Slaaptips en -trucs voor voetballers

Als atleet, je bent waarschijnlijk op de hoogte van de belang van uw dagelijkse schema en de impact ervan op uw algehele scores en uithoudingsvermogen.

Slaap is een cruciaal onderdeel van je dag, omdat uw lichaam het nodig heeft om energie te herstellen en te herstellen. Helaas, veel voetballers krijgen niet de gewenste hoeveelheid en kwaliteit van slaap vanwege een inconsistent toernooischema.

Als jij een van hen bent, Maak je geen zorgen. Hier zijn vijf tips die je zullen helpen slapen als een kampioen zodat u beter kunt scoren in uw sportleven.

#1 Houd je aan een vast schema

Oke, je hebt al een schema. Maar als het op slapen aankomt, je moet zo streng mogelijk zijn . Uit een BioMed Central-rapport blijkt dat: onregelmatige bedtijd kan worden gekoppeld aan overmatige slaperigheid overdag, concentratieverlies, en vermoeidheid - en niets van dit alles draagt ​​bij aan een uitstekende atletische prestatie.

Dus, de meeste jonge en oudere volwassenen hebben doorgaans 7-9 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen. Dit betekent dat u de juiste tijden moet instellen om naar bed te gaan en wakker te worden, zodat u aan deze aanbeveling kunt voldoen.

Daarna, je moet proberen je aan dit schema te houden, wat er ook gebeurt. Ook in het weekend, wanneer de verleiding groot is om een ​​nacht door te brengen met vrienden of nog een paar uur langer in bed te blijven.

Het probleem is, je lichaam past zich heel snel aan de routine aan, en zelfs kleine onderbrekingen kunnen je perfecte schema snel in de war brengen en je de komende dagen suf voelen.

Als je niet rust, je zult niet je beste zijn . Dus, probeer onverwachte wendingen in je slaapschema te vermijden.

#2 Comfortabel slapen

Een ander ding dat veel bijdraagt ​​aan de kwaliteit van je slaap is… je bed. Ja, de kwaliteit van uw matras, kussen, en zelfs beddengoed kan uw slaapkwaliteit beïnvloeden.

● Matras . Een geschikte matras is degene die de ruggengraat neutraal houdt en uw lichaam ontspant. Voor de meeste mensen zonder enige chronische aandoening, een middelhard matras voldoet prima. Hier is een overzicht van enkele populaire matrassen van gemiddelde sterkte, samen met enkele tips over hoe u de juiste voor uzelf kunt vinden.

● Kussen . Een kussen is een ander essentieel onderdeel van je bed, omdat het uw cervicale regio ondersteunt. Een goed kussen moet hoog genoeg zijn om ongemakkelijke hoeken te elimineren, zodat je niet wakker wordt met een zere nek.

● Lakens . Synthetische lakens zijn een enorm 'nee', niet alleen voor voetballers, maar voor iedereen. Ze zijn niet ademend en accumuleren warmte, wat kan leiden tot slaapstoornissen. In plaats van, kies voor natuurlijke materialen, zoals katoen of linnen.

“Ook acupressuurmatten met een stekelig oppervlak kunnen bijdragen aan een diepere slaap. Ga er gewoon 10-20 minuten voor het slapengaan op liggen, en je zult je spieren helpen ontspannen.”

#3 Beperk cafeïne en alcohol

Het volgende wat je wilt doen is beperk alle slaapbeïnvloedende stoffen , voornamelijk alcohol en cafeïne.

Ondanks dat het een impact heeft op het atletisch uithoudingsvermogen, cafeïne kan je alertheid op verschillende manieren verhogen:

● Het blokkeert adenosinereceptoren . Adenosine is een van de belangrijkste remmende neurotransmitters; het bouwt zich gedurende de dag op in je hersenen, waardoor je slaperig wordt. Een kopje koffie blokkeert de neurale reactie op adenosine en geeft je energie een boost.

● Het heeft een licht diuretisch effect . Frequente bezoeken aan de badkamer zijn het laatste wat u wilt als u de hele nacht rustig wilt doorslapen.

● Het kan brandend maagzuur veroorzaken . Koffie is zuur, zodat het de zuurgraad van uw maagsappen kan verhogen, en zure terugvloeiing en brandend maagzuur veroorzaken.

Over alcohol gesproken, een glas champagne of een pint bier om de overwinning te vieren is helemaal prima. Maar regelmatig, alcohol werkt kalmerend . U kunt er slaperig van worden, maar het vermindert de slaapkwaliteit door de hoeveelheid REM-slaap in de tweede helft van de nacht te verlagen. Dit zal je niet helpen om beter te slapen, omdat REM-slaap wordt beschouwd als de meest herstellende slaapfase , dus wees niet verbaasd als je slaperig wakker wordt na het feest.

#4 Vermijd schermen voor het slapengaan

Gadgets zijn geweldig als het gaat om communicatie en directe reacties. Maar ze kunnen uw slaap aanzienlijk verslechteren:

● telefoon- en laptopschermen stralen blauw licht uit, waarvan bewezen is dat het de remmer van melatonine is.

samen met dat, blauw licht kan een negatieve invloed hebben op uw ogen en spanningshoofdpijn veroorzaken.

● als laatste, knipperende meldingen en piepgeluiden zijn niet de beste metgezellen voor een goed gesloten oog.

Dus, het beste wat je kunt doen, is de gadgets minstens twee uur voor het slapengaan afsnijden. Volledig. U kunt zelfs uw telefoon in een andere kamer plaatsen en de wekker op een tafelklok zetten.

#5 Manipuleren met licht

Natuurlijk zonlicht is de krachtigste regulator van circadiaanse ritmes . Het kan je energie een boost geven en van circadiaanse ritmes veranderen, wat vooral handig kan zijn als je naar voetbaltoernooien in andere landen reist.

Dit is wat u kunt doen om beter te slapen met licht:

● Stel jezelf 's ochtends bloot aan de zon . Het begroeten van zonsopgang is een effectieve yogaoefening die je helpt wakker te worden en je een beetje uit te strekken.

● Gebruik een dageraad-wake-simulator . Deze apparaten kunnen van pas komen voor voetballers die in noordelijke regio's wonen en het moeilijk vinden om wakker te worden tijdens de winterochtenden. Dawn wake-simulators bootsen de zonsondergang en zonsopgang in uw kamer na, zodat u dezelfde effecten op uw lichaam kunt voelen als bij de echte zonsopgang.

● Vergeet het belang van duisternis niet. Samen met het licht, duisternis is een ander cruciaal onderdeel om u te helpen in slaap te vallen. Een donkere omgeving stimuleert de aanmaak van melatonine en kan in sommige gevallen je slapeloosheid verlichten. Investeer in verduisterende gordijnen of gebruik het goede oude slaapmasker om melatonine in je lichaam te stimuleren.

U kunt ook blootstelling aan rood licht gebruiken om uzelf te helpen beter te slapen. In tegenstelling tot het blauwe spook van de schermen, rood licht kan de slaapkwaliteit verbeteren en kan gunstig zijn voor de behandeling van jetlag en slaaptekort, wat gebruikelijk is bij professionele voetballers die veel reizen.

[Slaaptips en -trucs voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044777.html ]