Zwemkrachttraining:een introductie

In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips als introductie op de voordelen van zwemkrachttraining.

De voordelen van krachttraining tijdens het zwemmen

Veel wedstrijdzwemmers gebruiken dryland/land-krachttraining.

Dit is om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie.
Zwemkrachttraining kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die worden veroorzaakt door een slechte techniek van een beroerte of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en evenwichtige spiergroepen kan het risico op blessures verkleinen.

Het belang van zwemkracht

Bij het zwemmen, een zwemmer oefent kracht voornamelijk uit vanuit hun ledematen, voortstuwing te produceren.

Dit helpt om ze door het water te verplaatsen.
Het helpt hen ook de weerstand te overwinnen die wordt veroorzaakt door de weerstand* die door het water wordt veroorzaakt.
Het produceren van meer kracht en voortstuwing is een belangrijke eigenschap om sneller te zwemmen.
Ze moeten ook gedurende een bepaalde periode (snelheid) een hoog niveau van de kracht en voortstuwing van de slag behouden.
Voor een zwemmer om de optimale kracht uit te oefenen, voortstuwing en snelheid, het moet worden uitgevoerd met een effectieve slagtechniek.
Zwemmers hebben ook explosieve kracht nodig bij het uitvoeren van hun starts en bochten.

*Sleuren: De weerstand die wordt veroorzaakt door het water op een voorwerp dat er doorheen of erop probeert te gaan. Dit wordt versterkt door een slechte slagtechniek of een slechte stroomlijning.

Soorten zwemkracht

Competitiezwemmen vereist voornamelijk drie hoofdtypen kracht.

Deze hebben vaak invloed op verschillende fasen van een race.
Deze worden vaak aangeduid als

Piekvermogen

Piekvermogen is het vermogen om maximale explosieve kracht te produceren.

Bijvoorbeeld, een zwemmer die aan het begin van een race van het blok duikt.

Maximale kracht

Maximale kracht is het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een aanzienlijke voortstuwing toe te passen.

Bijvoorbeeld, een freestyle sprinter.

Kracht Uithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen is het vermogen om voortstuwing gedurende een bepaalde tijd vol te houden.

Bijvoorbeeld, een afstand freestyle zwemmer.

Bijvoorbeeld, het zou voor een zwemmer moeilijk zijn om piekvermogen te bereiken zonder eerst een hoog niveau van maximale kracht te hebben ontwikkeld.
Net zoals het voor hen moeilijk zou zijn om maximale kracht te bereiken zonder een hoog niveau van krachtuithoudingsvermogen te hebben ontwikkeld.
Daarom, zwemmers moeten allround kracht ontwikkelen en zich niet concentreren op één type krachttraining.

De belangrijkste zwemspiergroepen

Om de zwemkrachttraining te optimaliseren is het belangrijk dat zwemmers zich richten op het ontwikkelen van de belangrijkste zwemspiergroepen. Dit zijn,

De latissimus dorsi-spieren ('lats'): De spieren in het midden van de zwemmers terug.
De triceps-spieren (‘tri’) :De spieren in het achterste deel van de bovenarm van de zwemmer, tegenover hun biceps.
De borstspieren (borstspieren) :De spieren in de borst van de zwemmer.
De kernspieren (‘abs’): De spieren in de buik van de zwemmer.
De quadriceps (‘quads’): De spiergroep in het voorste bovenste deel van de benen van de zwemmer.

We hebben een reeks verwante artikelen gemaakt over de belangrijkste spieren die tijdens specifieke slagen worden gebruikt. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de rugslag | de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag | de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens vlinder | de belangrijkste spieren die tijdens de freestyle worden gebruikt.

Soorten zwemkrachttraining

Om optimale zwemprestaties te bereiken, moeten zwemmers allround kracht ontwikkelen in al hun belangrijkste zwemspiergroepen.

Er zijn verschillende trainingsmethoden die een zwemmer kunnen helpen bij het ontwikkelen van hun allround kracht. Waaronder,

Lichaamsgewicht training

Lichaamsgewichttraining is krachttraining waarbij het eigen lichaamsgewicht van de zwemmer wordt gebruikt om weerstand te bieden.

Veel jongere en onervaren zwemmers beginnen hun zwemkracht te ontwikkelen door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Lichaamsgewichttraining blijft vaak een belangrijke rol spelen bij het ontwikkelen van de kracht van zwemmers gedurende hun zwemcarrière.
Lichaamsgewicht oefeningen omvatten press/push-ups, planken en lunges.

Weerstandskoord training

Weerstandskoordtraining is krachttraining waarbij gebruik wordt gemaakt van weerstandskoorden en/of weerstandsbanden om weerstand te bieden.

Naarmate zwemmers zich beginnen te ontwikkelen, ze maken langzaam kennis met een grotere weerstand tegen hun zwemkrachttraining.
Dit gebeurt vaak in de vorm van het introduceren van weerstandskoorden en/of weerstandsbanden in hun droogland/land-trainingsprogramma.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over training op het droge met zwemrekkoorden. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training met zwemrekkoorden

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over Theraband-oefeningen voor zwemmers. Die kunt u bekijken door op deze link te klikken:Theraband oefeningen voor zwemmers.

Gewichtstraining

Gewichtstraining is een algemene term voor krachttraining met behulp van vrije gewichten, dumbbells of gewichtmachines.

Naarmate zwemmers zich verder ontwikkelen en volwassen worden, ze beginnen langzaam meer weerstand te introduceren bij hun zwemkrachttraining, door middel van gewichten.
Voordat u met gewichten gaat trainen, zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze goed opwarmen.
Tijdens krachttraining, ze moeten zich altijd concentreren op een goede gewichtheftechniek.
Ze moeten niet proberen gewichten op te tillen waarmee ze moeite zouden kunnen hebben om de oefening correct uit te voeren.
Oefeningen voor gewichtstraining omvatten bankdrukken, squats en deadlifts.

Circuit training

Circuittraining is een reeks oefeningen die snel achter elkaar worden uitgevoerd in een enkele sessie, om de kracht en het uithoudingsvermogen van een zwemmer te helpen ontwikkelen.

Meestal gaat het om een reeks van zes tot twaalf verschillende oefeningen, uitgevoerd met hoge intensiteit met korte rustintervallen.
Circuittrainingsoefeningen omvatten push-ups, ster sprongen en shuttle runs.

Crosstraining

Cross-training is elke vorm van training buiten het zwembad, dat een aanvulling is op het droogland/land-trainingsprogramma van een zwemmer.

Dit wordt meestal uitgevoerd om de kracht en kracht van een zwemmer te ontwikkelen, hun conditie te verbeteren en hun flexibiliteit te vergroten.
Dit kunnen activiteiten zijn zoals rennen, voetballen/voetballen of fietsen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over crosstraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:cross-training voor zwemmers.

Yoga

Veel van 's werelds beste zwemmers gebruiken yoga als onderdeel van hun droogland/land-trainingsprogramma.

Yoga is een generieke naam voor een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontwikkeld in het oude India.
Het richt zich op kracht, evenwicht, flexibiliteit en ademhaling om het fysieke en psychologische welzijn te vergroten.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over yoga voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:yoga voor zwemmers.

Tips voor krachttraining tijdens het zwemmen

Zwemmers zouden idealiter elk van de belangrijkste zwemspiergroepen minstens 2 tot 3 keer per week moeten trainen.

Ze moeten hun zwemkrachttraining verdelen in sessies voor het bovenlichaam en het onderlichaam.
Dit helpt ervoor te zorgen dat ze allround zwemkracht ontwikkelen en dat ze bepaalde spiergroepen niet overbelasten.

Vraag advies aan een gekwalificeerde instructeur

Als een zwemmer niet zeker weet hoe hij een krachttraining moet uitvoeren, ze moeten advies inwinnen bij een gekwalificeerde instructeur.

Medisch advies

Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we adviseren zwemmers om hun zorgverlener te raadplegen als ze zich zorgen maken over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Afhaalrestaurants

Veel senior wedstrijdzwemmers gebruiken dryland/land-krachttraining.

Dit is om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie.
Competitiezwemmen vereist meestal drie hoofdtypen kracht, die verschillende fasen van een race beïnvloedt.
Deze worden vaak aangeduid als piekvermogen, maximale kracht en uithoudingsvermogen.
Het is belangrijk om te onthouden dat elk type kracht van elkaar afhankelijk is.
Het is ook belangrijk dat zwemmers zich concentreren op het ontwikkelen van hun belangrijkste zwemspiergroepen.
Om optimale zwemprestaties te bereiken, moeten zwemmers allround kracht ontwikkelen in hun belangrijkste zwemspiergroepen.
Er zijn verschillende trainingsmethoden die een zwemmer kunnen helpen zijn kracht te ontwikkelen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over plyometrische oefeningen voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:plyometrische oefeningen voor zwemmers.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen.

Hierin staan links naar al onze publicaties en blogartikelen.
Nu met een gebruiksvriendelijke index.
Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitieve Zwembeurs. Dit is een Facebook-groep voor wedstrijdzwemmen om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water

[Zwemkrachttraining:een introductie: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042226.html ]

>>Lichaamsgewichttraining voor zwemmers

>>Zwemmers Oor