6 ademhalingstechnieken om uw krachttraining te verbeteren

Wat is het geheim achter een vurige en transformerende yogales of een verkwikkende, spieropbouwende gymsessie? Is het de muziekafspeellijst, de inspirerende woorden van de leraar of de aantrekkelijke man of vrouw die je ontmoette tijdens het foamrollen? Hoewel al deze dingen zeker kunnen helpen, op een fundamenteel niveau, wat een training voor een goede gezondheid en vitaliteit meer dan een karwei maakt, is de verbinding met jezelf via je adem.

Gebruik het geheim van ware kracht

De adem geeft bewegingen kracht en gratie. Bij correct gebruik, het kan je helpen door plateaus heen te breken en zowel je innerlijke als je uiterlijke potentieel te bereiken. Helaas, veel mensen hebben deze vitale verbinding verloren door stress, spanning, trauma, slechte houding en gebrek aan bewustzijn.

bij yoga, beoefenaars brengen de aandacht naar de adem en verbinden deze met beweging met volledig bewustzijn en intentie. Yoga-ademhaling wordt "pranayama, ', wat zich vertaalt naar 'beheersing van de adem'. Prana betekent levenskracht, en yama betekent reguleren of verlengen.

“Leren ademen maakt alles beter, ', zegt de in Los Angeles gevestigde yogaleraar Sean Gray. “Als we ons bewustzijn kunnen openen, beginnend met de adem, we stellen ons open voor zoveel dingen waarvan we niet eens wisten dat ze bestonden.”

Maar goede ademhalingstechnieken zijn niet alleen voor yogi's. Eigenlijk, verbinding met de adem is misschien wel de moderne magie die je mist in de sportschool en in je leven om de uitdagingen aan te gaan. Het is het verschil tussen het langdurig volhouden van diepe houdingen, de kracht hebben om meer dan twee keer uw lichaamsgewicht te deadliften of ontspannen kunnen blijven in bumper-aan-bumper verkeer als u al 20 minuten achterloopt op schema.

“Het inhouden van de adem en onevenwichtigheden tussen inademing en uitademing zijn de meest voorkomende belemmeringen die ik zie, ’ zegt Grijs. “Misschien denk je te veel na over je afstemming, denken aan de persoon naast je of het pluisje op de mat observeren.”

Overdenken of de verbinding met het huidige moment verliezen tijdens de training is wanneer het gemak en de stroom van de adem uit het raam verdwijnt. We merken deze kleine verstoringen in onze ademhalingspatronen en hoe ze ons beïnvloeden meestal niet eens op. met oefening, Hoewel, we kunnen deze levenskracht herstellen die ons verbindt met en helpt onze kern te versterken.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Adembewustzijn ontwikkelen

Ademen is een functie van het autonome zenuwstelsel - wat betekent dat het onvrijwillig is - maar dit betekent niet dat het niet kan worden aangetast. Gewoon omdat we ongeveer 12 tot 20 ademhalingen per minuut nemen en ongeveer 10 ontvangen, 000 liter zuurstof per dag betekent niet dat het ademhalingspatroon correct is.

Inspanningsfysioloog Kristina Macias leert atleten hoe ze hun adem opnieuw kunnen bedraden. "Veel atleten met wie ik werk, zijn niet in staat om helemaal langs hun ruggengraat naar het diepste deel van hun buik te ademen of volledig uit te ademen, " ze zegt.

Volledige uitademing activeert het middenrif, een koepelvormige spier die de borstholte scheidt van de buik. Het diafragma hecht zich aan het borstbeen en de ribbenkast als een parachute en komt helemaal naar beneden tot aan het voorste deel van de lumbale wervelkolom. “Dit is een plek waar ik veel hernia en rugpijn zie, ', zegt Macias. "Stel je dit eens voor:wanneer je inademt, er is een ballon die het hele bekken vult en zich in alle richtingen uitstrekt. Houd die inademing even vast, en wanneer je uitademt, trekken alle spieren in en langs de wervelkolom samen. Blaas langzaam door de tanden om de uitademing zo lang mogelijk te verlengen, en merk op welke spieren samentrekken als je uitademt, ’ adviseert Macias.

Breng lichaam en geest in balans

Het gaat niet alleen om kracht en stabiliteit, Hoewel. Volle ademhalingen langs de hele wervelkolom bevorderen de balans in de adem en het evenwicht in je zenuwstelsel. Macias raadt aan om je ruggengraat te zien als een lichtschakelaar met een dimmer. Hoe hoger de adem in de borstkas is, hoe meer "aan" het zenuwstelsel is, en hoe dieper in de buik het gaat, hoe meer ontspannen je kunt blijven.

Diafragmatische ademhaling laat de druk los en creëert ruimte voor zenuwen zoals de nervus vagus. De nervus vagus activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot de ontspanningsreactie en het cultiveren van balans. De uitademing helpt om voedingsstoffen naar de spieren te pompen en de zenuwen te masseren. "Het is alsof je de kern aan het schuimen bent. Het is kernherstel, ', zegt Macias.

In training en het leven in het algemeen, hersteltijd is een noodzaak. De beste atleten weten hoe ze hun adem moeten beheersen, en dus hun zenuwstelsel, voor optimale prestaties op en naast het speelveld.

Breng een dagelijkse ademhalingsoefening tot stand

Inspanningsfysioloog Kristina Macias raadt aan om gedurende 40 tot 60 dagen dagelijks de volgende ademhalingsoefeningen uit te voeren om uw adem opnieuw te bedraden voor kracht. Je kunt deze oefeningen 's ochtends als eerste thuis of op weg naar je werk of in de sportschool doen.

1. Kanonademhaling met kerncompressies

Hoe het te doen:Ga rechtop zitten. Denk aan een stalen staaf die langs je ruggengraat loopt, je optillen naar de hemel. Adem zo scherp mogelijk uit zonder je schouders te ronden of naar voren te buigen. Houd even leeg, bewustmaking van de spieren die u hielpen uitademen. Adem dan langzaam in door de neus. Let op of u uw schouders of nekspieren gebruikt om in te ademen. Met elke ademhaling, focus op het samenknijpen van de buikspieren alsof je ze samentrekt in de richting van de wervelkolom. Vermijd naar buiten en naar beneden duwen.

2. Bandademhaling

Hoe het te doen:Ga rechtop zitten. Wikkel een yogariem om je heen, kruist het aan de voorkant net onder het borstbeen op het breedste deel van de ribbenkast. Adem in om de ribbenkast zijdelings uit te zetten en adem volledig uit. Houd de nek en schouders ontspannen.

3. Spinale rotaties

Hoe het te doen:Ga rechtop zitten en behoud de spanning in het lichaam terwijl je inademt in de buik en de lengte in je ruggengraat houdt. Adem uit en draai diep. U kunt uw onderarm aan de buitenkant van de andere dij plaatsen om de positie te behouden. Haal hier vijf keer diep adem voordat je naar de andere kant draait.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Ademhalingstechnieken tijdens je training

Het doel van de dagelijkse ademhalingsoefening is om efficiënt en effectief ademen de norm te maken tijdens beweging. “Met de dagelijkse praktijk je hoeft niet eens na te denken over hoe je moet ademen tijdens beweging. Je doet het gewoon automatisch. Dat is het doel, ', zegt Macias. Voor bewegingen zoals yogahoudingen of gymnastiekoefeningen, de yoga-ademhaling, of ujjayi-ademhaling, ideaal is. Letterlijk, ujjayi betekent "overwinnaar worden, Dus houd dat in gedachten terwijl je ademt en beweegt in de stroom.

4. Ujjayi-ademhaling

Hoe het te doen:Adem langzaam en gelijkmatig in door de neus met de mond gesloten. Ademen met geluid, adem uit langs de achterkant van de keel. Let op de balans in geluid, snelheid en lengte van je adem. Naast yoga en gymnastiek, deze adem is ook uitstekend voor het behouden van focus en energie-efficiëntie tijdens sporten zoals surfen, hiking, hardlopen of fietsen.

Bij het uitvoeren van liften voor spieruithoudingsvermogen, zoals bicep-krullen of ringdips, streven naar een aangepaste versie van ujjayi-ademhaling, uitademen bij inspanning terwijl je de spieren samentrekt en de kern aangrijpt.

Voor zware krachttraining, zoals deadlifts en squats, Macias raadt het gebruik van de power-ademhaling aan. Deze ademhaling zal helpen om je diepe kernspieren te activeren en intra-abdominale druk te creëren, dat is als een intern luchtkussen om je ruggengraat te helpen beschermen.

5. Krachtademhaling

Hoe het te doen:Voordat u het gewicht optilt, trek uw bekkenbodem samen door in de basis van uw wervelkolom te knijpen. Adem uit terwijl je je kernspieren samentrekt, neem vervolgens een halve inademing terwijl u de kernspieren en de druk in de buik behoudt. Terwijl je het gewicht optilt, heel langzaam uitademen met een sissend geluid, alsof je een drukventiel loslaat.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Herstel en ontspanning

Een van de moeilijkste dingen die veel mensen in het leven kunnen doen, is zich overgeven. Er is een dunne lijn tussen doorzetten om te bereiken en loslaten. Als je nooit je adem laat gaan, het diep vullen en ledigen van de maag en het ontspannen van de kernspieren, je zult uitgeput achterblijven. Diafragmatische ademhaling is hoe je je zenuwstelsel in evenwicht brengt, je hormonen en je leven.

6. Gevoelige middenrifademhaling

Hoe het te doen:Ga op je buik liggen met je armen naar voren gekruist en je voorhoofd op de rug van je handen. Adem in elk segment van de wervelkolom, beginnend met drie tot vijf ademhalingen in de borst en de bovenste ribbenkast, midden van de rug en, Tenslotte, in de lage rug. Bij elke inademing, vul en til de romp van de grond alsof je op hydrauliek bent. Met de uitademing, voel de buikspieren wegtrekken van de grond.

Hoewel het misschien eenvoudig lijkt, bewust ademen is meer een kunst of vaardigheid. Elke bewuste ademhaling versterkt de verbinding tussen lichaam en geest. met oefening, deze verbinding kan drastisch worden verbeterd. Terwijl je verder gaat met je ademhalingsoefening, training en leven, onthoud dit advies van Sean Gray:"De adem is als een taal, en de enige manier om een ​​taal te leren is door te luisteren.”

[6 ademhalingstechnieken om uw krachttraining te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045561.html ]