Verbeter uw zwemmen met een betere ademhaling en mobiliteit

Als het om zwemmen gaat, we richten ons vaak op een krachtigere start van de blokkades, op onze beurt bellen, of isolerende elementen zoals de kick. Maar als u niet efficiënt ademt, je begint met een tekort, en als u op een bepaald gebied immobiel bent, je krijgt niet de kans om je volledige potentieel te uiten in het zwembad of een open cursus. In dit artikel, Ik zal enkele tips delen over hoe het verbeteren van mijn ademhalingsmechanica en mobiliteit mijn zwemmen deblokkeerde en hetzelfde voor jou kan doen.

De wortel van mijn zwemprobleem

Hier is een snelle bekentenis:ik heb als kind nooit goed leren zwemmen. Toen ik na de middelbare school naar de US Naval Academy ging, Ik ben gezakt voor de 100 meter test in het zwembad. Op dit punt was ik meer een verdrinker dan een zwemmer, maar met veel hard werken was ik in staat om al mijn daaropvolgende marinetests te doorstaan ​​en voelde ik me veel comfortabeler in het water.

Een paar jaar later, Ik werd verliefd op de Xterra-triatlonserie. Ik heb altijd van hardlopen gehouden, ging al snel mountainbiken, en genoot van de uitdaging om in meerdere disciplines te concurreren. Maar hoewel ik ongetwijfeld een betere zwemmer was dan ik als kind was geweest en redelijke vaardigheid had verworven toen ik in het leger diende, Ik had nog lessen nodig. Zelfs dan, mijn eerste offroad-triatlon had een prestatie op waterbasis die de wereld niet echt in vuur en vlam zette. Het kostte me 33 minuten om 800 meter open water te navigeren.

Omdat het zo onnatuurlijk voelde om mijn gezicht in het water te hebben (de watertemperatuur was 55℉ en ik raakte in paniek), Ik draaide me om en streelde het hele parcours. Na de wedstrijd, Ik was vastbesloten om te verbeteren en sloot me aan bij een mastergroep. Hoewel dit mijn totale zwembadtijd verhoogde, Ik kreeg niet veel coaching om te diagnosticeren wat ik verkeerd deed, dus ik bleef dezelfde ademhalings- en bewegingsfouten herhalen.

Snel vooruit naar het heden en ik realiseerde me dat ik een grote, ambitieus doel om mij te motiveren en mijn training te focussen. Dus hier is het:ik wil me kwalificeren voor de Wereldkampioenschappen in Hawaï. Zoals veel concurrenten in de leeftijdsgroep, Ik heb het behoorlijk druk en trainen kan geen fulltime focus zijn. In mijn geval, Ik coach UFC-vechters en andere atleten overdag en pas in hardlopen, fietsen, en zwemmen rond dit en mijn familieverplichtingen. Hardlopen is voor mij altijd een vanzelfsprekendheid geweest en ik heb de afgelopen jaren hard gewerkt aan mijn mountainbiken. Dus wat staat mij in de weg om mijn doel te bereiken? Zwemmen.

Toen ik dit doel eenmaal had gekozen, Ik begon te kijken naar de tijden van mijn leeftijdsgenoten en realiseerde me dat degenen die op het niveau zijn dat ik wil bereiken, veel snellere zwemsplitsingen posten. Op een dag sprak ik hierover met een vriend en een medegebruiker van TrainingPeaks en vroeg hem om advies. Hij vertelde me dat hij een geweldige ervaring had gehad met Cody bij Front Pack Swim en dat hij 10 minuten van zijn zwemtijd had genomen toen hij onlangs een nieuwe halve Ironman PR neerzette. Dus toen ik thuiskwam, Ik stak mijn hand uit naar Cody om te zien of hij me kon helpen, te.

Cody vroeg me wat ik dacht dat mijn grootste probleem was en, zonder aarzeling, Ik zei, "Mijn kick." Dat is best ironisch voor iemand die MMA-vechters coacht, maar ik heb altijd gedacht dat dit mijn zwakke schakel in het zwembad was. Als ik me opzij draai, heb ik het gevoel dat mijn voeten te ver gespreid zijn en ik nam aan dat dit de oorzaak was van mijn frustraties. Echter, toen Cody mijn video had geanalyseerd, hij vertelde me dat dit niet het geval was. In feite, Ik had moeite om voldoende te ademen, wat betekent dat ik geen stabiel platform had - en dit manifesteerde zich in strakheid langs de hele linkerkant van mijn lichaam.

Hij zorgde voor veel zwembadoefeningen en oefeningen om het ademhalingsprobleem op te lossen en, als resultaat, mijn bewegingsstoornis ook aanpakken. Maar net zo nuttig waren de oefeningen op het land die ik begon te doen, te. Een daarvan is een hoge band naar beneden trekken (uitgelegd aan het einde van het artikel), die is ontworpen om een ​​hoge elleboogvangst te weerspiegelen. In het water, Ik moest reiken en vervolgens met mijn vingertoppen naar beneden en naar achteren trekken om weerstand te creëren en me over het zwembad voort te stuwen. Na zijn videobeoordeling van mijn formulier, Cody wees erop dat ik mijn elleboog en mijn pols en vingers naar beneden liet vallen (wat hij "de kat aaien" noemt), wat mijn trekkracht vermindert.

Ademhalings- en bewegingsstoornis koppelen

Het was moeilijk om pooltijd te krijgen tijdens de piek van de COVID-19-pandemie, maar na 12 weken bij elke gelegenheid in het water te zijn gestapt en constant op het droge te hebben gewerkt, Ik begon een echt verschil te merken - niet alleen in mijn tijd, maar ook in hoeveel gemakkelijker zwemmen in het algemeen voelde. De grootste wegversperring kwam rond week acht toen ik op een avond mijn heupen overbelast en de volgende ochtend nauwelijks kon lopen.

Gelukkig, een fysiotherapeut en orthopedische revalidatiearts in mijn instelling konden me helpen en hebben me een aantal mobiliteitsoefeningen voorgeschreven. Ze realiseerden zich dat niet alleen mijn heupen een probleemplek waren, maar merkte ook overmatige stijfheid in mijn lats, schalen, vallen, SCM, serratus en QL. In principe, mijn hele bovenlichaam zat op slot. Een deel van het probleem was dat ik een nieuwe, efficiënter motorpatroon, maar had niet voldoende mobiliteitswerk gedaan om mijn lichaam te helpen zich aan te passen. Omdat ik niet goed kon ademen in mijn linkerkant, Ik heb een overbelastingsblessure aan mijn rechterkant veroorzaakt.

Eens kon ik in het zwembad aan beide kanten ademen en werden mijn spieren ontgrendeld dankzij een combinatie van manuele therapie en dagelijkse mobiliteitsoefeningen (zie het einde van dit bericht voor enkele hiervan), mijn zwemmen begon echt te verbeteren. Het hielp me om naar mijn dochter en haar zwemteam te kijken toen ik haar meenam naar ons plaatselijke zwembad voor training. De beste zwemmers ademden gemakkelijk aan beide kanten, terwijl de rest worstelde om lucht.

Een andere sleutel tot mijn vooruitgang is mijn heupen plat in het water houden, in plaats van ze overmatig te laten draaien zoals ik eerder deed. Sommige methoden benadrukken het laatste, maar het werkte niet voor mij. Aan mijn kant gaan staan ​​in een poging om mijn bereik te vergroten, verergerde alleen maar de techniekfouten die Cody diagnosticeerde en maakte het nog moeilijker om te ademen terwijl ik een solide platform behield. Nu ik dat heb opgelost, mijn ellebogen kruisen tegelijkertijd het vliegtuig - de ene gaat vooruit terwijl de andere achteruit gaat - wat heeft bijgedragen aan het verbeteren van mijn stabiliteit.

beginnend met adem

Even terug naar ademen, Cody merkte op dat ik mijn longen niet onder water leegde, wat betekende dat ik bij mijn volgende ademhaling naar lucht hapte. Hij loste dit op en leerde me hoe ik "door het raam moest ademen", zelfs aan die lastige linkerkant. Voordat, Ik bracht te veel tijd door met mijn hoofd boven het water, waardoor mijn arm vaak tegen mijn kin liep. Nu neem ik lucht in de zak voor mijn inademing en leeg ik mijn longen bij elke uitademing. Cody vertelde me dat ik in dit opzicht niet de enige ben. De meeste problemen die hij bij andere zwemmers ziet, komen van slechte ademhalingsmechanica, overrotatie, of allebei.

als mensen, het meest fundamentele wat we doen is ademen. Wanneer we dat niet doen, het zorgt ervoor dat we gespannen raken en vechten voor lucht, wat betekent dat we meer energie verbranden en minder efficiënt bewegen dan we zouden moeten zijn. Dus indien, zoals ik, je worstelt om vooruitgang te boeken met je zwemmen, Ik raad je aan om een ​​coach te zoeken die het belang van ademen begrijpt en dit kan koppelen aan het verbeteren van je techniek. Je wordt er niet alleen sneller van, maar zorgt er ook voor dat u meer plezier zult hebben in het zwembad en in open water. Kom maar op Hawaï!

Een droog land trainingsprogramma

Hier zijn enkele van de oefeningen op het land die ik heb gebruikt om mijn zwemprestaties te verbeteren, die ik heb gecombineerd in een video.

Het combineert gymoefeningen, weke delen release op specifieke spieren, en mobiliteitsoefeningen.

Nek mobiliteit

• Laterale flexie
• Rotatie

Activering van de posterieure schouder

• naar voren gebogen
• Naar voren gebogen T

Gym Oefeningen

• Goblet Squats
• Heupscharnier Med balworpen
• Thrusters
• Med Ball begint
• Gestreepte pulldowns met hoge vangst