Horizontaal & Verticaal Push & Pull Oefeningen

In de wereld van krachttraining , hoor je vaak mensen praten over spier evenwicht . A 2010 studie gepubliceerd door de "Sterkte en Conditioning Journal" verklaard dat bovenlichaam spierbalans is een belangrijke factor in het vermijden van blessures van de bovenste extremiteiten . Een van de beste manieren om uw training in evenwicht is met een even aantal horizontale en verticale push -and -pull oefeningen . Het opnemen van al deze oefeningen in uw training versterkt je bovenlichaam spieren en uw gewrichten te beschermen tegen letsel . Horizontale Push

Horizontale push oefeningen zijn oefeningen die betrekking duwen van een gewicht van uw lichaam . Tijdens horizontale push oefeningen , zal je armen loodrecht op je romp zijn. Om een pushup uitvoeren , plaats je handen net buiten je schouders , kijken neer op de vloer. Opstaan ​​op je tenen , met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten . Op een gecontroleerde manier , buig je ellebogen laat je zakken naar de grond totdat je ellebogen minstens 90 graden. Druk op totdat je ellebogen omhoog volledig gestrekt . Als u moeite hebben met het uitvoeren van push-ups , probeer gewijzigd pushups . Stel jezelf zoals beschreven, maar plaats je knieën op de vloer in plaats van je voeten .
Horizontale Trek

Tijdens een horizontale pull beweging , zal uw armen in de dezelfde positie , maar de kracht is omgekeerd . Tijdens het uitvoeren van horizontale pull oefeningen , je een steentje in de richting van je lichaam. Michael Boyle , een voormalige NHL sterkte coach , beveelt omgekeerde rijen als zijn horizontale pull uitoefening van de keuze. Om een omgekeerde rij afmaken , plaatst een bar in een Smith rek of vastgezet in een squat rack , een paar meter boven de grond . Liggen op de grond , naar boven en pak de bar . Met je lichaam in een rechte lijn , houd uw ellebogen ata hoek van 45 graden uit uw zijden en trek je lichaam omhoog naar de bar . Raak je borst naar de bar om volledige waaier van beweging te verzekeren , dan langzaam terug naar de grond.
Verticale Push

Vertical push oefeningen omvatten een druk op gewicht overhead . Zij moeten worden uitgevoerd met uiterste voorzichtigheid , omdat u met een gewicht boven je hoofd in de eindstand . Om een military press uit te voeren, staan ​​in een veiligheids rek plaatst een barbell op borsthoogte . Pak de bar iets buiten uw schouders en staat met je beenspieren aangespannen voor een sterke basis . Druk op de balk naar het plafond totdat je armen volledig gestrekt . Laat de bar op een gecontroleerde manier , . Om een ​​goede pers te waarborgen, moet de bar heel dicht bij je neus op de weg en de weg naar beneden zijn
Verticale Trek
< p > In de verticale trek je armen zal recht op en neer reizen , net als bij de military press , maar de kracht is omgekeerd . Wereldberoemde kracht coach en trainer van de Olympische medaillewinnaars , Charles Poliquin , beschouwt pullups - een verticale pull oefening - " . Koning van bovenlichaam oefeningen " om het uit te voeren zijn , beginnen door opknoping van een pullup bar met je armen volledig uitgeschoven . Laat je schouders naar beneden en weer terug, en beginnen om je ellebogen buigen . Trek je lichaam tot je kin volledig is geslaagd voor de bar . Keer terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier . Als pullups zijn te moeilijk voor je , heb een vriend houd je voeten en je helpen , volledige controle over de positie dalen door jezelf
Aanbevelingen

Balanceren je push - . en - pull oefeningen is een belangrijk onderdeel van je training . Het kan gemakkelijk om te beslissen over het doen van twee horizontale push -and -pull en twee verticale push -and -pull oefeningen om evenwicht te bereiken , maar je zou het doel missen . Chris Ritter , een kracht en conditionering coach voor US Masters Zwemmen, wijst erop dat als je een bestaande spier-onevenwicht , moet je je oefeningen anders evenwicht . Ritter ontwerpt trainingsprogramma's die de nadruk leggen trekken want zwemmen verwaarloost trekken spieren . Probeer het balanceren van uw training met dezelfde hoeveelheid push -and -pull oefeningen , maar als je geen pijn of ongemak ervaart , vindt een gekwalificeerde trainer die je kunt het scherm voor spieronevenwichtigheid .


[Horizontaal & Verticaal Push & Pull Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007439.html ]