Functionele krachttraining voor multisportatleten

Duursporters kunnen onmiskenbaar profiteren van een goed ontworpen krachttrainingsprogramma. Veel triatleten/duatleten zien krachttraining als het optillen van zware gewichten en uren in de sportschool doorbrengen, maar eigenlijk in slechts een uur per week, het kan zorgen voor betere stabiliteit en meer kracht terwijl het de kans op blessures verkleint. Het is belangrijk om een ​​plan te hebben dat specifiek is afgestemd op uw behoeften, geperiodiseerd, zodat u weet wat u moet doen in elke fase van uw training en ook tijdbesparend bent.

Veel duursporters hebben niet de tijd om twee keer per week naar de sportschool te gaan voor weerstandstraining, dus, als hun trainer, Ik geef oefeningen die ze thuis kunnen doen met heel weinig apparatuur. Deze oefeningen zijn dynamisch van aard, dus ze werken aan flexibiliteit, kracht, kracht en kern, allemaal tegelijk.

Zes krachttrainingsoefeningen voor multisportatleten tijdens het laagseizoen worden hieronder beschreven. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van meer dan 15 oefeningen die ik mijn klanten aanbeveel. (Benodigde apparatuur tussen haakjes.)

Plank Up-Downs (Yogamat)

• Begin in een neutrale plankpositie, duw de heupen omhoog en pauzeer iets aan de bovenkant van de samentrekking. Keer langzaam terug naar de startpositie. Ga door voor 15-20 herhalingen. Dit is een geweldige oefening voor de onderrug en de kern.

Staande rechte beenverhogingen (yogablok en stretchkoord)

• Terwijl je met één voet op het yogablok staat, laat het koord het vrije been over uw stalbeen trekken. Trek het been naar buiten en span de ontvoerdersspieren aan. Keer terug om langzaam te beginnen en herhaal 12-15 keer. Draai vervolgens 180º, het vrije been over het vrije been trekken om de adductoren te trainen. Je moet deze oefening ook doen door het vrije been ook naar voren en naar achteren te strekken. Voltooi tussen de 15-30 herhalingen in elke richting.

Sumowandelingen (elastische band)

• Stap in de band en met gebogen knieën (schouderbreedte uit elkaar), til de knie op en til de voet ongeveer 12″ van de grond. Loop langzaam 10 meter vooruit en dan met dezelfde techniek, 10 meter achteruit lopen. Dit is een geweldige oefening voor de quads en bilspieren, het versterken van de spieren die de heup bewegen.

Rekkoordvangboor (rekkoord)

• Met uitgestrekte armen, zet de ellebogen zo hoog mogelijk met de vingers naar beneden gericht (lichte polsflexie). Gebruik dezelfde techniek als bij freestyle, maar met beide armen tegelijkertijd, denkende verticale onderarm terwijl je je handen naar de borst trekt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal gedurende een minuut. Je zou dit in je schouders en schouderblad moeten voelen; zorg ervoor dat u dezelfde techniek gebruikt, zoals je zou doen tijdens het zwemmen.

Hieldrops (yogablok)

• Stap naar beneden met vrij been en raak de vloer aan, keer terug naar de startpositie met een samentrekking van het stabiele been.

Squat-Curl-Press (halters)

• Dit is mijn favoriete oefening voor triatleten! (Nog een geweldige oefening voor de heupen en quadspieren.) Uiteindelijk werk je bijna elke spier in deze reeks. Houd je rug recht en ogen naar voren terwijl je de dumbbells binnen een paar centimeter van de vloer laat zakken. Sta dan op, krul de dumbbells naar de schouders en eindig met een overhead press. Laat langzaam zakken en herhaal 15-20 keer. Als u niet ten minste 15 herhalingen van het gewicht kunt doen, gebruik lichtere dumbbells zodat je een goede vorm behoudt.

Dit zijn slechts enkele van de vele verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je lichaam te versterken en je voor te bereiden op het volgende seizoen.

Na ongeveer 2-3 weken van het doen van deze oefeningen met veel herhalingen en een laag gewicht, ga naar de volgende fase van je krachttraining waarin je iets zwaardere gewichten en minder herhalingen doet om meer kracht op te bouwen. Houd er rekening mee dat wanneer u begint met krachttraining, begin met eenvoudige bewegingen en ga dan verder met meer gecompliceerde bewegingen, naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Een persoonlijke trainer, of ervaren coach, kan u door de oefeningen leiden met de juiste vorm als u niet zeker weet wat u moet doen. Werk hard dit laagseizoen. Train slim en je krijgt de gewenste resultaten! Probeer GEEN beweging zonder de juiste mechanica; u kunt het risico lopen uzelf te verwonden.

---

[Functionele krachttraining voor multisportatleten: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002046835.html ]