Softbaltrainingen - Zes oefeningen voor meer kracht op de plaat

Voelt het alsof je kracht is afgevlakt, ook al ga je door het raken van een boor na het raken van een boor en urenlang onvermoeibaar werk aan de tee? Is de moeiteloze pop die je had op de openingsdag in de loop van het seizoen geleidelijk afgenomen? Misschien is het tijd om uw trainingsprogramma opnieuw te bekijken en ervoor te zorgen dat u de juiste soort krachttraining doet om uw kracht te vergroten en betere resultaten op de plaat te krijgen.

GRATIS 1 uur coaching clinic met MLB Hitting Coach Kijk nu naar de kliniek

Slaan is misschien wel de meest vaardigheidsintensieve beweging in alle sporten. Als een elite honkbal- of softbalspeler, je weet al alles over de eindeloze uren die je hebt besteed aan het uitdiepen van de kleinste details.

Kracht en consistentie op de plaat ontwikkelen begint met de swing, en topspelers begrijpen het belang van het voortdurend evalueren en verfijnen van hun mechanica. Wat minder hitters beseffen, is dat het net zo belangrijk is om je te concentreren op de details van je trainingsregime.

Het werk dat u in de sportschool doet, moet rechtstreeks verband houden met uw velddoelen op het veld. Maar als het gaat om softbaltrainingen, traditionele krachttraining vertaalt zich niet altijd in extra kracht op de plaat.

Dit artikel legt uit waarom, voert drie belangrijke overwegingen op om in gedachten te houden wanneer u in de sportschool bent, en belicht zes oefeningen die een spelveranderende invloed kunnen hebben op je slaan.

Overweging #1:Focus op kracht voor kracht

Kracht is de basis van elke goed afgeronde atleet. Het is wat ons lichaam helpt bestand te zijn tegen de slijtage die we gedurende een seizoen en een carrière hebben doorstaan. Als softbalspeler middellijnstabiliteit en heupcontrole zijn twee krachtcomponenten die als eerste moeten worden aangepakt bij het maken van een trainingsprotocol.

De term 'middellijnstabiliteit' is een andere manier om over kernkracht te praten. Terwijl sommige mensen kernkracht zien als het hebben van een sixpack, het houdt eigenlijk in dat de atleet kan draaien, buigen, verlengen, en zijwaartse buiging veilig en explosief tijdens atletische bewegingen (en, met name, tijdens het schommelen).

Dankzij heupstabiliteit kan een slagman enorme kracht genereren zonder te veel te compenseren en te vertrouwen op de rugspieren. Stabiliteit bij de heup stelt een slagman ook in staat om de kracht die tijdens de zwaai wordt gegenereerd te benutten en geen zwakke heupleiding te hebben voor gelekte kracht.

Daarom, de middellijn en de heupen vullen elkaar meestal aan. Doordat er meerdere spieren van de ‘core’ zijn die ook over het heupgewricht lopen, er zijn een paar oefeningen die zowel de middellijnstabiliteit als de heupcontrole kunnen trainen en versterken.

Verwante lectuur :Softbal Hitting Tips - Zes oefeningen om kracht te verbeteren

Glute Bridge en ontvoering

Rotatiekracht van de heup leidt tot kracht in de zwaai (1). Voor elke explosieve roterende beweging, de krachten die nodig zijn om deze beweging te creëren, worden geïnitieerd door de heupen en benen. Het hebben van heupen die niet bestand zijn tegen de krachten die door de benen worden gegenereerd, zal je sequencing verstoren en de kracht die je kunt produceren beperken.

De spieren die tijdens deze oefening worden versterkt, zijn van het grootste belang om kracht te krijgen - en meer specifiek, voor het creëren van een blokkeerkracht aan de voorzijde (bijv. een stijf voorbeen).

Voor deze oefening is begin op je rug met je heupen omhoog en één been gestrekt. Terwijl u uw armen in de grond drukt om de stabiliteit te behouden, beweeg je gestrekte been zo ver mogelijk opzij zonder dat je heupen je evenwicht of controle verliezen. Keer dan terug naar uw startpositie, controle terugkrijgen, en bereid je voor op je volgende herhaling.

Laterale plank en bereik

De rotatie-eisen die aan de middellijn van het lichaam worden gesteld (elke spier die zich aan de wervelkolom hecht) tijdens het op- en afrollen van de schommel, kunnen het lichaam in de loop van het seizoen gaan slijten. Deze oefening is een geweldig versterkend hulpmiddel voor de laterale stabilisatoren van de rug en de kern.

Begin in een zijplankpositie met je ellebogen en schouders recht in lijn met elkaar. Volgende, reik onder je ribbenkast (in de richting van de muur achter je) en keer terug naar je startpositie.

Overweging #2:Kun je stroom opnemen?

Het lichaam zal niet produceren wat het niet kan opnemen. Denk er zo over na:als je lichaam je niet vertrouwt om te landen, het zal je niet toelaten om zo hoog te springen. Als je lichaam denkt dat je een enorm agressieve zwaai niet veilig kunt afremmen, het zal zich schrap zetten en je ervan weerhouden een explosieve opeenvolging van bewegingen te produceren.

Alleen focussen op het produceren van vermogen is als het toevoegen van een opgevoerde motor aan een auto zonder de remmen te controleren. Dit is meestal de reden waarom we krachtlekken vinden als gevolg van strakheid of letsel - het lichaam beschermt zichzelf door de explosiviteit te beperken.

Knielend gestreepte anti-rotatie pulldown

Voor de knielende gestreepte anti-rotatie pulldown, je hebt een band nodig met een weerstand van 10-20 pond die aan een verhoogde structuur is bevestigd. Merk op dat positioneel bewustzijn van de oefening belangrijker is dan de weerstand van de band; zelfs als iemand staat en een licht verzwaarde band boven je hoofd houdt, zal er voldoende weerstand zijn om de voordelen van deze beweging te bereiken.

Begin de oefening op je knie met je romp zo ver mogelijk gedraaid zonder de rug te buigen. Een goede manier om te weten of u uw rug te ver hebt gebogen, is als u een grote rek in de voorkant van uw buik begint te voelen, heup en been. Hopelijk, je kunt de overeenkomsten zien tussen deze oefening en de bewegingen van een slagman.

Volgende, zonder de romphoogte te veranderen, trek de band naar je tegenovergestelde knie. Herhalingen van deze oefening moeten met een lage snelheid worden gedaan om ervoor te zorgen dat de middellijn de krachten in de kwetsbare posities van de zwaai goed kan absorberen.

Als je meer wilt weten over het integreren van weerstandsbanden in je training, warming-up en herstelroutines, bekijk dit bericht dat zes van de beste j-band belicht, lange lus en korte lus band oefeningen.

Medicijnbalvanger met gesplitste stand

Typisch, wanneer een slagman oefeningen bedenkt die kunnen worden gebruikt om kracht op de plaat te genereren, een vorm van een medicijnbal (MB) worp die de slagbeweging simuleert, komt voor de geest. (Maak je geen zorgen, dat komt hierna aan de orde.)

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe cruciaal het is om te werken aan het verbeteren van je absorptievermogen voordat je werkt aan het genereren van meer vermogen. Het onvermogen om kracht te absorberen, zal je krachtpotentieel beperken en je algehele groei als slagman beperken (of uiteindelijk leiden tot blessures).

Deze oefening begint in een gespleten houding, met het been en de voet die zich het dichtst bij de binnenkomende medicijnbal bevinden, naar achteren en het andere been naar voren. Dit zorgt voor een brede basis van stabiliteit en ondersteuning. Als je eenmaal volledig in balans bent, laat een coach of teamgenoot een MB naar je toe gooien, zodat je hem met uitgestrekte armen opvangt. Het doel is om het gewicht opzettelijk te vertragen terwijl je draait.

Je kunt deze oefening in actie zien in deze YouTube-video.

Overweging #3:Wees bewust van kracht bij het gebruik van een medicijnbal

De laatste overweging als het gaat om het ontwikkelen van kracht op de plaat, is om opzettelijk over die kracht te zijn.

Ik zou een heel artikel kunnen schrijven vol met voorbeelden van medicijnbaloefeningen, maar die oefeningen zullen zich niet vertalen in meer kracht, tenzij ze met opzet worden uitgevoerd. Dat betekent dat je je erop moet concentreren om bij deze oefeningen net zo agressief te zijn als wanneer je een bal raakt.

Eerste, zorg ervoor dat je een doel hebt voor je worp. Net als bij slaan, indrukwekkende uitgangssnelheid maakt niet uit als de lanceerhoek is uitgeschakeld. Daarom is het absoluut noodzakelijk om dezelfde kritische bewegingspatronen te gebruiken die u gebruikt wanneer u zwaait - hoe meer u in staat bent om dit te doen, hoe meer deze oefeningen uw prestaties op het veld zullen beïnvloeden en verbeteren.

Typisch, een doel op ongeveer ooghoogte is gunstig voor de trajecthoek.

Seconde, gebruik een radarpistool of pocketradar om de snelheid van uw medicijnbalworpen te meten. Deze metingen kunnen niet alleen nuttig zijn voor het evalueren van uw voortgang in de tijd, maar ook voor het voorschrijven van het juiste aantal herhalingen en sets.

Typisch, het beste medicijnbalgewicht voor softbalspelers tijdens deze oefeningen is 4-10 pond, afhankelijk van leeftijd en sterkte. Onze mannelijke honkbalspelers van middelbare leeftijd blijven binnen een bereik van 8-14 pond. Als uw uitrijsnelheid onder ongeveer 90% van uw maximale mijl per uur daalt, dat is een geschikt moment om te rusten.

Om deze metingen uit te voeren en vast te leggen, je hebt de hulp van een coach nodig, teamgenoot of ouder. Ook, controleer uw radarapparaat nogmaals, omdat sommige onnauwkeurig zijn bij het meten van langzaam bewegende objecten.

Traditionele swing-gesimuleerde worp

Begin met de medicijnbal bij je schouder, vergelijkbaar met (maar waarschijnlijk iets lager) dan waar je je knuppel zou vasthouden. Volgende, emuleer de fasen van de zwaai en draai agressief vanaf de achterste heup om de medicijnbal in de muur te schieten.

Hop Terug naar MB Throw

Deze oefening combineert alle facetten van energieproductie, veeleisende heupkracht, middellijn stabiliteit, scheiding, en volgorde voor macht.

Begin door terug te springen in je achterste been en voet. Dan, snel naar voren exploderen, tegelijkertijd je rug heup en schouder aandrijven. Zoals weergegeven in de eerste afbeelding (aan de linkerkant), je moet je gewicht gecentreerd hebben en niet op de een of andere manier vallen of leunen.

Overzicht

Je kracht verbeteren door middel van trainingen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw krachtvooruitgang in elke fase van uw ontwikkeling als slagman versnellen:

1. Ontwikkel eerst specifieke kracht
2. Leer hoe je kracht kunt absorberen
3. Train kracht met intentie

Gewichtstraining is een belangrijk onderdeel van uw algehele conditie en conditie, maar het is belangrijk om oefeningen te gebruiken die zijn ontworpen om je lichaam op de juiste manier te versterken. Je doel als wedstrijdatleet is niet alleen om in het algemeen sterker te worden, maar om uw prestaties te verbeteren in de specifieke vaardigheden die nodig zijn om uit te blinken in de sport die u beoefent.

Referentie

1. Glaser J, Anthony C, Brown W. Off-Season Training voor damessoftbal. Kracht- en conditiedagboek. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia is directeur onderzoek en ontwikkeling en stagiair bij Athletes Warehouse in Pleasantville, New York. Ze is afgestudeerd aan de Universiteit van Alabama (BS). In 2012, zij en haar team wonnen de Women's College World Series.

---

De Hitting Vault is de meest populaire, meest vertrouwde en best beoordeelde online slaggemeenschap.

Het is gemaakt om atleten te leren hoe ze hun lichaam moeten bewegen om hun krachtigste swing te ontgrendelen. Het is ontworpen om coaches te helpen optimale resultaten van hun atleten te behalen. Doe mee en krijg toegang tot meer dan 100 exclusieve video's voor leden en stapsgewijze instructies, zodat je precies weet wat je moet doen om je kracht op het bord te ontgrendelen.

[Softbaltrainingen - Zes oefeningen voor meer kracht op de plaat: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1002045189.html ]