Training op één been

Het volgende artikel is een rapport van LoriLindsey.us. Bekijk originele post

Als ik één gebied in mijn training zou moeten kiezen dat het grootste verschil maakt in het verbeteren van mijn prestaties en het blessurevrij houden tijdens mijn spelerscarrière, dan zou dat zijn:training met één been.

Natuurlijk denk ik dat bilaterale (uitgevoerd op twee benen) oefeningen zoals squatten en deadlifting van vitaal belang zijn, Ik bedoel, ik heb niet de bijnaam "Quadzilla" gekregen door te zien hoe de gewichten zichzelf oppakken, maar het was het werk met één been dat de game-wisselaar was.

Denk er over na, het grootste deel van het leven wordt besteed aan één been:lopen, rennen, springen, verandering van richting of snijden in sport gebeurt allemaal op één been. Daarom is het alleen zinvol om op één been te trainen.

Waarom zou je net zo dol moeten zijn op single leg training als ik?

– Helpt asymmetrieën of onevenwichtigheden tussen het R/L-been te corrigeren . Velen van ons hebben wat krachtonevenwichtigheden in onze benen als gevolg van sportspecifieke training of onjuiste training. Eenbeentraining is een geweldige manier om deze krachttekorten op te ruimen, zodat beide benen efficiënter werken.

– Biedt een hoop stabilisatie en balans. Als het gaat om training met één been, verkleinen we onze steunbasis in vergelijking met bilaterale oefeningen. Daarom rekruteert training met één been meer van de kleinere spieren in uw heupregio (bijv. bilspieren, adductoren – denk aan de lies) die op hun beurt helpen de knie- en enkelgewrichten te stabiliseren – waardoor u langdurig blessurevrij blijft.

– Verbetert de atletiek. Zoals ik hierboven al zei, wordt het grootste deel van het leven en de sport op één been beoefend. In aanvulling op, we bewegen in meerdere richtingen - training met één been bereidt ons lichaam voor om deze bewegingen te beheersen.

Hoe u werk met één been uitvoert, kan variëren, afhankelijk van uw doel of trainingsleeftijd, maar het lijdt geen twijfel dat dit een belangrijk aandachtspunt moet zijn.

Dat gezegd hebbende, hier zijn drie van mijn favoriete oefeningen voor één been.

Eén ding om in gedachten te houden - geen van deze oefeningen is overdreven ingewikkeld, maar je zult verbaasd zijn hoeveel ze verkeerd uitvoeren. Beheers de techniek dus eerst met alleen uw lichaamsgewicht en werk dan uw weg omhoog naar het toevoegen van extra gewicht.

Gesplitste houding squat

Is een geweldige basis voor alle trainingen op één been.

De ins en outs:

• Opgezet in een 90/90-achtige houding. Houd er rekening mee dat je voorste been het grootste deel van het werk moet doen. Een goede indicator om te weten of je correct bent ingesteld, is dat je je hele voorste voet op de grond moet kunnen voelen.

• De voorste voet houden, knie, en heup uitgelijnd (wat betekent dat de knie niet naar binnen of naar buiten mag) en duw in de vloer.

• Zorg ervoor dat je voorste voet het grootste deel van het werk doet. Houd daarom een ​​lichte voorwaartse leun bij de romp om ervoor te zorgen dat u uw gewicht niet naar de achterste voet verplaatst.

• Herhaal op het andere been. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt met je lichaamsgewicht, voeg dan extra belasting toe met kettlebells of dumbells.

• Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen/been uit.

Goblet Step-ups

De ins en outs:

• Begin met één voet op een doos op kniehoogte.

• Pak een kettlebell met beide handen vast en houd deze op borsthoogte met de ellebogen onder de kettlebell. Alsof je echt een beker vasthoudt.

• Voel de hele voet op de box en rijd door deze voet - het beperken van de hoeveelheid werk die het achterste been doet.

• Sta niet toe dat de knie de grot in of uit houdt.

• Eindig lang en sterk door in de bilspier op het werkende been te knijpen.

• Beheers de afdaling op de terugweg - zorg ervoor dat je gewoon naar beneden "instort".

• Herhaal op het andere been.

• Probeer 8-10 herhalingen/been.

Achterwaartse uitval

De ins en outs:

• Pak twee kettlebells of dumbells en houd ze naast je.

• Lang en sterk staan ​​– doe een stap achteruit met één been. Zorg ervoor dat u de hele voet op de vloer van de voorste voet kunt voelen.

• Laat je knie zakken en keer terug naar de startpositie door van de voorste voet af te rijden.

• Zorg er tijdens de hele beweging voor dat het voorste been het grootste deel van het werk doet - verplaats uw gewicht niet naar achteren wanneer u achteruit stapt.

• Herhaal met het andere been.

• Ik hou over het algemeen van 3 sets van 8 herhalingen/been

Deel/verbind met Lori op Twitter en Instagram.

Bezoek LindseyLori.us voor meer!

[Training op één been: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002045108.html ]