Pilates voor Sore Dijen

Als je zere dijen na een intensieve training , het is te wijten aan de microscopische scheurtjes in het spierweefsel noodzakelijk voordat spiergroei kan gebeuren . De pijn van tranen is vergelijkbaar met een lichte vinger gesneden . Binnen 24 tot 48 uur , moet deze tranen genezen en uw bovenbeenspieren moet rebound met meer massa . Als je hard blijven trainen zonder rust , kunt u het herstelproces belemmeren , echter. Bij lichte pijn , actieve rust - waarbij rekt en licht cardio - kan het bloed stroomt te krijgen , verwijdert gifstoffen en helpen je dijspieren te rehabiliteren . Bend en Stretch

Warm-up en verlengen van uw hamstrings met een zacht Pilates stretch. Door het stimuleren van de bloedsomloop in je dijen , kunt u zwelling , spanning en pijn te verminderen . Bijvoorbeeld , beginnen een stuk voor je hamstrings door zittend op de vloer en je benen te strekken voor je met je voeten gericht . Buig je ellebogen , tekenen ze achter je hoofd , en leg je handen op je schouderbladen . Buig langzaam naar voren op je heupen , trekken je hoofd naar je knieën . Neem 10 ademhaling cycli naar de top van het rek te bereiken en vervolgens langzaam los . Als je hamstrings te strak , voert het traject met je knieën licht gebogen.
Concentreer je op Quads

Een Pilates stretch voor je quads kan verlichten front- of-the - been pijn evenals los strakke heupflexoren van het zitten voor langere periodes. Bijvoorbeeld , de positie van een stevige rugleuning over een voet voor je . Verplaats je je gewicht naar het linkerbeen en buig je rechterknie . Pak je rechterenkel achter je en trek je rechter knie recht naar beneden . Adem diep in , scheppen je navel in , en voel je rechter quadriceps ontspannen en stretch . Houd de piekpositie 10 tot 20 seconden , het herhalen van de rek zodat de linker quadriceps . Vermijd trekken je knie achter je lichaam.
Ball en een Wall

Een langzame kraakpand ondersteund door een oefening bal tegen een muur kunnen verlichten pijnlijk bovenbeen spieren . Bijvoorbeeld , te beginnen door met je voeten op heupbreedte en het plaatsen van de bal tussen een muur en de curve van je rug. Uw voeten moeten 12 centimeter of meer van de muur , zodat u uw knieën af te stemmen met je voeten tijdens de squat . Trek je schouders naar beneden en zuigen je navel in de richting je ruggengraat te bereiden . Adem in en langzaam buig je knieën , door de bal langs de muur totdat je dijen parallel aan de vloer . Adem uit en rol de bal terug naar de beginpositie. Voer zes herhalingen .
Maart en Kick

Bouncing knie liften of de voet schoppen op een oefening bal kan een lichte cardio workout , het opwarmen en het verlichten van pijnlijke dijspieren . Bijvoorbeeld , zitten op de bal met je knieën gebogen , je benen iets breder dan heupbreedte en je voeten in parallelle positie . Afzetten met je voeten en het activeren van je dijen , stuiteren op de bal . Om een mars te voeren, je rechter knie te verhogen op een bounce en laat de knie op de volgende bounce . Herhaal de mars met het andere been , het uitvoeren van acht tot 10 herhalingen per been. Gebruik dezelfde afwisselend been patroon te stuiteren kicks voeren . In plaats van het opheffen van je knie , schop je onderbeen in het bijzijn van je op de bounce . Breng uw been naar de beginpositie op de volgende bounce . Beweging van je bovenste extremiteiten toevoegen door zwaaien de tegenovergestelde arm om je werkende been naar voren en waardoor de andere arm te zwaaien achter je.


[Pilates voor Sore Dijen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002000346.html ]