Tips van een Pilates-instructeur voor een sterkere, gezondere nek

"We weten dat stress een voorspeller is voor pijn, en we weten dat te lang in één positie blijven vervelend en ongemakkelijk kan zijn", zegt Cara Reeser, een Pilates-instructeur uit New York City. "We weten ook dat beweging en kracht, vooral in de nek, echt kunnen helpen bij pijnlijke symptomen."

De fitnesswereld stuurt gemengde berichten over de nek. Aan het ene uiterste zijn er bodybuilders waarvan de overontwikkelde nekspieren lijken op de opblaasbare nekkussens die door frequent flyers worden gebruikt. Aan de andere kant zijn er waarschuwingen rond onze "gevoelige" nekken, alsof die spieren niet de hele dag het equivalent van een bowlingbal van tien pond ronddragen.

Wat is de juiste aanpak? Volgens Reeser:"De nek zit vol spieren, ligamenten en pezen die super krachtig zijn en bedoeld zijn om je hoofd op te tillen en te bewegen in de wereld. Laten we dus niet bang zijn om ze te gebruiken, en om ze in alle richtingen te gebruiken.”

Ze wijst op autorijden, waarbij het hoofd in alle richtingen moet worden bewogen om te zien wat zich in onze dode hoeken bevindt als een voorbeeld van een dagelijkse activiteit die steunt op een sterke, gezonde en flexibele nek.

Reeser geeft workshops voor Pilates-instructeurs over de cervicale wervelkolom en heeft een op Pilates Mat geïnspireerde training gemaakt om de juiste nekmechanica te leren. Het is even waardevol voor yogi's. Te vaak, wanneer we ons hoofd bewegen tijdens bekende oefeningen zoals een ab curl of Cobra pose, laten we het hoofd naar voren glijden in plaats van vanuit de kruin te leiden.

Het is handig om gewoon een idee te hebben van waar de kruin van het hoofd zich in de ruimte bevindt, in alle posities, van staand tot zittend tot handen en voeten tot liggend. Reeser stelt voor om gewoon op de kruin van het hoofd te tikken om bewuster te worden. Als je mistig bent op de kruin van het hoofd, denk dan aan het deel van je hoofd dat omringd zou zijn door een kroon. Door op te merken waar de kroon in de ruimte zich op verschillende tijdstippen van de dag bevindt, blijft het hoofd goed uitgelijnd met de wervelkolom en vermindert op zijn beurt de belasting van de nek.

Fitnessprofessionals houden van beelden, zoals je hoofd voorstellen als een ballon die boven je ruggengraat zweeft. Reeser gaat verder en suggereert dat het hoofd kan worden gezien als de eerste wervels van de wervelkolom, in plaats van de atlas, of de eigenlijke eerste wervels waarop de schedel zit.

De suggesties van Reeser werken voor alle soorten verhuizers, niet alleen voor Pilates-beoefenaars of yogi's. "Mijn doel met deze trainingen is dat ze dagelijks, geheel of gedeeltelijk, kunnen worden gedaan als een dagelijkse pauze voor nek- en schouderonderhoud", legt ze uit.

De nek in flexie en extensie werken

Wanneer u de wervelkolom buigt (buigt), moet het hoofd naar voren draaien maar naar achteren glijden. Dit is het tegenovergestelde van een voorwaartse hoofdhouding. Terwijl je het hoofd van de vloer tilt vanuit een liggende positie of naar beneden begint te rollen vanuit staande positie, stel je dan voor dat er een paar korte elastiekjes zijn die zich verticaal uitstrekken aan de basis van de schedel. Wanneer u uw hoofd van de grond tilt of het hoofd naar voren knikt in een zittende of staande positie of handen en voeten, rekken die banden (de nekspieren) zich uit.

Op deze manier werken kan in het begin moeilijk aanvoelen en uw nek kan moe of zelfs pijnlijk aanvoelen. Blijf erbij. Zoals Reeser zegt:"Je kunt je hoofd niet echt bewegen met je buikspieren. Het is oké om de spieren te voelen werken, zelfs als het pijn doet.”

Probeer de volgende bekende oefeningen met een nieuw bewustzijn van het hoofd in de ruimte. Je zult er misschien versteld van staan ​​​​hoe een subtiele verschuiving je anders kan laten denken (en voelen) over je nek.

1. De Honderd:Ga op je rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat, armen naast je. Drijf het hoofd net genoeg van de vloer om er een vel papier onder te schuiven. Knik vervolgens het hoofd naar voren (Resser noemt dit hoofdflexie). Buig vervolgens de nek, til vervolgens de thoracale wervelkolom op en buig deze in een ab-krul (bekend als de startpositie van de Honderd). Achteruit zakken.
2. Voorbereiding voor het oprollen:liggend op de rug met de benen gestrekt en de voeten gebogen, plaats een opgevouwen handdoek (de lange weg) onder het hoofd. Pak de randen van de handdoek vast met je handen en buig de ellebogen. Herhaal de vier stappen (hoofdlift, hoofdknik, nekflex, thoracale wervelkolomflex), starend naar uw gebogen voeten. Je kunt dezelfde beweging ook zonder de handdoek doen.
3. Pot/koe houding:oefen vanuit een viervoetige houding (op handen en voeten) dezelfde vier stappen als je in de kat krult:draai de kruin, buig de cervicale wervelkolom, rond het borstbeen en buig de wervelkolom. Zorg ervoor dat u het hoofd niet uitlijnt met de wervelkolom of de lijn met de keel laat vallen. Keer nu de beweging om en oefen hetzelfde draaien of spiraliseren van de kruin van het hoofd als je in extensie gaat, of Koe pose.
4. Wervelkolom naar voren strekken:Ga zitten met de benen lang gestrekt. Pak uw opgevouwen handdoek vast met de armen gestrekt op schouderhoogte. Bereik de kruin van het hoofd in de richting van de handdoek:kroon spiralen, cervicale wervelkolom volgt, borstbeen rondes en wervelkolom rondes. Het bereiken van de kruin van je hoofd in de richting van de handdoek zal een goede uitlijning met de wervelkolom stimuleren.

Weersta in rugligging de drang om de natuurlijke lordotische kromming van de cervicale wervelkolom af te vlakken. Reeser stelt voor om een ​​handdoek over de lange weg te rollen en deze horizontaal onder de ronding van de nek te plaatsen bij liggende oefeningen zoals Bridge, de Ab Series of Roll Over, om "de negatieve ruimte van de cervicale curve te eren".

Als je merkt dat je je nek in de handdoek duwt terwijl je je hoofd in een ab-curl tilt of je heupen van de vloer in Bridge, ga dan achteruit. De handdoek geeft feedback en leert je bewust te zijn van de natuurlijke ronding van de nek en deze te behouden. Na een tijdje heb je het niet meer nodig.

Laat ons in de onderstaande opmerkingen weten hoe deze praktijken voor u werken.

[Tips van een Pilates-instructeur voor een sterkere, gezondere nek: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050000.html ]