bouw de inspanning in en laat uw hartslag geleidelijk stijgen.

Hoofdset

15-20 minuten op tempo, dit verlengt u naarmate u fitter/efficiënter wordt, tot 50-60 min.

Afkoelen

5-10 minuten. gemakkelijk joggen, waardoor uw hartslag daalt. Eindig met 5 min. loop desgewenst.

Taylor Thomas is de oprichter en hoofdcoach van Thomas Endurance Coaching. Hij is een toegewijde duursporter met meer dan twee decennia ervaring als wedstrijdatleet. Zijn achtergrond omvat zowel weg- als MTB-races, multisportdisciplines en hardloop- en fietsevenementen over ultralange afstanden.

[Een uur durende training:tempotijd: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054515.html ]