Verbeter je tennisspel met Pilates

Andy Murray beoefent Pilates. Dat klopt, de nieuwe Wimbledon-kampioen noemt Pilates de extra factor die zijn tennisspel hielp. Waarom? Pilates is geweldig voor tennis omdat het je spieren op een low-impact manier versterkt, zodat het lichaam sterk blijft zonder pijn. Pilates benadrukt ook kracht, controle en flexibiliteit bij elke oefening, drie dingen die belangrijk zijn bij het tennissen. Julie Erickson van Endurance Pilates and Yoga raadt deze vijf oefeningen aan om je tennisspel te verbeteren.

Pilates push-up

Hoe: Rol vanuit een staande positie naar beneden met gestrekte benen en plaats de handen op de grond. Loop in vier tellen naar een plankpositie, doe dan een push-up met smalle ellebogen en het lichaam zal naar voren en naar beneden gaan. De ellebogen moeten naar achteren wijzen en de ribbenkast raken. Loop terug naar je oorspronkelijke positie met de benen gestrekt en rol naar staan. Herhaal vervolgens de beweging:rol weer naar beneden, loop dan in vier tellen naar een plank en voltooi twee push-ups. Loop terug en rol naar staan. Ga door totdat je een push-upset van 10 hebt voltooid. Het geheim van push-ups is om het hele lichaam te gebruiken voor stabiliteit, inclusief de benen en de kern, dus je zou de rest van het lichaam net zo moeten voelen werken als je armen. Wanneer het hele lichaam betrokken is bij het dragen van het gewicht, kunnen de armen gemakkelijker buigen en strekken.

Spieren werkten: Alle spieren in de romp zullen werken terwijl je probeert een rechte en lange uitlijning te behouden van je buikspieren, je kern en je rug. De push-up werkt de lats en romboïden om de schouders op de juiste plaats te houden, en je armen en schouders zullen werken om de romp te bewegen, gericht op de triceps tijdens de push-up. Deze beweging werkt ook de benen voor stabiliteit. In feite zouden de benen moeten zijn waar je focus op stabiliteit begint, zodat de armen het bewegingswerk aankunnen. Het grootste deel van de uitdaging van deze push-up is naar beneden rollen en naar buiten lopen.

Hip Twist

Hoe: Ga zitten met je benen in een hoek van 45 graden, met armen die recht naar achteren reiken om bij de benen te passen en om de borstkas op te tillen. Houd je voeten bij elkaar en teken een cirkel met de benen naar rechts, dan naar links, telkens om 12 uur stoppend en dan weer van richting veranderend. Probeer de cirkels groter en kleiner te maken en kijk of je elke keer dat je een cirkel maakt, rechtop kunt zitten. Houd het bovenlichaam absoluut stil terwijl de benen weg reiken, en trek de buik en het bekken naar achteren zodat er niets met de benen meebeweegt. Probeer 10 cirkels in elke richting.

Spieren werkten: Deze beweging traint de lats, romboïden, trapezius en alle achterste extensorgroepen, evenals de triceps en alle achterkant van de armspieren om je schouders op hun juiste plaats te houden. Deze beweging opent ook de borst en de voorkant van de schouders. Terwijl de benen voor stabiliteit werken, moet de bovenrug zijn waar de meeste stabiliteitsfocus begint, zodat de benen het bewegingswerk aankunnen. Deze oefening roteert het onderste deel van het lichaam, gericht op de schuine delen en het onderste deel van de rectus abdominis.

Zijwaartse bochten

Hoe: Stapel de ene voet op de andere en druk je voeten in de vloer, druk in de onderste hand en til je lichaam op met je latten weg van de mat, strek de heupen naar het plafond en bereik de bovenarm en voeten van elkaar af. Laat je heupen vijf keer met controle zakken, zodat ze over de vloer grazen, en verleng dan je hele lichaam terug in een boogpositie, waarbij je de lift en reik elke keer vergroot. Wissel van kant.

Spieren werkten: Zijwaartse buigingen zijn een uitdaging omdat ze de spieren trainen die de wervelkolom zijdelings buigen. We zijn erg gewend om heen en weer te werken, maar wanneer we zijlichaamstabiliteit en mobiliteit introduceren, wordt het moeilijk. De lats, buikspieren en diepe kernspieren zijn de belangrijkste focus van deze beweging, samen met de beenspieren voor stabiliteit en de rugspieren om de wervelkolom goed in de zijwaartse buigpositie te brengen. Om met precisie en controle op het veld heen en weer te bewegen, moeten tennissers veel vertrouwen hebben in hun zijwaartse bewegingen.

Spine Twist

Hoe: Begin in een perfect rechtopstaande positie met het schaambeen en het staartbeen uitgelijnd, draai de ribbenkast naar rechts en houd de neus in lijn met het borstbeen. Til de ribbenkast van de heupen om verder te draaien, uitademend en groter wordend terwijl je verder optilt en draait totdat de taille zoveel mogelijk is ingeklemd. Ontspan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat de heupen gefixeerd blijven en de benen geaard op de grond blijven zonder te bewegen. Probeer 10 wendingen aan elke kant.

spieren werkten: Deze beweging rekt de interne en externe obliques uit en gebruikt de transversus abdominis, rectus abdominis en rugspieren voor stabiliteit en gecontroleerde mobiliteit. Dit is een geweldige oefening voor alle sporten, zoals tennis, die gecontroleerde rotatie en flexibiliteit voor kracht vereisen.

Schommelknop met open been

Hoe: Ga rechtop zitten met de benen voor u uitgestrekt en gebruik de buikspieren om het bekken naar achteren te wiegen en om de benen van de vloer en in uw handen te tillen. Schep de buik naar binnen en kijk naar de navel. Rol achteruit, houd de ribben en de heupen in de buurt terwijl je terugrolt, en denk erover om ook de tush op te tillen. Denk aan tillen vanaf de borst naar het oprollen, en zorg ervoor dat de afstand tussen de borst en de benen gedurende de hele oefening gelijk blijft. Zorg ervoor dat de onderrug de mat op de terugweg en op de weg naar boven raakt.

Getrainde spieren: Dit maakt gebruik van de diepe kern, buikspieren, schoudergordel en midden-bovenrugspieren om de juiste flexie tijdens het rollen te behouden, en het werkt ook de rectus abdominis, schuine standen, achterkant van de benen en erector spinae wanneer je terugkeert naar een gebalanceerde positie. Scapulaire stabiliteit is nodig tijdens de oefening, en de heupbuigers en extensoren zullen helpen bij de bekkenbeweging en het plaatsen van de benen. Deze beweging is vooral belangrijk voor die lange tenniswedstrijden wanneer onze spieren en wil vervagen. We verliezen het vermogen om onze torso's rechtop te houden, dus we moeten uithoudingsvermogen hebben in al die spieren, zodat ze getraind zijn en klaar staan ​​om te helpen tijdens de duur van het spel.

Bron:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Verbeter je tennisspel met Pilates: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050254.html ]