Workout van een uur:Spinning op één been

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week is afkomstig van triatloncoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen Mark Allen. Het is een 60 minuten durende trainertraining met draaien op één been die bijna alle basissen bestrijkt als het gaat om het verbeteren van verschillende elementen van je fietsen. Allen zegt:"Je kunt het beste doen zonder dat de trainer is aangesloten op je favoriete online app en alleen de basisfuncties van de trainer gebruikt om de weerstand te variëren."

Na een geleidelijke, gemakkelijke warming-up van 5 minuten, begint u met een constant interval van 30 minuten waarin u uw inspanning en versnelling elke 5 minuten verhoogt. Zorg ervoor dat je 30 tot 60 seconden blijft staan ​​binnen elk segment van 5 minuten.

Allen zegt:“Rijd vaak in de aero-positie als je traint voor een vlakke race. Als je naar een heuvelachtige race toewerkt, ga dan vaker rechtop zitten alsof je aan het klimmen bent.”

Zodra dit gestage blok van 30 minuten is voltooid, draait u gemakkelijk in het kleine kettingblad om te herstellen. En dan begint het plezier op één been! Streef naar 5 minuten trappen met één been, waarbij u het andere been stabiliseert terwijl u dit doet. Focus op soepel, gecontroleerd trappen. Als het moeilijk is om dit 5 minuten vol te houden, begin dan met wat je kunt doen, ook al is het maar 1 tot 2 minuten. Verhoog dit geleidelijk elke keer dat u de sessie herhaalt totdat 5 minuten haalbaar is. Concentreer je op je vorm, en zodra dit begint af te breken, hervat je het normale rijden.

Draai rustig voordat je van been wisselt voor het tweede blok met één been.

Voor het hoge cadanswerk aan het einde van de sessie streef je naar 30 seconden van 100+ RPM (omwentelingen per minuut) gevolgd door 30 seconden normale cadans, alles in een gemakkelijke versnelling.

Eindig met 5 minuten gemakkelijk draaien.

Opwarming

5 minuten geleidelijk uw hartslag verhogen

Hoofdset:Spinning op één been

30 minuten stabiel, waarbij u elke 5 minuten uw inspanning en uitrusting verhoogt, met sommigen gedurende 30-60 seconden binnen elk segment van 5 minuten

5 minuten klein kettingblad gemakkelijk draaien om te herstellen

5 minuten trappen met het linkerbeen (stabiliseer het rechterbeen op een box of een stoel)

2,5 minuut gemakkelijk beide benen draaien

5 minuten rechterbeen trappen

2,5 minuut gemakkelijk beide benen draaien

5 minuten met hoge cadans (100+ RPM) gedurende 30 seconden, daarna 30 seconden normale cadans, herhaal 5 keer gedurende 5 minuten in totaal, met een gemakkelijke versnelling

Afkoelen

5 minuten gemakkelijk draaien

[Workout van een uur:Spinning op één been: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053842.html ]