Pilates aan je bureau

Terwijl ons leven online blijft verschuiven, is de behoefte aan meer beweging cruciaal. De trend om op afstand te werken, noodzakelijk door de wereldwijde pandemie, zal naar verwachting aanhouden. Velen van ons voelen de effecten van verminderde fysieke activiteit als gevolg van onze toegenomen afhankelijkheid van digitale technologie, en we hoeven niet langer naar het werk te pendelen, profiteren van online winkelen en veel meer tijd zittend door te brengen.

De effecten van langdurig zitten zijn onder meer een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes, evenals een slechte houding, bekkenbodemdisfunctie en rug-, heup-, knie- en nekpijn. De uitdrukking "zitten is het nieuwe roken" is de afgelopen jaren opgekomen om de talloze fysieke effecten van een zittende levensstijl te beschrijven.

Hoe kunnen we de effecten van al die uren in een stoel tegengaan?

Zelfs het nemen van twee tot drie uur durende Pilates-lessen per week kan de schade die wordt veroorzaakt door 12 tot 14 uur per dag zitten niet ongedaan maken. Voor velen van ons is het verhogen van onze fysieke activiteit niet realistisch vanwege de beperkte ruimte, tijd en geld.

Wat is realistisch?

Pilates aan je bureau! Het is de perfecte uitbarsting van fysieke activiteit voor als je niet weg kunt voor een wandeling in de buitenlucht of als je geen tijd hebt voor een volledige training.

We hebben een lijst met aangepaste Pilates-oefeningen gemaakt om in uw werkdag op te nemen. Probeer deze serie van vijf minuten meerdere keren per dag te doen. Je lichaam zal niet alleen goed aanvoelen, maar het zal je ook mentaal revitaliseren. Als je al weer op kantoor bent, kun je misschien je collega's inspireren om ze ook te proberen.

Adem en houding

Adem is de hoeksteen van de Pilates-methode en het zou moeilijk zijn om overal ter wereld een studio te vinden die niet over de ademhaling praat. Of de leraar nu even de tijd neemt om zich alleen op de ademhaling te concentreren of niet, het is opgenomen in elke oefening op elk apparaat en is een van de principes van Pilates.

Als je onderuitgezakt in je stoel zit, is je adem beperkt. Een moment nemen om op te staan ​​en weg te gaan van uw bureau of zelfs gewoon rechtop in uw stoel zitten en u concentreren op uw ademhaling is een geweldige manier om verbinding te maken met het lichaam en het zenuwstelsel te reguleren.

De volgende oefeningen kunnen zittend of staand worden uitgevoerd.

Buikademhaling

Ga rechtop zitten met je schouders over je zitbeenderen. Leg een hand op het laagste deel van je buik en een op je rug. Adem in door de neus en blaas de buik op in je handen. Denk aan het optillen of ‘ritsen’ van de buik naar binnen en naar boven. Herhaal drie tot vijf keer.

Zijwaartse ademhaling

Blijf rechtop staan ​​en plaats je handen naast je ribben of laat ze langs je zij hangen. Stel je voor dat er een paraplu is ter hoogte van je ribben en borst. Adem in om de paraplu te openen, voel de ribben naar de zijkanten uitzetten, evenals een gevoel van ruimte tussen de schouderbladen en het borstbeen. Herhaal dit drie tot vijf keer.

Box-ademhaling

Begin met twee tellen per ademhaling en werk tot vier tot vijf tellen. Adem twee tellen in door de neus, houd je adem twee tellen in, adem twee tellen uit door de neus en houd twee tellen vast. Herhaal dit drie tot vijf keer.

Spinale bewegingen

Onze ruggengraat is bedoeld om in alle richtingen te bewegen, niet om urenlang in één vorm te blijven. Dat is de reden waarom langdurig zitten ons een stijf en ongemakkelijk gevoel geeft. Het uitvoeren van deze eenvoudige bewegingen is een geweldige manier om de wervelkolom te smeren en de bloedsomloop te laten stromen. Alle onderstaande bewegingen zijn te zien in het Pilates-repertoire.

Spinale draaiing

Ga rechtop in uw stoel zitten en plaats uw handen achter uw hoofd of over uw borst. Adem in om de taille op te tillen en adem uit terwijl je je romp langzaam naar één kant draait. Houd de heupen stil zodat de rotatie in de wervelkolom plaatsvindt. Adem in om je voor te bereiden en adem uit als je terugkeert naar het midden. Herhaal dit drie keer in elke richting.

Zijwaartse buiging

Adem in om de wervelkolom te verlengen. Terwijl je uitademt, til je op en in een zijwaartse buiging. Probeer de tegenovergestelde heup verankerd op de stoel te houden, of vermijd wandelen met de tegenovergestelde heup als je staat. Adem in om je voor te bereiden en terwijl je uitademt, probeer een lange ruggengraat te behouden terwijl je terugkeert naar het midden. Herhaal dit drie keer, afwisselend van kant.

Zittend omrollen

De Roll Down is een nietje van de Pilates-methode en net zo nuttig als je het aan je bureau doet (je hoofd alleen niet op je toetsenbord stoten). Adem in om je voor te bereiden, en terwijl je uitademt, rol je de kin naar de borst en blijf je naar beneden rollen alsof je je ruggengraat weghaalt van een muur. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie, waarbij je de wervelkolom wervel voor wervel opstapelt. Herhaal dit drie keer.

Borstlift

Plaats een hand onder je borst waar je ribben elkaar ontmoeten, en de andere hand achter het hoofd voor ondersteuning. Adem in om de bovenkant van je hoofd tot aan het plafond te bereiken. Laat de ogen voor je langs de muur omhoog klimmen terwijl je je hoofd, nek en schouders iets naar achteren buigt. Houd de buikspieren ingetrokken en laat de ribben niet naar buiten lopen. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie met hoge ruggengraat.

Zittende figuur vier stretch

Terwijl u zit, plaatst u uw rechterenkel over uw linkerknie. Houd uw linkervoet plat op de grond en de rechtervoet gebogen om het kniegewricht te beschermen. Plaats de handpalmen op uw dijen en leun voorzichtig ongeveer 45 graden naar voren, waarbij u de ruggengraat lang houdt. Houd de vorm een ​​paar ademhalingen vast, voel een rek in de rechterheup en keer terug naar de startposities. Herhaal dit drie keer aan elke kant.

Door deze eenvoudige oefeningen aan uw wellness-toolbox toe te voegen, kunt u de effecten van lange uren achter uw bureau tegengaan. Streef naar vijf minuten, een paar keer per dag, zodat u zich alerter, verfrist en productiever voelt.

We horen graag van u, deel uw afhaalrestaurants in de onderstaande opmerkingen.

[Pilates aan je bureau: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050084.html ]