Matreeksen voor elk niveau

Zoals velen van ons, zal ik mijn eerste Pilates Mat-ervaring nooit vergeten. Omdat ik een pure cardio-koningin was, rende en mijn hart op de normale manier liet draaien, slenterde ik de klas in met vertrouwen in mijn atletische vaardigheden ... hoewel een beetje geïntimideerd. Ik begreep al snel dat ik van nature niet flexibel of gecoördineerd ben. Aan het einde van die Mat-les van een uur, na het nemen van elke wijziging die op mijn pad werd gegooid ("buig je knieën"; "houd je hoofd naar beneden"; "gewoon ademen!"), was ik tot in mijn kern vernederd - letterlijk.

Twaalf jaar later ben ik niet alleen meetbaar flexibeler en sierlijker in mijn beweging, maar ik beschouw nog steeds de Mat-oefeningen - een reeks van 34 lichaamsgewichtoefeningen bedacht door Joseph Pilates in zijn toepasselijk getitelde boek, Return to Life - als een van de meest uitdagende werken binnen het Pilates-repertoire.

Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime-leraar en oprichter van 360° Pilates, steunt me. “Het Pilates Matwork is een belangrijk onderdeel van de originele Pilates methode. De Mat is waar de meeste mensen hun verkenning van Pilates beginnen, alleen om te leren dat het systeem van Pilates Mat-oefeningen een van de moeilijkste stukjes van de Pilates-puzzel is om onder de knie te krijgen, "zegt hij. "We moeten een hoog niveau van coördinatie en controle in onszelf vinden om met succes op de mat te oefenen."

Ondanks de moeilijkheidsgraad is het moeilijk te beweren dat het Mat-repertoire allesbehalve geniaal is. "Ik vind het geweldig dat de Mat-oefeningen, als ze in de volledige volgorde worden gedaan, echt het lichaam in zijn geheel aanspreken en logisch van de Honderd naar de Push Up gaan."

Bovendien kun je de waar voor je geld niet verslaan. "De Mat-oefeningen kunnen altijd en overal worden gedaan, zolang er maar voldoende bewegingsruimte is en voldoende bescherming voor de wervelkolom (een handdoek of matras is voldoende als je onderweg bent)", benadrukt Benjamin. "Op fysiek niveau omvatten de voordelen kracht- en mobiliteitsopbouw, evenals verbeterde bloedsomloop, lichaamsbewustzijn en uniforme ontwikkeling van het lichaam."

De voordelen van een reguliere Pilates Mat-oefening houden daar ook niet op. Studies hebben aangetoond dat het kan resulteren in verhoogde atletische prestaties, verbeterde opmerkzaamheid en mentaal welzijn, een betere balans en zelfs verlichting van lage rugpijn.

Hoewel Benjamin zegt dat het ideaal is om drie keer per week een volledige Mat-training te doen, zal zelfs een paar minuten regelmatig thuis oefenen wonderen doen. "Ik beperk mijn eigen oefening tot minder dan 40 minuten, maar ik denk eerlijk gezegd dat zelfs vijf minuten constructieve beweging ongelooflijk effectief kan zijn", zegt hij.

Houd deze drie tips van Benjamin in gedachten voordat je aan de slag gaat met onderstaande bewegingen:

1. Luister naar je adem. "Het kan verwarrend zijn om de ademhaling goed te coördineren met de beweging, maar mijn vuistregel is:als je het niet kunt doen en ademen, doe het dan niet. Besteed aandacht aan je vermogen om te ademen (vooral als het moeilijk wordt) en merk op wanneer je lichaam besluit het vast te houden.'

2. Eer je lichaam. “Dat betekent niet concurreren met iemand om je heen, en niet concurreren met je eigen prestaties in eerdere of andere klassen. Het betekent ook dat beweging zich soms anders in je lichaam manifesteert dan we op foto's of video's zien."

3. Minder is meer. "Hoe banaal het ook klinkt, focus op meer details in plaats van grotere bewegingsbereiken zorgt voor een meer genuanceerde oefening en een groter lichaamsbewustzijn."

Klaar om je mat uit te rollen? Je wedt dat je dat bent. Lees verder voor Pilates Mat-oefeningen die u in uw woonkamer kunt doen.

De Pilates Mat Oefening Cheatsheet voor elk niveau

BEGINNER

de honderd
Ga op je rug liggen met je armen lang bij je heupen en je benen lang en samen. Kruip op tot aan de toppen van je schouderbladen en strek vervolgens je benen uit tot 45 graden. Pomp je armen op en neer, terwijl je 5 tellen inademt en dan nog 5 tellen uitademt. Herhaal de cyclus 10 keer. (Te moeilijk? Doe de oefening met je benen op de mat, of met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.)

Half afrollen
Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en de voeten zitten op botbreedte op de grond en je handen achter je dijen. Krul je stuitje naar beneden en rol terug totdat je armen gestrekt zijn. Rol een back-up om te beginnen. Doe 6 herhalingen.

Schouder brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten zitten op botbreedte uit elkaar op de grond dicht bij je bekken, en armen langs je zij in de mat drukken. Krul je staartbeen naar beneden en rol je ruggengraat achtereenvolgens van de mat. Rol langzaam terug om te beginnen. Doe 6 herhalingen.

Terugrollen (ook bekend als Rolling Like a Ball)
Ga met je hielen zo dicht mogelijk bij je billen zitten, knijp je hielen samen en houd je enkels vast met je handen. Met je knieën zo breed als je schouders, je hoofd tussen je knieën en ruggengraat in een strak afgeronde positie, rol je langzaam terug totdat je de toppen van je schouderbladen bereikt, en wieg dan terug om te beginnen met controle. Doe 6 herhalingen.

Zwaan
Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam. Strek je uit in alle richtingen, til je hoofd, borst, armen en benen op. Ga door met verlengen (het is een kleine lift) en keer dan terug om te beginnen. (Maak het gemakkelijker door uw benen tot heupbreedte te spreiden.) Doe 6 herhalingen.

Zwemmen
Til terug in de zwaanpositie en "fladder schop" je armen en benen in een wederzijdse beweging. Doe 10-20 sets.

Ken je deze bewegingen niet? Bekijk deze tutorial en ook deze.

TUSSENTIJDS

Honderd (zie Beginnerstraining)

Oprollen
Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd, benen bij elkaar en voeten gebogen. Til je armen, hoofd, nek en schouders op om achtereenvolgens op te rollen. Strek over je benen, waarbij je actief de ronding van je rug houdt. Met controle naar beneden rollen. Doe 6 herhalingen.

Schouderbrug (zie Beginnerstraining)

Enkele beencirkel
Ga op je rug liggen met je handpalmen tegen de mat. Strek een been lang op de mat, voet gebogen, en je andere been naar het plafond met je dij naar buiten gericht. Omcirkel je been naar je middellijn en dan rond voor 5 herhalingen. Keer de richting om voor nog eens 5 herhalingen. Herhaal aan je andere kant.

Terugrollen (zie Beginnerstraining)

Een been strekken
Ga op je rug liggen met je knieën tegen je borst en krul je op tot aan de toppen van je schouderbladen. Plaats uw rechterhand op uw rechterenkel en uw linkerhand op uw rechterknie en strek vervolgens uw linkerbeen diagonaal uit. Adem in terwijl je je gebogen knie naar je borst trekt en reik uit met je rechte been. Adem opnieuw in terwijl je van been wisselt. Adem uit om te herhalen. Doe 6-10 sets.

Dubbele beenstrekking
Ga op je rug liggen met je knieën tegen je borst en handen rond je enkels, en krul dan op tot aan de toppen van je schouderbladen. Strek je armen langs je oren terwijl je tegelijkertijd je benen naar voren strekt en in tegenovergestelde richtingen reikt. Keer terug om te beginnen, terwijl je je knieën stevig omhelst. Doe 6-10 herhalingen.

Wervelkolom rekken
Ga rechtop zitten met je benen wijd gestrekt en armen naar voren op schouderhoogte. Breng je kin naar je borst en rol dan langs je ruggengraat naar beneden terwijl je je armen naar voren strekt, en houd ze in lijn met je schouders. Stapel je ruggengraat om terug te keren naar het begin. Doe 6 herhalingen.

Zaag
Ga in je ruggengraat stretch-positie, maar strek je armen uit naar je zij. Draai vanuit je middel naar één kant, houd je heupen gelijk en reik met je pinkvingers naar je tenen. Keer terug naar het midden en herhaal dan aan je andere kant. Doe 6 herhalingen.

Zwaan
(zie Beginnerstraining)

Bekijk hier enkele van deze oefeningen in actie.

GEAVANCEERD

Honderd (zie Beginnerstraining)

Oprollen (zie Intermediaire training)

Schouderbrug (zie Beginnerstraining)

Enkele beencirkel (zie Intermediaire training)

Terugrollen (zie Beginnerstraining)

Eén been rekken en dubbel been rekken (zie Intermediaire training)

Wervelkolom strekken en zagen (zie Intermediaire training)

Zwanenduik

Ga op je buik liggen met de benen bij elkaar en de handen naast je hoofd. Til je buikspieren weg van de vloer terwijl je je stuitje naar de vloer stuurt. Druk door je handen in Swan, behoud een lange ruggengraat en verlengde nek. Laat je armen recht naar de zijkant los terwijl je lichaam naar voren schommelt. Door de boogpositie van het lichaam te behouden, zullen de benen van de mat komen. Rock terug op de dijen, til de borst op en behoud de extensie en boogpositie van het lichaam. Herhalen.

teaser
Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je armen boven je hoofd. Krul je bovenlichaam van de mat terwijl je tegelijkertijd je benen optilt en in een V-positie komt. Reik je armen naar voren en je benen lang. Laat je rug op de mat zakken en coördineer de beweging zodat je hoofd en hielen tegelijkertijd landen. Doe 3-5 herhalingen.

Zwemmen (zie Beginnerstraining)

Knielende zijwaartse trap
Kom in een knielende positie met je schouders boven je heupen en je benen iets uit elkaar. Strek een been naar uw zij uit met de binnenrand van uw voet op de mat drukken. Breng je andere hand naar de grond onder je schouder, met je andere hand achter je hoofd, en til je been van de mat. Strek je been achter je uit en schop je been dan twee keer naar voren en weer terug. Doe 5 herhalingen. Herhaal aan je andere kant.

Zijbocht
Ga in een plankpositie en breng dan een hand onder je borst en rol je voeten en lichaam naar je zij terwijl je je bovenste arm naar het plafond tilt. Houd even adem, kom terug naar Plank en herhaal aan je andere kant. Doe 3-5 herhalingen aan beide kanten.

Push-ups
Rol vanuit een staande positie naar beneden en "loop" uw handen vervolgens naar voren in een plankpositie. Met je ellebogen naar achteren, laat je zakken in een push-up en druk je vervolgens weer omhoog. "Loop" met je handen terug naar je voeten en rol ze dan op. Doe 3 sets van 3 push-ups.

[Matreeksen voor elk niveau: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050016.html ]