Uw postpartum pilates vragen, beantwoord

Nu die baby is gearriveerd, is het leven veranderd van alleen jou - en laten we eerlijk zijn, je buik - naar je inbakergeklede pasgeborene. Tussen de 24-uurs voedingen en het constant verschonen van de luier, om nog maar te zwijgen van het slaaptekort dat je ervaart (de strijd is echt), betekent je leven als nieuwe moeder waarschijnlijk dat je "ik"-tijd op een absoluut moment is laag. Om het nog erger te maken, heb je te maken met onvoorspelbare hormonale schommelingen (het is net PMS op steroïden) en pijn op plaatsen waarvan je niet wist dat je ze had. Vertaling:je hebt meer dan ooit zelfzorg nodig.

Betreed postpartum Pilates, dat speciaal is ontworpen om u door deze zwaar belastende tijd te helpen. "Je hebt net een grote gebeurtenis meegemaakt, fysiek, mentaal en emotioneel, en nu begin je vanaf een nieuwe plek", zegt Leah Stewart, MS, van LiveLifePilates in Costa Mesa, CA. "Het is een ereplaats - we eren dat ons lichaam een ​​lange genezingsperiode moet doormaken.

“Moeders hebben weinig tijd en ze willen het gevoel hebben dat ze vooruitgang boeken. Met Pilates kunnen we dit veilig bereiken en het proces zowel plezierig als stimulerend maken.”

Uw Pilates-gids voor beginners hervormers

Wanneer kan ik beginnen?

Hoewel de meeste experts adviseren om zes tot zeven weken te wachten om te beginnen met trainen, zegt Leah dat er dingen zijn die je eerder kunt - en zou moeten doen.

"Ik ben er sterk van overtuigd dat ademwerk en een focus op verjonging binnen enkele uren na de bevalling moeten plaatsvinden", zegt ze. "Binnen een paar dagen is het een goed idee om die Pilates-ademhaling te gebruiken met bekkenbodem- en buikspiervisualisatieoefeningen." Leah stelt ook voor om wat licht bekkenwerk te doen, zoals het bekken heen en weer wiegen en kleine cirkels maken, om de mobiliteit en bloedsomloop te bevorderen.

Nog een nuttige hint van Leah:"Ik moedig moeders aan om een ​​mini Pilates-sessie van 20 minuten te vragen, om zachte bewegingen te leren die ze thuis kunnen oefenen en een plan op te stellen om terug te gaan naar het traditionele Pilates-werk." Kun je niet naar de studio komen? Vraag je docent om een ​​video voor je te maken, of probeer een korte Skype-sessie.

Wat zijn enkele voordelen van postpartum of postnatale Pilates?

Pilates is een van de meest veelzijdige, aanpasbare trainingsmethoden ter wereld. "Pilates kan alles zijn wat het moet zijn voor die persoon, voor die specifieke levensfase", zegt Leah. "Een geweldige Pilates-leraar begrijpt de bedoeling achter de oefeningen en hoe ze voor de nieuwe moeder kunnen worden aangepast zonder symptomen zoals diastasis recti te verergeren." (Later meer over diastase.) Een nieuwe moeder zou bijvoorbeeld niet de traditionele Honderd moeten doen, maar ze kan het in een zittende positie doen met haar ruggengraat in de C-curve.

Leah wijst ook op de focus van Pilates op uitlijning en houding, wat vooral belangrijk is voor de moeder na de bevalling. "Pilates corrigeert de verkeerde uitlijning van zwangerschap en ook de lichamelijkheid van een nieuwe moeder, waarbij al die eisen worden gesteld aan haar houding met het vasthouden van haar baby, borstvoeding enzovoort."

Stressverlichting is een andere biggie. “Pilates is geweldig voor aarding en zelfzorg. De opzettelijke diepe ademhaling die we doen, zorgt voor zuurstof in de spieren en de hersenen, wat ons meer mentale helderheid en geduld geeft. We leren die stap terug te zetten als het moeilijk wordt met een pasgeborene die krampen heeft of niet wil aanleggen.” PSA:Die zuurstofvoorziening, in combinatie met de verhoogde bloedsomloop die je krijgt door beweging, is ook wat je meer energie geeft, iets dat meer dan ooit nodig is als je een nieuwe moeder met slaaptekort bent.

Last but not least, het bewustzijn dat Pilates leert, loont in dividend. “Als we beweging in ons leven hebben opgenomen, raken we de basis met ons lichaam en dat bewustzijn sijpelt door in ons leven. En er is dat gevoel van, ik heb iets goeds voor mezelf gedaan. Bij moederschap gaat het erom iemand anders op de eerste plaats te zetten, wat mooi is, maar als je kunt zeggen dat ik van mijn zelfzorg een prioriteit heb gemaakt, dan is dat enorm."

Wat zijn de beste postpartum Pilates-oefeningen?

Hier zijn enkele van Leah's favoriete postnatale kernkrachtoefeningen en meer die je overal en altijd kunt doen:

Bekkenkanteling/krul (ook bekend als brug)
Deze oefening raakt alles veilig, van de bekkenbodem/buikverbinding tot de heupen, ruggengraat en bovenbuikspieren. "Als je het goed doet, krijg je een mooie ontlading van de spieren die je net hebt aangespannen", voegt ze eraan toe.

Half terugdraaien
"Als een vrouw zich comfortabel genoeg voelt om op haar stuitje te zitten, hou ik van deze oefening in een zittende positie om de borstkas te openen, de spinale extensoren te activeren en het bovenlichaam te richten."

Schouder- en borstopeners
Begin liggend (zelfs op je bed!) met je armen in een T-positie, en open en sluit je armen. Probeer het dan zittend, op een mat, een bal of op de rand van de Reformer-wagen. Ga ten slotte naar een staande positie met extra weerstand (zoals een band of een lichtgewicht).

Een wijs woord:vermijd back-extensieoefeningen zoals zwaan en zwemmen meteen. "Als een moeder een voorwaartse kyfotische houding heeft [denk aan opgetrokken schouders, afgeronde rug] veroorzaakt door het vasthouden van haar baby en volle borsten heeft, moet ze eerst borst en schouders openen - een voorloper van rugwerk. Rugverlenging zal niet zo gunstig zijn totdat ze de verkeerde uitlijning corrigeert en de spieren loslaat.'

Kan Pilates helpen bij aandoeningen na de zwangerschap, zoals diastase recti of incontinentie? Hoe zit het met postpartumdepressie?

Ja, ja en...waarschijnlijk.

Als het gaat om diastase recti en urine-incontinentie, twee belangrijke problemen waarmee vrouwen worden geconfronteerd na de zwangerschap, zegt Leah dat Pilates ons de mogelijkheid biedt om die aandoeningen te genezen.

"Als je een diastase recti hebt, heb je een overmatige verwijding en verdunning van de linea alba, het weefsel aan de rechter- en linkerkant van de buikspieren", legt Leah uit. "Als we de buikspieren [in postpartum Pilates] correct activeren, ondersteunen we die samentrekking en de regeneratie van de spierweefsels die tijdens de zwangerschap volledig werden uitgerekt. We schrikken terug voor traditionele flexie (oefeningen met je hoofd en nek omhoog) omdat het te veel belasting vormt op de buikspieren en de bekkenbodem.

Urine-incontinentie voor de nieuwe moeder, wat zowel een fysiek als emotioneel probleem kan zijn, heeft de neiging gerelateerd te zijn aan de bekkenbodemspieren, die na de baby moeten genezen. "Er is een element van incontinentie dat natuurlijk is na de zwangerschap. Bij Pilates gaat het om het reactiveren van de bekkenbodem, het loslaten van de gespannen spieren en het van daaruit weer opbouwen. We leggen de basis om de stress van het sporten te ondersteunen", legt Leah uit. "Pilates is zo succesvol omdat we in zoveel verschillende bewegingsbereiken en posities werken, zodat we de bekkenbodem in zijn geheel op een heel gezonde manier kunnen trainen." Nog een PSA:genezing van de bekkenbodem is de sleutel tot seksuele gezondheid.

Wat betreft postpartumdepressie:"Anekdotisch kan ik zeggen dat Pilates helpt", biedt Leah aan. "Op basis van ervaringen met klanten kan het helpen bij de hoogte- en dieptepunten van al die hormooninstroom." Beweging en beweging zorgen ervoor dat je je goed voelt, zowel fysiek als mentaal, voegt ze eraan toe.

Is Pilates goed voor C-Section Recovery

"Ja, omdat het de bloedstroom en zuurstoftoevoer bevordert, wat helpt bij het genezen van beschadigde spieren zoals de transversale abdominis en de obliques", legt Leah uit. “Pilates werkt ook aan de zenuwverbinding en het maken van verbindingen met de hersenen, wat essentieel is voor het natuurlijke genezingsproces.”

Enige laatste tips voor nieuwe moeders met betrekking tot hun Pilates-oefening?

Check in bij jezelf en stel doelen. Probeer te identificeren wat je die dag nodig hebt en wat je wilt. Vraag jezelf af, wat zijn mijn doelen, wat heb ik nodig? Begin klein:misschien heb je pijn in de onderrug. Misschien wil je niet in je broek plassen. Ga dan verder naar die grotere doelen, bijvoorbeeld er op een bepaalde manier uitzien.

Aanpasbaar zijn. Voor vrouwen die van structuur houden, leren we als moeders snel dat dingen onvoorspelbaar kunnen zijn. Probeer een back-upplan te hebben voor wanneer je je Pilates kunt krijgen. Kun je niet deelnemen aan de 50 minuten durende postpartum Pilates Reformer-sessie? Doe 15 minuten op de mat en je krijgt nog steeds tal van voordelen.

[Uw postpartum pilates vragen, beantwoord: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050017.html ]