5 manieren om een ​​quad pull-blessure te voorkomen [+ een behandelplan van 10 dagen]

Wil je dat je schoten meer kracht hebben? Natuurlijk doe je dat! Elke voetballer wil deze vaardigheid. Maar zonder een goede warming-up of zelfs al te veel bepaalde training, een powershot kan je een quad pull-blessure opleveren als je de sleutel tot het gebruik van je quadriceps niet kent. Hieronder heb ik vermeld hoe de blessure ontstaat, maar ook hoe u het kunt voorkomen en hoe u ervan kunt herstellen. Je leert ook hoe lang het duurt, afhankelijk van de ernst van de trek.

Hoe voetballers hun quad trekken

Het schieten en rijden van lange passen zal de quad de meeste problemen bezorgen. Dit is de spier die onze "kick" de meeste kracht geeft, samen met uw buikspieren [maag]. Dat is waarom, als ik les geef over schieten en afmaken, I roep altijd voor de kinderen om "je kern strak te houden" .” Het zal niet alleen hun quad en heupen beschermen, maar het geeft je ook een harder schot of pass.

Als ik spelers van elke leeftijd vraag, ze weten niet welk deel van het lichaam helpt om het schot meer kracht te geven. Zelfs de varsity-spelers van de middelbare school weten het antwoord niet. Het is niet het kalf, de hamstrings, of de armen, Rechtsaf? Het zijn de quads en de buikspieren. Vergeet dat [ouders &coaches] niet, want de spelers horen dit geweldige nieuws graag.

Oefeningen om je quad te versterken

Het coolste aan je spieren is dat ze letterlijk met de dag sterker worden. Het enige wat je hoeft te doen is aan het werk te gaan.

2 manieren om je quad te versterken [geen uitrusting]:

• 1 been balans buigt :Merk op dat u niet veel zult bukken. Geweldig voor je quad en knie. Het heeft een lage impact en is gemakkelijk voor de spieren en gewrichten, maar is geweldig voor het verbeteren van de kracht. Doe dit om te revalideren en blessures te voorkomen.

• muur zit :Voor het voorkomen van een quad pull of voor als je bijna 100% bent. Ik wil de muur niet minstens 3-4 dagen na een trek doen. Werk eerst aan de lichtere revalidatie zoals de video hierboven.

10-daags behandelplan voor een quad pull

Rest, Ijs, Compress &Elevate (R.I.C.E.) voor de eerste 48 uur en gezond eten kan uw herstel helpen versnellen.

• Dag 1: Geen revalidatie! Gerechtigheid, compressie, Hoogte gedurende 10-20 minuten elk uur
• Dag 2: Ijs, compressie, Hoogte gedurende 10-20 minuten elke 1-3 uur. Als u toegang heeft tot een gediplomeerde trainer/therapeut, gebruik elektrische stuurpen of diepe verwarmingstherapie. 2 dagen geen versterking; gewoon behandelen met ijs en, als je kunt, e-stam.
• Dagen 3-4: Revalideer de blessure en andere spieren eromheen, inclusief quad, kern, heupen, hamstring op de 3e dag (tot 3 weken). Meestal kunt u binnen een week of twee beter zijn.
• Dag 5: Revalideer de blessure op dezelfde manier als op dag 3 en 4. Maar voeg ook een jog van 10 minuten toe, samen met wat extra kernwerk.
• Dag 6: Rehabilitatieoefeningen om te blijven versterken, samen met 20 minuten joggen, achteruit rennen, &side-shuffles. Betrek de bal bij wat dribbelen - nog geen sprinten of snelle verandering van snelheid. Voeg ook kleine passen voor 5 minuten toe.
• Dagen 7-10: Je kunt op dit moment als geen ander vertellen hoe je je voelt. Voeg elke dag een paar intensievere voetbaloefeningen toe, langzaam op gang komen. Bijvoorbeeld, in plaats van joggen en licht van richting veranderen, voeg enkele korte sprints van 70% toe. Wanneer u begint de bal doorgeven , Onthoud om houd je kern strak omdat het de quads helpt. Sla een bal pas 100% jij hebt eerst zorgde ervoor dat je kan 100% sprinten . Dit komt omdat de lange slag van de bal het laatste is wat je wilt doen als je van een quad pull komt. Als je dit allemaal kunt doen, je kunt deelnemen aan een volledige teamtraining.

Ontmoet een van mijn oude jeugdtrainers Ernie

Ik herinner me dat ik dit geheim leerde van een clubcoach op de middelbare school. Zijn naam was Ernie. Ernie was cool en kende zijn dingen! Zijn zoon Adrian was 1 jaar ouder dan ik was. Adrian groeide op met spelen in de Nationale pool voor jongeren in de VS , waardoor ik Ernie nog meer respecteerde. Ernie was een groot deel van het succes van zijn zoon vanwege alle kennis die hij op jonge leeftijd doorgaf.

Adrian kon de bal harder trappen dan wie dan ook op het veld en was de kleinste jongen. Dat was omdat hij had geweldige techniek en het geheim van de kern strak houden terwijl je de bal raakt. Hij was verreweg een van de meest technische spelers waar ik ooit mee of tegen heb gespeeld toen ik opgroeide of echt ooit.

Het enige dat hem ervan weerhield om na U-18 in het nationale team te blijven en op een grote universiteit te spelen, was zijn kracht en agressie. Hij was klein, dus het maakte het moeilijk om tegen de grote fysieke spelers op het hogere niveau te spelen. Als je klein wilt zijn, moet je extra goed zijn met de bal en ook agressief of snel zijn om de maat goed te maken. Je hebt ook een coach en andere spelers om je heen nodig die weten hoe ze je moeten gebruiken.

Kijk naar enkele van de beste spelers ter wereld zijn klein, maar ze worden omringd door andere goede spelers die kunnen passen.

De punt van het verhaal is dat je moet weten welk deel van het lichaam helpt om de bal te raken, omdat je meer kracht kunt krijgen en de quad kunt helpen beschermen.

Mijn ervaring met de quad-blessure

Als speler Ik heb persoonlijk nooit mijn quad getrokken en echt, Ik speelde niet met te veel mensen die dat ook deden, maar het gebeurt wel.

Als Trainer , het hele jaar door met jeugdspelers werken, Ik heb niet veel van de quad pulls gezien. Ik denk dat ik spelers heb zien optrekken met een strakheid of een lichte aanpassing, waar ze de volgende dag goed kunnen spelen, maar ze voelden iets. De keren dat ik dit heb gezien, is dat van een speler die het weekend ervoor veel heeft gespeeld of het is het einde van een sessie waarin we veel hebben geschoten.

Dit is waarom ik voorzichtig ben in hoeveel van deze oefeningen ik met hen werk. Het is verbazingwekkend wat ik heb geleerd in de afgelopen 12 jaar van het runnen van een privébedrijf voor voetbalvaardigheden. Zeker wel, het spelen van collegiaal &pro hielp, maar het toevoegen van training aan voetballers van alle leeftijden voegde de extra ervaring toe.

Kanttekening:Atleten die hardlopen lopen ook meer risico vanwege al het rennen van 2 sporten waarbij intensief spiergebruik wordt gebruikt.

Wie is de spelerpositie die meer risico loopt?

De Aanvaller/Aanvaller meer risico lopen omdat ze de bal met zoveel mogelijk kracht raken, meer dan welke andere functie dan ook.

middenvelders zou #2 zijn op risico omdat ze rennen en meer terrein bestrijken dan welke andere positie dan ook. Middenvelders gaan ook meer met de bal om dan de meeste, dus dat klopt allemaal.

Hoe quad pull te voorkomen?

1. Warm goed op en strek je uit voordat je de bal begint te trappen. De meeste spelers, jeugd en volwassenen, ga direct naar het veld en begin de ballen rond te pingelen voordat ze opwarmen. Meestal raak je hierdoor niet gewond, maar als je er een gewoonte van maakt, zal het op een dag eraan trekken.
2. Houd je buikspieren sterk . Als je zwakke buikspieren hebt, je laat de quads meer werken dan nodig is, wat op den duur een trek zou kunnen veroorzaken.
3. Houd de hamstring en heupen sterk zodat de quads worden beschermd. Je wilt spieren rond andere spieren sterk houden, zodat ze goed in balans zijn.
   Zorg ervoor dat je niet te veel schiet/bal raakt, want dit veroorzaakt Quad Pull of irritatie. Je moet weten hoe je je training in balans kunt houden!
4. Warmtekussen op de quad voor de training. U kunt dit doen terwijl u in de auto rijdt om te oefenen. Vooral tijdens toernooien voor- of eindeseizoenswedstrijden zorgen ervoor dat je extra goed voor je lichaam zorgt.
5. Eet gezond zodat u zo snel mogelijk kunt herstellen. Een Quad-trekkracht is meestal het gevolg van overmatig gebruik - niet slechts een eendaagse sessie. Recovery past in het mandje voor blessurepreventie. Eiwitten zullen je spieren van brandstof voorzien en koolhydraten zullen je energie geven, zodat je spieren niet zo hard werken als nodig is met de juiste voeding.

Hoe lang duurt de blessure?

Je kijkt naar 1 week &tot 3 weken , afhankelijk van hoe ernstig. Ook hoe snel je lichaam herstelt, maar de meeste zullen 10 dagen of minder duren. Sommige mensen herstellen sneller door genetica en sommige door een betere behandeling.

Als je de blessure niet met de juiste oefeningen en therapie behandelt, herstel je niet zo snel.

Herinneren, als uw verwonding ernstig was, moet u volgen wat uw arts zegt - volg deze lijst niet. Deze lijst is voor de meest voorkomende trekkracht, wat meestal niet zo ernstig is. Als u op de 2e en 3e dag zonder pijn kunt lopen, is dit niet ernstig. Als het alleen maar pijn doet om te joggen of hard te lopen, je zult waarschijnlijk goed zijn. U zult elke dag verbetering merken zolang u het behandelt. Als het pijn doet om de dag na een blessure langzaam te lopen, moet je naar een dokter gaan en een therapeut raadplegen, want dat is een ernstiger blessure.

In het kort, zorg dat je gezond eet. Doe wat lichte krachttraining als je niet in het zware wedstrijd-/trainingsseizoen zit. Warming-up goed voor elk spel/oefening. Houd je core altijd sterk en geconditioneerd. Deze eenvoudige dingen zullen helpen om veel blessures te verminderen.

*Ik ben geen arts. Ik heb geen vergunning om blessures te diagnosticeren of te behandelen. Raadpleeg bij vragen altijd uw arts.

[5 manieren om een ​​quad pull-blessure te voorkomen [+ een behandelplan van 10 dagen]: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002043304.html ]