7 tips voor preventie en revalidatie van enkelblessures voor voetballers

De enkelblessure [verstuiking] is een van de meest voorkomende verwondingen Ik heb persoonlijk op elke leeftijd en elk niveau gezien, van jeugd tot prof. Als je tijdens de middelbare school hebt gevoetbald, heb je waarschijnlijk je enkel verstuikt. Als je weet hoe je moet revalideren het zal je zijn sneller terug op het veld. Je zult ook bespaar veel geld van het moeten betalen voor een fysiotherapeut. Er zijn verschillende manieren om een ​​enkel te verstuiken wat betreft welk deel van de enkel, maar ik ga je een paar tips laten zien die hem zullen helpen versterken, ongeacht welk deel pijn doet.* Opmerking: Dit bericht bevat voor uw gemak enkele gelieerde links. Klik hier om mijn volledige openbaarmakingsbeleid te lezen.

3 veelvoorkomende manieren waarop spelers hun enkel verstuiken

1. Laag aangepakt worden en een andere speler bovenop je laten rollen of zelfs alleen hun voet en lichaamsgewicht die je voet dwingen de verkeerde kant op te rollen.

2. Gewoon gewoon verkeerd stappen of in een klein gaatje of oneffen veld en met de voet aan de buitenkant van de voet, waardoor het lichaamsgewicht op de enkel komt, die de blessure veroorzaakt. Soms is het klein en is het binnen een paar minuten beter en soms duurt het maanden om te genezen. Ik heb persoonlijk 11 maanden een enkelblessure gehad omdat het steeds opnieuw geblesseerd raakte omdat het tijd kost om 100% te genezen. Dit is de reden waarom revalidatie zo belangrijk is voor volledig herstel. Meestal begint de enkel veel beter te voelen, dus stoppen mensen met revalidatie en dan geneest het gewoon niet 100% in de tijd die het zou kunnen hebben.

3. Op de voet van een andere speler stappen per ongeluk, wat ervoor zorgt dat de voet hetzelfde doet als #2... Je ziet dit vaak naar basketbal kijken terwijl spelers onder de basket proberen in positie te komen.

7 manieren om je enkel te versterken

Een been balans eerste paar dagen van revalidatie

Balans op één been voor 10-20 seconden . Als dat is eenvoudig dan poging met uw ogen dicht . Ik raad aan om dit te doen met je zwakke voet en sterke voet. Dit geeft je enkel de tijd om te herstellen tussen sets ( 3 sets ). Zodra je geneest en sterker wordt, blijf deze oefeningen doen om een ​​nieuwe enkelblessure te voorkomen.

Calf raises helpen de enkels te versterken

Zonder gewicht op je tenen staan ​​is een van de beste dingen die je kunt doen als je een enkelverstuiking hebt of zelfs als je dat niet doet, omdat dit alle spieren en ligamenten rond het gewricht zal versterken. Ik raad aan om dit met je ogen dicht te doen, omdat het moeilijker is om je evenwicht te bewaren, waardoor meer van de kleinere snelle spiertrekkingen werken, wat meer kracht in het gebied geeft.

Teenkrullen

Je tenen krullen met een handdoek om op te rollen. Dus met de onderkant van je voet op een harde ondergrond zoals tegels, gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken zullen laat de kleinere spieren in je voet en enkel werken en versterken . Als je dit eenmaal hebt gedaan, trek je gewoon de handdoek recht en blijf je herhalen (10+ keer)

Thera-Band

Veel geweldige oefeningen om je enkel te versterken! Je kunt het doen 4 eenvoudige oefeningen die je enkel versterken . Voor sommigen van hen moet je het aan een zware tafel vastbinden of iets dat op zijn plaats blijft. Je wikkelt gewoon de band om je voet en trekt je voet weg om de kracht te creëren die je enkel zal versterken. Twee van de vier oefeningen kun je gewoon met je hand vasthouden en bij de andere 2 moet je de tafel gebruiken of een partner helpen hem vast te houden. Aangezien dit iets is dat je elke dag moet doen tijdens je revalidatie, Ik raad je aan om zoiets als een tafel te vinden of de poot van je bed om aan vast te binden. Op deze manier bent u niet afhankelijk van iemand anders die u helpt wanneer u het nodig heeft.

Bosu bal

Geweldig voor niet alleen enkelrevalidatie, maar ook voor je kern en knie. Bovendien is het echt leuk! Ik herinner me de eerste keer dat ik er een kreeg, een paar jaar geleden, Ik was er in de garage mee aan het trainen. Ze zijn ook erg duurzaam, want ik heb dezelfde al 5 jaar en ik gebruik hem vaak. Als u de afgelopen dagen last heeft van een enkelblessure, gebruik dit dan niet. Zorg er eerst voor dat je op een harde, vlakke ondergrond kunt balanceren.

Strand/zand training

Voor de gezonde enkel is zand een geweldige manier om het te versterken. Als je van een verse enkelblessure afkomt dan niet gebruiken de zand omdat het ongelijk is en de enkelblessure kan irriteren. Door simpelweg in het zand te lopen of rennen is goed voor de enkelkracht, maar probeer het goede zand te gebruiken dat licht is en ook een vlakke ondergrond, geen hoge helling zoals sommige stranden.

Als je gewoon op hard opeengepakt zand loopt, zal dat niets voor je doen. Als je dit op het strand doet, moet je voorzichtig zijn omdat veel stranden die lichte helling hebben, wat niet ideaal is en scheenbeenspalken of andere verwondingen kan veroorzaken. We hebben eigenlijk een Summer Sand Training Clinic die 10 weken duurt en waar veel van onze Middle &High School-spelers zich voor aanmelden.

Tijdsbestek voor enkelblessure

Als je voor het eerst je enkel geblesseerd hebt, wil je dat RIJST [Rest, Ijs, Samendrukken, Verheffen] voor de eerste 48 uur . Als je dit elk uur kunt doen, doe het dan. De eerste paar dagen is een van de belangrijkste tijden van het hele proces. De eerste 2 dagen, is wanneer je echt veel van die zwelling kunt krijgen . Na dit proces van RICE in de eerste 48 uur, je wilt beginnen met de revalidatie / krachttraining. Begin heel gemakkelijk met het oprollen van een handdoek met de onderkant van je tenen. Of een simpele balansoefening waarbij al die banden en spieren nodig zijn om te werken.

Enkelblessures kunnen enkele weken tot een heel jaar duren. Als de eerste dagen voorbij zijn, je moet de enkel versterken. Het is heel gemakkelijk om dit te vergeten als onze enkel 80% voelt, omdat we denken dat het elke dag 100% zal zijn. Als de pijn niet binnen een paar maanden weggaat , misschien wil je vraag een chiropractor om het aan te passen . Ik ben zelf geen fan van chiropractoren, maar ik kan je vertellen dat ze mijn enkel twee keer hebben gerepareerd nadat deze gedurende 1 jaar niet zou genezen. Na een paar weken maar 1 keer naar de chiro te zijn geweest, je zou weer normaal moeten zijn.

Is het dragen van een enkelbrace goed?

Ik zie vaak spelers een enkelbrace gebruiken... Het eerste wat ik hen vraag is:"Wist je dat het dragen van die brace je enkel verzwakt?" En 9 van de 10 keer wisten ze niet dat dat het geval was.

Ik leg uit waarom dat is wat ik nu voor je ga doen 🙂 Als je een enkelbrace draagt, verzwakt je enkel omdat het een deel van het werk doet dat je spieren en gewrichtsbanden zouden moeten doen, dus na een tijdje zal het die gebieden gaan verzwakken. Dus moeten spelers het zelfs dragen en waar is het voor als het de enkel gaat verzwakken in plaats van te helpen? De brace zal helpen omdat het uw geblesseerde gebied ondersteunt, maar zonder revalidatie zal het verzwakken. Dus je moet doorgaan met afkicken zonder de beugel zodat die spieren en banden sterker en niet zwakker worden.

Enkelbrace kan je enkel verzwakken

Allereerst maakt een brace je enkel juist zwakker, als je het ook niet revalideert/versterkt. Gebruik de brace alleen voor spelletjes of oefeningen en probeer een punt te bereiken waarop je hem niet meer gebruikt om te oefenen. Dit is aan de speler om te beslissen wanneer dat punt is ... Als het pijn doet om te lopen of te joggen, zou ik het blijven dragen om te oefenen, maar als je eenmaal op het punt bent gekomen waarop het geen pijn doet om te bewegen, probeer dan de beugel niet te gebruiken.

Herinneren je moet blijf revalideren opdrachten zelfs als de pijn weg is, omdat het even duurt voordat het 100% genezen is. Soms enkels kunnen tot een jaar duren om volledig te genezen. Dit is het punt dat we willen bereiken, zodat een bal die de binnenkant van de teen raakt of een snelle verandering van richting de teen niet irriteert.

Draag geen brace naar school of werk

Het dragen van een brace tijdens gemakkelijke activiteiten zal uw enkel verzwakken. De spieren moeten gemakkelijk kunnen lopen in hun eentje rond, tenzij het een nieuwe verwonding is en je gewoon niet kunt lopen zonder veel pijn. Als je er de eerste paar dagen na een blessure een moet dragen, maar draag daarna geen beugel naar school. Als ze nu bezig zijn PE, Ik zou ze gewoon laten zitten vanwege de blessure, Zodat zij kunnen herstellen en spelen eerder hun teamsport. PE is meestal bedoeld voor kinderen om lichamelijke activiteit te krijgen, dus voetballers hoeven zich geen zorgen te maken over het missen van PE wanneer gewond.

Is het beter om tape of een enkelbrace te gebruiken?

Veel Voordelen gebruik enkel plakband in games omdat het veel beter aanvoelt en het de enkel strakker ondersteunt. Het moeilijkste voor mensen die geen profs zijn, is, wie gaat je enkel omwikkelen? Als je een universiteitsspeler of pro, dan heb je een redelijk goede trainer om het in te pakken. Als je binnen bent HS dan heb je geluk dat je iemand hebt die goed kan inpakken. Ik heb mijn enkel 100 keer omwikkeld, en ik herinner me hoe het is gedaan. Maar dit betekent niet dat ik een enkel kan omwikkelen.

Dit is waarom de brace populair is, omdat het niet gemakkelijk zal zijn om het in te pakken. Als u een brace gebruikt, moet u er misschien een paar uitproberen. ik denk dat de grote dikke leren is erg moeilijk voor een voetballer , vergeleken met voetbal of basketbal. De reden is omdat de bal moeten controleren met onze voeten. Grote beugels zitten in de weg en verpest je pas of eerste aanraking.

Grotere kans op enkelblessure op gras

Als je kunt kiezen gras of graszoden moet je kies gras . Zelfs vandaag de dag met al het hightech gras is er een grotere kans om je enkel te verstuiken in vergelijking met gras. Turf veroorzaakt zoveel blessures dat de grote voetballers en clubs geen enkele wedstrijd op gras zullen spelen. Gras is slecht voor niet alleen enkels maar knieën ook. Elke harde ondergrond zoals gras, hardcourt zal het je gewrichten moeilijker maken. Als je op deze oppervlakken moet spelen, zorg er gewoon voor dat je een positieve mentaliteit en zeg tegen jezelf dat je niet gewond zult raken. De geest is krachtig en als we onszelf wijsmaken dat we gezond zullen blijven, je bent beter af dan te zeggen dat je gekwetst gaat worden.

Wees voorzichtig met voetballen op gras met hardloopschoenen

Een van de het ergste wat je kunt doen is gaan voetballen hardloopschoenen dragen . Met hardloopschoenen je kansen om een ​​enkel te rollen zijn veel groter . De zool van een hardloopschoen is hoger dan een zaalschoen, voetbalschoenen of zelfs een trainingsschoen. Dus of je nu een fulltime voetballer bent of gewoon voor de lol speelt, wees voorzichtig spelen op gras . Je wilt niet nog een enkelblessure.

*DISCLAIMER:ik ben geen arts, fysiotherapeut, enz. Echter, Ik ben een voormalig professionele atleet die de training heeft gevolgd, operaties, revalidatie, enz. Raadpleeg bij verwondingen altijd een arts.

[7 tips voor preventie en revalidatie van enkelblessures voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002043303.html ]