8-weken Sprint Triathlon Trainingsplan voor beginners

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als triatlon nieuw voor je is, kan het een beetje ontmoedigend zijn om te proberen een training voor zwemmen, fietsen en hardlopen in een georganiseerde progressie te vinden. Sprinttriatlons - die variëren, maar meestal rond de 750 meter zwemmen, 12 mijl fietsen en 3 mijl rennen - zijn een geweldig startpunt voor de sport en haalbaar voor iedereen die zich inzet voor het volgen van dit acht weken durende plan voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Dit trainingsplan voor sprinttriatlon helpt een deel van het trainingsmysterie voor de triatlon-rookie weg te nemen!

Klaar om meer te leren over triatlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding.

Op zoek naar meer informatie over sprint- en olympische afstandstraining? Bekijk De triatletengids voor sprinten en olympisch triatlonracen

Sprint triatlontraining:voordat je begint

Voordat u aan dit plan begint, moet u in goede gezondheid verkeren en vrij zijn van blessures. Je moet 100 meter non-stop kunnen zwemmen zonder overmatige stress (bij voorkeur freestyle). Uw algemene conditie moet 20 minuten non-stop fietsen en 10 minuten continu hardlopen mogelijk maken. Dit plan biedt je een zachte, gerichte progressie om je naar de startlijn te brengen, ervan overtuigd dat je de afstand kunt overbruggen.

Het trainingsprogramma van de sprinttriatlon volgt een routine van vijf trainingsdagen per week, met één sessie per trainingsdag. In eerste instantie zijn er twee keer zwemmen per week, en de ene week afwisselend één run en twee fietstrainingen, gevolgd door twee runs en één fiets de volgende week. Uiteindelijk ga je door naar twee keer zwemmen, twee fietstochten en twee keer hardlopen per week, waarvan één keer direct na je fietstocht. Let op het aangegeven terrein. Probeer de vermelde sessies op de geplande dagen te doen om de effectiviteit van het plan te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.

Training van waargenomen inspanning (RPE)

Alle trainingsschema's voor sprinttriatlons zijn gestructureerd met trainingszones, afhankelijk van de mate van waargenomen inspanning.

Zone 1: Zachte ritmische ademhaling. Tempo is gemakkelijk en ontspannen. De intensiteit is joggen, of heel gemakkelijk zwemmen of fietsen.

Zone 2: De ademhalingsfrequentie en het tempo nemen iets toe. Je moet nog steeds comfortabel zijn, maar met een iets diepere ademhaling. Het loop- en fietstempo blijft comfortabel en een gesprek is mogelijk.

Zone 3: Word je bewust van het ademen wat moeilijker. Het tempo is matig met een sterker zwem-, fiets- of hardloopritme. Dit is snel "voel je goed". Het is iets moeilijker om een ​​gesprek te voeren.

Zone 4: Als je hard begint te ademen, is het tempo snel en begint het ongemakkelijk te worden en zou een uitdaging moeten zijn om vol te houden. Deze inspanning nadert een volledig zwemtempo van 15 minuten, of 30 minuten fietsen en rennen.

Zone 5: De ademhaling is diep en krachtig en u kunt een tweede significante verandering in het ademhalingspatroon opmerken. Pace is één tot vijf minuten lang vol te houden. Mentale focus is vereist en het zou matig ongemakkelijk moeten voelen.

Sprint Triathlon Trainingsplan SLEUTEL

' =minuten
” =seconden
RPM =omwentelingen per minuut of cadans
Zone =waargenomen inspanningszone (zie bovenstaande tabel)
(”) =geeft rust aan tussen intervallen
Opmerking:voor de zwemtrainingen (bijv. “16×25”) zijn yards of meters acceptabel, afhankelijk van uw zwembad. Een '25' is één lengte en een '50' is naar beneden en naar achteren.

Het 8-weekse sprinttriatlontrainingsplan voor beginners

Week 1:Bouw consistentie op

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Wees conservatief met uw inspanningen in week 1, maar sterk in uw overtuiging om het schema deze week af te ronden. Start sprint triathlon trainingen makkelijk op te warmen. Fietstip:RPM staat voor omwentelingen per minuut, dit is je cadans. Om het toerental te bepalen zonder fietscomputer, tel je gewoon het aantal keren dat je rechterknie 30 seconden lang in de pedaalslag komt en verdubbel je dat aantal.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 16×25 (30”). Voer deze gelijkmatig uit en begin langzaam. Zone 1.
Woensdag: Ren 5x (2' lopen/3' rennen in Zone 1), vlak terrein.
Donderdag: Fiets 30' vlak terrein, Zone 1 bij 80-90 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag:  Zwem 10×50 (45”), Zone 1.
Zondag:  Ren 6x (1,5’ lopen/3,5’ rennen in Zone 1), vlak terrein.

Week 2:Bouw consistentie op

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Je bent op dit moment al bezig met het verbeteren van je conditie. Elke sessie is een opstapje naar de volgende week, dus wees er trots op dat je de trainingen van begin tot eind goed uitvoert. Neem je rustdagen zoals gepland en eet goed.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag:  Zwem 24×25 (30”). Pas deze gelijkmatig aan. Zone 2.
Woensdag:  Fiets 30' vlak terrein als 15' Zone 1, 15' Zone 2 bij 80-90 RPM.
Donderdag:  Ren 2×10’ (2’ rust), vlak terrein, Zone 1.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 12×50 (35”). Pas deze gelijkmatig aan. Zone 1.
Zondag:  Fiets 45' glooiend terrein als 15' Zone 1, 30' Zone 2 bij 80-90 RPM.

Week 3:Bouw consistentie op

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Ga altijd fysiek en mentaal vooruit zonder uit te glijden. Let bij het bergop, vlak of bergaf rijden op de druk op uw pedalen, dit is energie die de fiets vooruit duwt. Denk bij het rennen en zwemmen aan een gelijkmatig ritme en cadans dat je naar voren duwt. Concentreer je mentaal altijd op het doen van je beste werk, beste inspanning en positieve zelfpraat in sessies.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 8×75 (40”). Pas deze gelijkmatig aan. Zone 2.
Woensdag: Ren 20' glooiend terrein als 10' Zone 1, 10' Zone 2.
Donderdag: Fiets 55' vlak terrein als 20' Zone 1, 35' Zone 2 bij 85–95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 4×100 (45”), Zone 2. 6×50 (30”), net iets sneller in Zone 3.
Zondag: Ren 30' vlak terrein, Zone 1.

Week 4:Verhoog het uithoudingsvermogen

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Als je het middelpunt van dit sprinttriatlon-trainingsprogramma bereikt, moet je opnieuw bedenken waarom je een triatlon wilt doen. Wat vind je leuk aan sport en waar voel je je goed als je buiten aan het trainen bent? De antwoorden op deze vragen zullen u door de meest uitdagende dagen helpen, en u zult er op de racedag van profiteren.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 12×75 (20”) als 6 in Zone 2, 6 in Zone 3.
Woensdag: Rijd 40' glooiend terrein als 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Donderdag: Fiets 70' rollend naar heuvelachtig terrein als 20' Zone 1, 50' Zone 2 bij 85-95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 10×100 (25”), Zone 2.
Zondag: Fiets 45' vlak terrein, Zone 1 bij 90-100 RPM. Maak een snelle overstap naar hardloopschoenen (minder dan 3 '). Ren 20' van de fiets, vlak terrein, Zone 2.

Week 5:uithoudingsvermogen vergroten

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Jij bent taai. Trainen is "goed" ongemak, waarbij je sterke copingvaardigheden ontwikkelt voor de racedag. Je zondagse overgangsrun (die, in combinatie met de fiets, een brick-workout wordt genoemd) is ook een perfecte plek om fysieke en mentale racevaardigheden te oefenen. Wees georganiseerd en gefocust op het starten van je run direct van de fiets door een plek te hebben om je fiets en je hardloopschoenen klaar te zetten. Creëer je eigen overgangsgebied.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 2×200 (30”). 4×100 (20”). Alle Zone 2.
Woensdag: Rijd 40' glooiend terrein als 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Donderdag: Fiets 80' rollend naar heuvelachtig terrein als 20' Zone 1, 25' Zone 2, 15' Zone 3, 20' Zone 2 bij 90-95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 500 (2'). 5×100 (20”). Alle Zone 2.
Zondag: Fiets 60' vlak terrein, Zone 1 bij 90-100 RPM. Snelle overgang (minder dan 3'). Ren 20' van de fiets, vlak terrein, Zone 2.

Week 6:racefitness verbeteren

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Dit is je laatste trainingssegment van twee weken voordat je je terugtrekt voor de race-afbouwweek. Haal het meeste uit elke sessie, haal alle bronnen en leer van de afgelopen vijf weken in huis en schrijf kleine doelen op die je elke dag wilt bereiken. Wees positief en kalm:dit is de ideale staat om uw trainingssessies te maximaliseren.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 1000 non-stop, Zone 2.
Woensdag: Rijd 35' glooiend terrein als 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4, 5' Zone 2.
Donderdag: Fiets 60' vlakker naar glooiend terrein als 15' Zone 1, 2x (5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2), 15' Zone 1 bij 90-95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 10×100 (20”). Zwem #3, #6 en #9 sneller in Zone 4, de rest in Zone 1.
Zondag: Fiets 40' vlak terrein als 15' Zone 1, 15' Zone 3, 10' Zone 4 bij 90-100 RPM. Maak een snelle overgang (minder dan 2'). Ren 20' van de fiets, vlak terrein als 10' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Week 7:Racefitness verbeteren

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Je hebt veel bereikt! Kijk aan het eind van deze week terug op al je sessies. Dit geeft je een gevoel van vertrouwen dat je klaar bent om de sprintafstand aan te gaan, en het dient als een geweldige herinnering wanneer de zenuwen omhoog kruipen. Racen is gewoon doen wat je tijdens de training hebt gedaan:zwemmen, fietsen en hardlopen!
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Swim 500, Zone 1 bouwen naar Zone 2. 10×50 (20”) as 25 fast/Zone 4, 25 easy/Zone 1.
Woensdag: Ren 35' glooiend terrein als 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 5, 5' Zone 2.
Donderdag: Fiets 60' rollend naar heuvelachtig terrein als 15' Zone 1, 5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2, 5x (1' Zone 5, 2' Zone 1), 15' Zone 1 bij 90–95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Zwem 5×200 (30”) als #1 in Zone 1, #2–3 in Zone 2, #4 in Zone 3, #5 in Zone 4.
Zondag: Fiets 30' vlak terrein als 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4 bij 90-100 RPM. Snelle overgang (minder dan 2'). Ren 15' van de fiets, vlak terrein als 5' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Week 8:Raceweek

Sprint Triathlon Trainingsplan Focuspunt: Als je je opgewonden en nerveus voelt, is dat een goede zaak. Het betekent dat je om je geeft en dat de race belangrijk voor je is. Deze extra energie geeft je een boost op de racedag. Volg de sessies op de voet en weersta de drang om jezelf te 'testen' - bewaar het voor de racedag! Neem de tijd om je uitrusting vooraf te organiseren, zodat de racedag eenvoudiger wordt. Als u de cursus kunt beoordelen, zal dat bijdragen aan succes. Visualiseer je beste trainingsinspanningen op de racebaan.
Maandag: Vrije dag.
Dinsdag: Zwem 200 Zone 1. 8×50 (20”) als 25 snel/Zone 4, 25 gemakkelijk/Zone 1. 100 Zone 1.
Woensdag: Ren 20' vlak terrein als 12' Zone 1, 3' Zone 3, 5' Zone 1.
Donderdag: Fiets 30' rollend naar heuvelachtig terrein als 15' Zone 1, 2x (2,5' Zone 3, 2,5' Zone 2), 5' Zone 1 bij 90-95 RPM.
Vrijdag: Vrije dag.
Zaterdag: Fiets 15' Zone 1 bij 90–95 RPM.
Zondag: Racedag!

Druk hier een pdf-versie van dit sprinttriatlon-trainingsplan af.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach en Ironman University Master Coach, heeft de afgelopen 28 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Je kunt hem vinden bij LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @LifeSportCoach.

[8-weken Sprint Triathlon Trainingsplan voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053117.html ]