Wat te eten voor een voetbalwedstrijd voor optimale prestaties?

Door Casey Ames, Hoofdtrainer bij Optimal Soccer

We proberen perfect te eten om ons spel de hele tijd te optimaliseren, maar vaak is het moeilijk om 100% te zijn, en soms houdt het ons gezond om ongeveer 85-90% perfect te zijn en ons een beetje te laten wankelen. Als je niet altijd 100% kunt doen, je zou het op zijn minst moeten proberen voor speldagen.

Het doel van dit bericht is om de vraag te beantwoorden die we allemaal stellen, "Wat moet ik eten voor een voetbalwedstrijd?"

Als u de onderstaande principes volgt, je komt mentaal en fysiek voorbereid in een game. Als je je speldagvoeding serieus neemt, heb je de solide basis om al het harde werk dat je in de praktijk hebt gedaan te laten zien.

Beste Pregame Maaltijd Principes

Inhoud [toon]

Laten we beginnen met te kijken naar wat je nodig hebt van je lichaam, kom in de speeltijd en werk ons ​​een weg terug om te zien hoe onze voedselkeuzes ons lichaam kunnen optimaliseren om aan de vereisten te voldoen

We willen onze glycogeen opslag in onze spieren om vol te zijn en klaar voor onze explosieve bewegingen. Dit zorgt ervoor dat onze spieren de hele wedstrijd blijven werken.

Wij willen voel me licht , waarbij ons bloed door ons hele lichaam circuleert en niet in onze buik om maaltijden te verteren.

Wij willen zijn volledig gehydrateerd , behalve zonder het gevoel van watergewicht in onze maag.

We willen hebben aanzienlijk kalium om spierkrampen te voorkomen.

We willen er genoeg hebben aminozuren in ons systeem, zodat we kunnen voorkomen dat we spieren afbreken om de aminozuren te krijgen die we nodig hebben voor energie.

We willen binnenkomen met hoge energie en alertheid , maar met een kalm gevoel van focus .

We willen binnenkomen zelfverzekerd en klaar om te vechten tot de dood , maar met een algemeen gevoel van kalmte , niet te opgewonden en niet te ontspannen.

Om in een spel als dit te komen, we moeten ons wenden tot voeding. Naast opleiding, voeding zal een van de beste manieren zijn om je voor te bereiden op onze games. Laten we nu elk onderdeel afzonderlijk bekijken en zien hoe we het precies kunnen bereiken door middel van voedsel.

Volledige glycogeenopslag

Glycogeen is de manier waarop ons lichaam koolhydraten opslaat in onze spieren. Ik leg het hier uitgebreider uit, maar weet gewoon dat deze energie wordt gebruikt voor explosieve bewegingen, dus we willen dat het helemaal vol in een game gaat. Dit zal nodig zijn om te evalueren hoe u de afgelopen dagen bent hersteld en gegeten. Als je op de speeldag al het glycogeen in je spieren probeert te vervangen, dan wordt u gedwongen uw bloedsuikerspiegel te verhogen door een hoge inname van koolhydraten, wat, zoals we allemaal weten, leidt tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel.

Voor een spel van 90 minuten, u wilt dat uw bloedsuikerspiegel constant blijft, wat betekent dat u uw lichaam de avond ervoor moet vullen met glycogeen, AFHANKELIJK van uw activiteiten in de afgelopen weken en inname van koolhydraten.

"Carbo-loading" de avond voor een wedstrijd wanneer je spieren al uitgerust en gevuld zijn met glycogeen en je lever voldoende koolhydraten heeft voor een normale lichaamsfunctie, zal er alleen maar voor zorgen dat de extra koolhydraten worden opgeslagen als vet. We willen geen spel beginnen met extra gewicht dat ons vertraagt.

De meeste spelers hebben de dag voor een wedstrijd een lichte training, bespreek tactieken en ga door met spierherstel van de zware oefeningen die je voorbereiden op de komende wedstrijd. Dit betekent dat je lichaam niet zo'n groot glycogeentekort heeft. Dit zal enige planning van uw kant vergen. Je spieren slaan zo’n 300 tot 400 gram koolhydraten op, en een voetbaltraining verbruikt ongeveer de helft daarvan. Denk dus na over uw oefenschema en uw eten voor de dagen voorafgaand aan de wedstrijddag om u een idee te geven van hoe uw koolhydraatinname eruit zou moeten zien.

Dus, als je glycogeenvoorraad vol is op de ochtend van de wedstrijd, dan is dat ideaal. Dat betekent dat je alleen langzamer verteerbare koolhydraten zoals groenten en fruit nodig hebt. Terwijl fruit fructose is, een soort suiker, ze verteren niet zo snel als de meeste koolhydraten vanwege de vezels die erin zitten. Ook, het eten van fruit of koolhydraten in het algemeen, met eiwit en vet vertraagt ​​de vertering van de koolhydraten, wat op zijn beurt helpt bij het onderdrukken en insulinepieken.

De koolhydraatbronnen die ik aanbeveel voor een wedstrijddag zijn spinazie en boerenkool. Ze zitten boordevol vezels, zijn langzaam verteerbare koolhydraten en zijn extreem voedzaam, vooral boerenkool (1).

Ik zou ook een banaan bij het ontbijt eten. Rijk aan vezels en kalium, het zal helpen om je lichaam de glucose te geven die het nodig heeft om te functioneren, zodat je lichaam op alle cilinders draait. Een banaan voor het opwarmen kan ook helpen. Omdat het veel vezels bevat, de insulinerespons zal niet geweldig zijn, maar het voegt een beetje extra glucose toe aan uw systeem vlak voordat u uw glycogeenvoorraden in uw spieren gaat gebruiken.

Een extra tip voor een lagere insulinerespons is kaneel. Vind een manier om het toe te voegen aan je ochtend, en het zal je bloedsuikerrespons en je energieniveau tijdens het spel helpen (2).

Licht voelen

We willen ons licht voelen als we aan een wedstrijd beginnen. Ik weet dat elke speler minstens één training heeft gehad waarbij hij of zij te veel te veel at om te oefenen en zich daarna misselijk voelde. Als je een grote maaltijd eet, je lichaam stuurt meer bloed naar je maag om te helpen bij de spijsvertering. Dit is niet wat we willen. We hebben ons bloed nodig om naar onze spieren en hersenen te gaan, zodat we atletisch en mentaal optimaal kunnen presteren.

Om dit zieke en zware gevoel te vermijden, we moeten 3-4 uur voor onze speeltijd onze laatste maaltijd eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het te verteren, verwijder de afvalstoffen en laat de voedingsstoffen door je lichaam circuleren. Deze timing hangt af van wat en hoeveel je eet. Ik heb liever smoothies als mijn laatste maaltijd, dus ik heb de neiging om ze ongeveer 3 uur voor mijn wedstrijd af te maken, omdat ze sneller verteren omdat ze in vloeibare vorm zijn. Als je een stevige maaltijd eet, dan wil je jezelf tijd geven. Deze timing hangt ook af van het metabolisme van individuen, maar een periode van 3-4 uur is waar je moet beginnen met experimenteren, proberen de timing voor jezelf beter en beter te krijgen elke game.

Zoals ik hierboven al zei, als je iets wilt na deze laatste maaltijd, een banaan voor de speeltijd zou goed zijn, samen met een handvol noten. Zorg ervoor dat het niets groots is dat de bronnen van uw bloed dat circuleert, weghaalt van uw spieren en hersenen.
Volledige hydratatie

Volledig gehydrateerd zijn is bijna te noodzakelijk om uit te leggen, maar er zijn punten voor hydratatie waarvan we ons bewust moeten zijn. Matig uitgedroogd zijn, 2% van uw lichaamsvloeistoffen, heeft ingrijpende gevolgen voor uw prestaties, het uithoudingsvermogen tot 30% verminderen (3). We presteren beter als we volledig gehydrateerd zijn. Eenvoudigweg. We moeten de avond ervoor en de ochtend van een wedstrijd zoveel mogelijk water drinken. Echter, te veel water in onze maag als we gaan spelen kan leiden tot een zwaar gevoel en soms zijkrampen. Om te voorkomen dat er water in onze buiken spat, we moeten de inname van zware vloeistof ongeveer 45 minuten voor een wedstrijd afbouwen. Dit is ongeveer hoe lang het duurt voordat het water door je systeem komt.

Probeer ongeveer een liter water per dag te drinken.

Spierkrampen vermijden

Niets is zo gênant als krampen tijdens het voetballen. Iedereen haast zich om te kijken of je jezelf hebt verwond, en je moet ze schaamteloos vertellen, het is een kramp. Een kramp is gewoon een gebrek aan voorbereiding. Je hydrateert niet goed en je krijgt niet genoeg elektrolyten, typisch kalium en natrium (4). Met bovenstaande tips, Ik heb al een banaan aanbevolen voor de wedstrijd en veel water. Deze, gecombineerd met voldoende glycogeenopslag, fysieke voorbereiding door middel van trainingen en wat zout bij het ontbijt of in een sportdrank voorkomt dat je krampen krijgt tijdens een wedstrijd en jezelf in verlegenheid brengt, omdat je beter bent dan dat.

Aminozuren

Je lichaam gebruikt aminozuren voor bijna alle lichaamsfuncties, en als je je lichaam duwt in een potje voetbal, je lichaam heeft meer dan ooit aminozuren nodig. Als u niet over aminozuren beschikt die uw lichaam kan gebruiken, het wordt katabool. Katabool betekent dat je lichaam de eiwitten begint af te breken waaruit je spieren bestaan ​​om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft. en ja, dit is zo erg als het klinkt. Ik ga hier de diepte in met aminozuren en eiwitten.

Echter, door de juiste voeding, we kunnen voorkomen dat ons lichaam katabool wordt, samen met de spierpijn die ermee gepaard gaat. Dit begint met het binnenkrijgen van aminozuren in ons lichaam bij onze laatste maaltijd. Zoals ik al eerder heb besproken over aminozuren, dieren zijn onze beste bron van hen. Hoewel spek en biefstuk niet onze favoriete pre-game maaltijden zouden moeten zijn vanwege hun hogere eisen aan de spijsvertering, we kunnen eieren en wat ham gaan halen. Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, Vitamine D, vitamine A, Vitamine B2 en jodium waar ons lichaam van houdt en verzadigd vet, zoals ik heb besproken, zijn eigenlijk heel goed voor ons (5). 2-4 eieren op de ochtend van een wedstrijd zorgen ervoor dat je aminozuren en voedingsstoffen overhoudt om je lichaam 90 minuten in een hogere versnelling te houden.

Een extra tip:BCAA's, of vertakte aminozuren, zijn een geweldige optie voor extra verzekering tegen katabool gaan (6). Omdat het puur aminozuren zijn, je kunt ze dichter bij de speeltijd brengen, omdat ze door de vertakte keten zeer licht verteerbaar zijn. Ze zullen u helpen spierafbraak te voorkomen en uw spierherstel te verbeteren. BCAA's zijn legaal voor universiteitsspelers om te nemen, Echter, ze zijn niet legaal voor hogescholen om aan hun spelers te verstrekken.

Een andere reden om ervoor te zorgen dat u tijdens uw laatste maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt, is het specifieke aminozuur tyrosine, die de neurotransmitter dopamine bevordert (7). Natuurlijk houdt het verhogen van je dopamine je alert, urenlang gemotiveerd en energiek na de maaltijd.

Hoge energie, alert, maar gefocust

Dit is waar dingen leuk beginnen te worden. Mentaal voorbereiden op een wedstrijd door middel van voedselkeuze wordt niet echt vaak besproken, maar het is eigenlijk verrassend welk effect voedsel op je denken heeft. Je denken en humeur zijn gebaseerd op de aanwezigheid van hormonen en neurotransmitters in je lichaam, en hoewel dit ingewikkeld klinkt, het is niet.

Om de mentaliteit van veel energie en alertheid te krijgen, maar al deze energie op het spel kunnen richten, komt van het uitbalanceren van de kleine cafeïne die uit thee komt met de ontspannende en concentrerende chemicaliën erin. Het is aangetoond dat het drinken van groene thee dit doet vanwege de lage cafeïne in combinatie met het hoge gehalte aan L-Theanine (8). Nu kunt u een versterkt effect krijgen van deze hoge energie alertheid met een algeheel gevoel van rust door koffie te drinken en aan te vullen met L-Theanine, aangezien gewone groene thee niet veel cafeïne bevat, en het is L-Theanine niveaus zijn niet zo hoog. De dosering die u hiervoor zou willen is 100 mg L-Theanine per kopje Joe.

Een ander alternatief is om Yerba Mate-thee te drinken. Yerba maat, wat een traditionele Zuid-Amerikaanse thee is, die soortgelijke effecten van alertheid geeft, energie en focus (9).

Deze opties zorgen ervoor dat u zich zeer alert voelt, maar zonder enige kriebels en gebrek aan focus dat soms voortkomt uit de consumptie van cafeïne.

Een gevoel van dominantie en vertrouwen

Je wilt met vertrouwen aan een wedstrijd beginnen en over jezelf vertellen dat je gaat winnen. Geen vragen, eenvoudigweg, je gaat het spel winnen. Hoewel dit gevoel vaak bij spelers wordt gekweekt, er zijn manieren waarop voedingsmiddelen je drive en zelfvertrouwen kunnen helpen door de juiste hormonen en neurotransmitters te bevorderen.

Testosteron. Iedereen heeft er wel eens van gehoord, maar weet u waarvoor het verantwoordelijk is en hoe u het kunt promoten? Testosteron is een steroïde hormoon dat, voor voetballers, is belangrijk vanwege de effecten op agressie. Hogere testosteronniveaus zorgen er niet alleen voor dat u harder vecht, maar ze zullen ervoor zorgen dat je je dominantie meer wilt laten gelden.

We kunnen ons testosteron een boost geven door middel van gezonde vetten. Het cholesterol in vetten is een voorloper van testosteron, en een boost ervan door vetten zoals een visoliesupplement, avocado- of kokosolie zal je wat extra branie geven als je het veld oploopt.

Echter, we kunnen niet alleen rood zien bij het voetballen. Als we alleen agressief zijn en het niet uitbalanceren met een gevoel van kalmte, dan gaan we niet op ons best spelen. Het volgen van de bovenstaande aanwijzingen over het drinken van thee voor een spel kan helpen om je kalmte te bewaren en tegelijkertijd agressie aan ons spel toe te voegen. Ook, we kunnen serotonine verhogen, dat is een neurotransmitter die kalmte bevordert, via een aantal manieren. Een daarvan is om stevig te slapen. 7-8 uur, in volledige duisternis is de beste manier om onze serotoninespiegels hoog te houden (10). Als het om eten gaat, avocado, amandelen, kiwi's en bananen hebben allemaal het aminozuur tryptofaan, dat is het belangrijkste ingrediënt voor het maken van serotonine in uw lichaam (11).

Extra Tip:Eet een eetlepel honing voor het slapengaan om de kwaliteit van je slaap drastisch te verbeteren (12).

Voorbeelden van wat te eten voor een voetbalwedstrijd

Daarom hebben we zojuist veel manieren besproken om je volledig voor te bereiden om zo goed mogelijk voorbereid aan een game te beginnen. Laten we nu eens kijken naar een aantal manieren waarop we dit in de praktijk kunnen brengen.

Laten we als voorbeeld een spel op 1 uur gebruiken.

Achteruit werken, dit betekent dat we willen dat onze laatste maaltijd voor de wedstrijd tussen 9-10 is, wat ons voldoende tijd zal geven om te verteren.

Eerste voorbeeld:

Bij het ontwaken:

• Krijg binnen een half uur na het ontwaken 2 glazen water binnen. Je hebt net 7-8 uur lang geen water gedronken, en je spel komt eraan.

9 uur

• 3-4 Roerei met groenten en plakjes avocado.

  • De eieren bevatten de essentiële aminozuren die we nodig hebben om onze spieren van energie te voorzien en bevatten genoeg calorieën om ons van energie voor het spel te voorzien.

  • Beknibbel niet op de eieren met eiwitten. Aangezien de avocado een enkelvoudig onverzadigd vet is, we hebben de eidooiers nodig voor ons verzadigde vet om te helpen bij de bevordering van testosteron en langdurige energie

  • Lading van de op de groenten in de scramble. Ik bak ze graag in olijfolie voordat ik de eieren erbij doe. Deze zorgen voor langzame koolhydraten die vrijkomen.

    • Tomaten

    • Paprika

    • Spinazie

    • Paddestoelen

    • Olijven

    • uien

• Een fruitschaal

  • Fruit levert vitamines en mineralen die uw lichaam helpen normaal te functioneren.

  • Het fruit zorgt voor meer koolhydraten voor je lichaam, en aangezien ze worden gegeten met vetten en eiwitten, ze zullen langzamer verteren dan wanneer ze alleen worden gegeten.

• Als u uw spierglycogeenopslag de afgelopen dagen niet goed heeft bijgetankt, dan kan een kleine kant van havermout helpen.

  • Koop gewone havermout en kook ze. Gebruik niet de waardeloze havermout met rare smaken eraan toegevoegd.

  • Het toevoegen van bessen en rozijnen is ook een goede toevoeging voor wat meer koolhydraten.

• Zorg ervoor dat u bij het ontbijt een paar glazen water drinkt. Op dit punt, je zou continu water moeten drinken.

11 uur

• Je moet over ongeveer een uur op het veld zijn voor de warming-up, dus dit is een goed moment om te profiteren van de voordelen van thee.

  • Is het een koude dag? Brouw dan wat Yerba Mate, groene thee of koffie, maar zorg ervoor dat je de koffie combineert met L-Theanine, om jezelf niet te veel te prikkelen.

  • Spelen op een warme dag? Maak de avond van tevoren de thee klaar en zet deze in de koelkast. De ijsthee heeft dezelfde effecten als de hete thee, het is dus niet nodig om dit voordeel te vermijden vanwege het weer.

  • Meng wat kaneel door je thee.

12 uur

• Het is tijd om het veld op te gaan en de warming-ups te beginnen.

  • Eet een halve banaan en neem 10 mg BCAA's

    • De banaan helpt bij de aanmaak van serotonine, kaliumspiegels en nog een last-minute boost van koolhydraten.

    • De BCAA's helpen je lichaam te voorkomen dat je spieren afbreken voor energiebehoeften, wat helpt bij pijn na het spel en spierverlies vermindert

1 uur 's middags. - Game tijd

• Kauw op pepermuntgom tijdens de warming-up of tijdens het spel.

  • Het is aangetoond dat kauwgom gedurende 10 seconden de reactietijd met 7% verbetert tot 15 minuten, want als je kauwt, je stimuleert de promotorcortex, die je hersenen voorbereidt op beweging en reactie (13).

    • In de studie, De reactietijd van deelnemers neemt gemiddeld met 36 milliseconden toe. Een strafschop duurt ongeveer 50 milliseconden om de doellijn te bereiken. Milliseconden kunnen het verschil maken.

    • De geur van pepermunt verhoogt het vermogen, inclusief loopsnelheid (14).

• Als je sportdrank drinkt tijdens wedstrijden, bevries ze gedeeltelijk.

  • Het drinken van sportdrankjes in slushy vorm bleek het uithoudingsvermogen van de training met 10% te verbeteren (15).

Door zo te eten bereid je je goed voor op een wedstrijd. Een andere manier om je voor te bereiden, zoals ik het liefste doe, is met een smoothie. Geen van beide is beter dan de ander, maar ik voel me lichter na een smoothie dan een stevig ontbijt te eten, maar andere spelers vinden het misschien prettig om een ​​paar uur voor de wedstrijd vol te zitten of iets warms te eten dat het bovenstaande voorbeeld zou geven.

Mijn pre-game smoothie (onthoud dat het geen vast voedsel is om het dichter bij 3 uur tot speeltijd te hebben dan 4).

• 1,5 kopjes amandelmelk

• 1 kop eiwit

  • Ik weet dat ik vroeg zei, beknibbel niet op de dooier, maar de kokosolie levert het verzadigde vet dat nodig is in deze smoothie

• 1 kopje water

• 30 gram whey proteïne isolaat

• ½ kopje spinazie

• ½ kopje boerenkool

• 2 eetlepels cacaopoeder

  • Cacaopoeder is verdomd geweldig, en ik zal er in de toekomst over praten. Maar voor nu zou dit artikel voldoende moeten zijn om uit te leggen waarom.

• 3 eetlepels amandelboter

  • Amandelen zijn beter voor je dan pinda's, maar het is duurder, dus voel je niet slecht om met pindakaas te gaan als de budgetten krap zijn

• 2 theelepels kaneel

• 2 theelepels kurkuma

  • Curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, is het meest ontstekingsremmende voedsel ter wereld en het is antikatabool (16).

• ½ van een avocado

• 1 eetlepel kokosolie

• 1 bevroren banaan

• ½ kopje bosbessen

Terwijl deze smoothie een mengelmoes van willekeurig voedsel lijkt te zijn, Ik heb ze allemaal gekozen om te voorzien in een specifieke behoefte aan de behoeften van voetballers. En verrassend, zoals ik sommige van mijn vroegere teamgenoten heb gedwongen te beseffen, het smaakt niet vies. Het cacaopoeder, amandelboter en banaan zijn de drijvende smaken erin. Ook als u een gearomatiseerd eiwitpoeder krijgt, dat geeft meer smaak, maar ik ga liever voor degene met zo min mogelijk ingrediënten.

Met deze smoothie Ik zou doorgaan met de rest van het eetschema dat ik in het eerste voorbeeld heb genoemd.

Dus daar heb je het. De ultieme voeding voor een gamedag. Als het eten op deze manier voor een spel nieuw voor je is, Ik raad aan om het uit te proberen voordat je gaat oefenen. Als zo eten voor jou anders is, experimenteren met praktijken, en ga dan naar games. Als je eenmaal op deze manier begint te eten, je zult versteld staan ​​van het verschil dat dit zal maken in je spel. Je energie zal hoog zijn, je zult je licht voelen, alert en agressief maar tegelijkertijd ontspannen en beheerst en het zal de hele game duren.

Bedankt voor het lezen! Tot de volgende keer,

Casey

Hoofdtrainer bij Optimal Soccer

[Wat te eten voor een voetbalwedstrijd voor optimale prestaties?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044828.html ]