5 voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT, wat staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, is de afgelopen jaren populair geworden vanwege de gezondheidsvoordelen en de korte duur. Mensen met een drukke levensstijl kunnen in 30 minuten een HIIT-studio in- en uitstappen, toch voordelen behalen die gelijk zijn aan of groter zijn dan de voordelen behaald tijdens intense, trainingen van langere duur.

Wat is HIIT?

Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteit uitbarstingen van snelheid of intensiteit (van 10 seconden tot 3 minuten) afgewisseld met langzame herstelfasen. Aanvullend, de snelle en langzame intervallen worden tijdens de training afgewisseld.

Bijvoorbeeld, een HIIT-training op een loopband kan inhouden dat je een warming-up van 10 minuten doet, gevolgd door ongeveer vijf keer 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen, en eindigend met een cooling-down van 5 minuten.

Intervaltraining kan ofwel specifiek en gestructureerd zijn, zoals de training hierboven, of het kan casual en ongestructureerd zijn. In het geval van de latere het ene interval kan 30 seconden inspanning met hoge intensiteit omvatten, gevolgd door 2 minuten inspanning met lage intensiteit en het volgende kan 2 minuten inspanning met hoge intensiteit zijn, gevolgd door 3 minuten herstel.

Een bijkomend voordeel is dat HIIT praktisch overal kan worden uitgevoerd. Hoewel veel HIIT-sportscholen zijn uitgerust met ultramoderne apparatuur, je kunt thuis of op reis een hardcore HIIT-routine doen met niets meer dan een springtouw en wat enkel- en polsgewichten.

HIIT-voordelen

Elk type training heeft zijn eigen voordelen. Wat zijn de voordelen van HIIT?

Verhoogde calorieverbranding

Als het gaat om vetverbranding tijdens het sporten, Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan meer calorieën verbranden dan langere aerobe trainingen waarbij u gedurende de sessie dezelfde intensiteit moet aanhouden. Dit maakt het goed voor gewichtsverlies.

Betekent dit dat je steady-state trainingen moet vermijden? Helemaal niet. Langer, sessies van lage intensiteit zijn goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Ze zijn ook goed voor actieve hersteldagen wanneer u een minder intensieve training wilt. Door HIIT- en steady-state-sessies te combineren, ontstaat een goed afgerond oefenprogramma.

HIIT kan ook het calorieverbruik verhogen door uw basaal metabolisme (BMR) te verhogen. Je BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt om te overleven. Dit omvat verbrande calorieën om het bloed door uw lichaam te laten circuleren, verteren het voedsel dat je eet, en om in en uit te ademen.

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Onderzoek heeft HIIT in verband gebracht met verbeteringen in de bloeddruk in rust en de hartslagreserve. Het American College of Sports Medicine (ACSM) legt uit dat lichaamsbeweging met hoge intensiteit helpt de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door je in en uit een anaërobe toestand te brengen.

Een anaërobe toestand is de toestand waarin uw hart wordt gepusht tot 80% van zijn maximale hartslag (MHR, ) of soms zelfs hoger. Daarentegen, tijdens inspanning van matige intensiteit, je houdt je hartslag tussen de 50% en 70%.

Bij wijze van voorbeeld, een volwassene van 154 pond die met een snelheid van 3 mijl per uur loopt, verbrandt ongeveer 235 calorieën in 60 minuten. Diezelfde persoon, 20 minuten rennen met 8 mijl per uur, zal 320 calorieën verbranden. Dezelfde principes zijn van toepassing op HIIT.

Verminderd risico op diabetes

Studies tonen aan dat HIIT helpt het risico op diabetes te verminderen, voornamelijk door het voorkomen van lage bloedsuikerspiegels (hypoglykemie). Deze zelfde onderzoeken melden dat het ook helpt bij het voorkomen van hypoglykemische episodes bij mensen bij wie diabetes is vastgesteld.

Omdat de oefensessies kort zijn, dit soort oefeningen is zelfs nog nuttiger voor mensen met diabetes, aangezien langere sessies gezondheidsrisico's met zich meebrengen, zoals hartproblemen of doordat hun bloedsuikerspiegel daalt of piekt. HIIT stelt hen in staat om te genieten van de voordelen van lichaamsbeweging zonder al te veel risico voor hun gezondheid en welzijn.

Grotere spierkracht en uithoudingsvermogen

Een ander voordeel van HIIT is dat het je helpt spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sterke spieren maken het gemakkelijker om zware boodschappentassen te dragen en opgroeiende kinderen of kleinkinderen op te tillen. Uithoudingsvermogen helpt bij het uitvoeren van activiteiten voor langere tijd, zoals het maaien van de tuin.

HIIT is nog effectiever in combinatie met een krachttrainingsroutine. Eén onderzoek toonde aan dat HIIT en krachttraining samen zorgen voor meer kracht bij het doen van een squat, druk op, en deadlift, terwijl ook het uithoudingsvermogen van de squat wordt vergroot.

Betere sportprestaties

Als je sport, het ontwikkelen van een HIIT-trainingsroutine kan uw spel verbeteren. Een studie toonde aan dat twee tot drie keer per week HIIT doen gedurende in totaal zes weken voldoende is om verbeteringen in atletische prestaties te zien.

Een andere studie merkte op dat HIIT beter is voor het verbeteren van op uithoudingsvermogen gebaseerde prestaties dan training op lange, langzame afstanden. Dat maakt HIIT gunstig voor je duurtrainingsprogramma, je beter voorbereiden op het lopen van marathons, triatlons doen, of deelnemen aan andere lange evenementen.

Overwegingen

Ondanks de bekende voordelen, HIIT is niet voor iedereen. Het wordt niet aanbevolen voor:

• Beginnende sporters :Dit komt door de extreme fysieke eisen die het aan het lichaam stelt. Indien niet goed geconditioneerd, de snelle verandering in intensiteit en snelheid kan leiden tot blessures bij mensen die niet lenig zijn, flexibel, of sterk genoeg om het tempo bij te houden.
• Mensen met gewrichtsproblemen :Degenen met gewrichtsproblemen moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van plyometrische (springende of explosieve) oefeningen. Plyometrics worden vaak opgenomen in HIIT-workouts omdat ze snelle uitbarstingen van energie vereisen. Maar deze bewegingen kunnen zwaar zijn voor de gewrichten.
• Mensen die zwanger zijn :Het American College of Obstetricians and Gynecologists stelt dat korte perioden (minder dan 45 minuten) van intensieve lichaamsbeweging over het algemeen veilig zijn voor vrouwen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden voordat ze zwanger werden, terwijl vrouwen die meer sedentair waren, zouden moeten beginnen met een lagere intensiteit (en met een toestemming van de arts).

Om het fitnessniveau te bereiken dat nodig is voor HIIT-training, u moet beginnen met niet minder dan 12 weken consistente, matige intensiteit oefening, inclusief kracht, cardio, en core/flexibiliteitstraining. (Gematigde intensiteit wordt algemeen gedefinieerd als het handhaven van 50% van 70% van uw maximale hartslag tijdens een training.)

Zelfs ervaren sporters komen tijdens een HIIT-les onder extreme fysieke belasting te staan. Daarom, HIIT moet spaarzaam worden gebruikt, HIIT-dagen afgewisseld met langzamere duurtraining en dagelijks herstel.

Indien dagelijks gebruikt, HIIT kan extreme gewrichts- en spierontstekingen veroorzaken, het risico op blessures te vergroten in plaats van te verkleinen. Zelfs als je HIIT-sessie kort is, je moet de tijd nemen om goed op te warmen, zoals bij squats, springers, of uitvalt.

HIIT-trainingsroutines

Als u regelmatig traint met een matige intensiteit, dit is het moment om intensieve trainingen in je wekelijkse routine op te nemen. Voordat u dit doet, raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat er geen gezondheidsproblemen zijn die u in gevaar kunnen brengen.

HIIT-veiligheid voor de hartpatiënt

Het type HIIT-programma dat u kiest, hangt af van uw uiteindelijke doelen. Als je traint voor bergbeklimmen of backpacken, je zou er goed aan doen om HIIT te integreren met lange, gestage dagen wandelen. Als u traint voor sporten die kracht van het bovenlichaam vereisen, deelnemen aan oefeningen zoals push-ups of power slams met een gevechtstouw.

Om een ​​lang verhaal kort te maken, HIIT-workouts kunnen worden aangepast om uw kortetermijndoelen te bereiken, terwijl u de algehele toning en kracht krijgt die uw lichaam van binnen en van buiten ten goede komt.

Dit is slechts één voorbeeld van een goede algemene HIIT-routine die je thuis in minder dan 25 minuten kunt doen:

• Afwisselende zijwaartse uitval gedurende 45 seconden
• Burpees gedurende 45 seconden
• Butt-kicks gedurende 45 seconden (rennen op zijn plaats, het zo snel mogelijk optillen van uw rechterhiel naar uw rechterbil en linkervoet naar uw linkerbil)
• Springtouw gedurende 45 seconden
• Spring squats gedurende 45 seconden (squat, spring dan van de vloer)
• Spring lunges gedurende 45 seconden (spring in een lunge, afwisselend een been naar voren en dan het volgende)

Herhaal de cyclus twee keer, een minuut rust tussen de sets. U kunt dan volgen met:

• Onderarmplank gedurende 30 seconden
• Bergbeklimmers gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en fiets snel achter elkaar één knie vooruit)

Herhaal deze cyclus twee keer, een minuut rust tussen de sets. Je kunt dan eindigen met:

• Onderarmplank gedurende 30 seconden
• Zijwaartse plankwandelingen gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en loop je armen en benen heen en weer, krabachtig, over de lengte van je mat)
• Plank jacks gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en open en sluit je benen als een horizontale jumping jack)

Doe deze laatste reeks oefeningen slechts één keer. Eindig met zachte rekoefeningen of wandelen om af te koelen.

Een woord van Verywell

Er zijn veel voordelen van HIIT, variërend van het verbranden van meer calorieën tot het verminderen van het risico op bepaalde ziekten tot verbeterde sportprestaties. Echter, dit soort intensieve training is niet voor iedereen weggelegd. Daarom, het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een HIIT-routine begint.

Als is vastgesteld dat HIIT veilig voor u is om te doen, het kan in het begin moeilijk aanvoelen. Echter, naarmate uw lichaam meer spierkracht en uithoudingsvermogen krijgt, het zal gemakkelijker gaan voelen. Je kunt ook beginnen te spelen met verschillende intervallengtes, zoals een 10-20-30 HIIT-sessie of 30-60-90 HIIT-training.

Het leuke van HIIT is dat je het in bijna elk type trainingsroutine kunt opnemen, en je kunt het bijna overal doen. Het is een veelzijdige vorm van trainen, biedt een verscheidenheid aan HIIT-voordelen aan degenen die het doen.

Geavanceerde HIIT-trainingen van 60 minuten

[5 voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037755.html ]