om effectief op te warmen na een voetbalwedstrijd

Sommige fysio's zeggen dat opwarmen na een voetbalwedstrijd eigenlijk belangrijker is dan opwarmen vooraf. Het idee van een warming-downsessie is om het lichaam geleidelijk weer normaal te laten worden nadat het in volledige trainingsmodus is geweest. Als het goed is gedaan, opwarmingsoefeningen kunnen spierstijfheid en vermoeidheid de volgende dag minimaliseren - waardoor de kans op blessures wordt verkleind.

Opwarmen helpt het natuurlijke proces van het lichaam om afvalstoffen uit de spieren te verwijderen, inclusief de verwijdering van melkzuur. Er zijn ook aanwijzingen dat een grondige warming-up na perioden van intensieve inspanning helpt om het lichaam af te koelen, de hartslag vertragen en de bloeddruk geleidelijk normaliseren.

Als je dit jaar speelt en traint tijdens de beruchte Britse winter, u moet na elke sessie ten minste 10 minuten de tijd nemen om goed op te warmen. Voor de beste resultaten, zorg ervoor dat je deze oefening binnen 30 minuten na je wedstrijd of training uitvoert.

Loop

De beste manier om een ​​warming-down te beginnen is met een relatief snelle run, die geleidelijk moet worden vertraagd totdat u in uw normale tempo loopt. Door uw tempo op deze manier te verlagen, zal uw hartslag geleidelijk afnemen. Gewoon stoppen met zware lichamelijke inspanning kan uw hart zelfs voor een korte periode harder laten werken. Een plotselinge stopzetting van rigoureuze activiteit kan ook leiden tot bloedophoping in de benen, een plotselinge daling van de bloeddruk en duizeligheid

Rekken

Zodra uw hartslag is vertraagd tot iets in de buurt van het normale niveau, je moet meteen beginnen met wat rekoefeningen. U moet speciale aandacht besteden aan de spieren die de grootste training krijgen tijdens training of wedstrijdactie, inclusief je hamstrings, kuiten en onderrug. Veel fysio's zullen professionele spelers laten opwarmen met verschillende vormen van gymnastiekoefeningen, zoals alternatieve teenaanrakingen en luchtfietsen.

Opwarmoefeningen

Overslaan - Spring terwijl je naar voren beweegt en je armen naar voren zwaait (in cirkelvormige bewegingen) voor ongeveer 20 meter, en spring dan terug naar je startpositie met je armen naar achteren zwaaiend. Dit zie je profvoetballers voltooien tijdens zowel de warming-up als de warming-down.

Hoge knie joggen - Tijdens het joggen, stop ongeveer 10 seconden ter plaatse en begin kees-up uit te voeren, zodat uw dijbeen een hoek van 90 graden met uw lichaam maakt.

Torso wendingen - Tijdens het joggen, stop ter plaatse en voer 15 seconden snelle torsowendingen van links naar rechts uit. Zorg ervoor dat je een vast ritme aanhoudt en houd je armen volledig los.

Hamstrings rekken - Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verstrengel je vingers achter je rug, en buig langzaam naar voren terwijl u uw benen recht houdt. Probeer je kin zo dicht mogelijk bij je knieën te duwen, en breng je handen boven je rug. Houd dit twee of drie seconden vast, en keer dan langzaam terug naar uw startpositie.

Kuit strekt zich uit - Zoek een muur of een teamgenoot om op te leunen, en ga dan op armafstand staan. Val naar voren met je linkerbeen, dus het is licht gebogen, en strek je rechterbeen achter je (houd het recht). Je rechterhiel moet in de grond worden gedrukt. Houd deze houding ongeveer 20 seconden vast, en wissel dan van been. Herhaal dit vijf keer om je kuiten een goede warming-down te geven.

Quad strekt zich uit - Begin met je voeten drie of vier centimeter uit elkaar, en breng je linkerbeen achter je - pak het vast met je linkerhand. Je rug recht houden, trek je voet voorzichtig in je bilspieren. Breng je linkervoet langzaam terug naar de grond, en herhaal de oefening met je rechtervoet.

Onderrug strekt zich uit - Ga op je rug liggen met je voetzolen op de grond en je knieën gebogen. Laat beide knieën heel langzaam naar rechts zakken terwijl je de rest van je lichaam volkomen stil houdt. Met je rechterhand, trek je spullen voorzichtig naar de grond, en strek je linkerarm achter je uit. Je zou een rek in je zij en onderrug moeten voelen. Wissel dan gewoon van kant en herhaal de oefening vanaf het begin.

Opwarmen na elke wedstrijd en training is essentieel tijdens een druk seizoen, want het houdt je de dag na het sporten soepel en vrij van stijfheid. Het uitvoeren van deze warming-downroutines na elke sessie zou je moeten helpen om in de best mogelijke vorm te zijn wanneer de wedstrijddagen aanbreken.


[om effectief op te warmen na een voetbalwedstrijd: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002040269.html ]