Intervalzwemtraining:een introductie

In dit artikel, wij geven advies, boren, hacks en tips als introductie tot intervalzwemmen.

Wat is intervalzwemmen?

Intervalzwemmen is een belangrijk onderdeel van veel zwemtrainingen.

Het is een trainingsset bestaande uit herhaalde oefeningen, werkintervallen genoemd.
Deze kunnen worden uitgevoerd gedurende slechts enkele seconden tot enkele minuten.
Ze kunnen ook met verschillende intensiteiten worden uitgevoerd.
Elk werkinterval wordt gescheiden door een periode van rust en herstel., het rustinterval genoemd.
Bijvoorbeeld, 8 x 100m vrije slag makkelijk, met een rustinterval van 20 seconden.
Naast zwemmen, intervaltraining wordt gebruikt bij andere sporten zoals fietsen, roeien en rennen.

De voordelen van intervalzwemmen

Intervalzwemtraining is ontworpen om de zwemmer de tijd te geven om te rusten en te herstellen tussen sets en herhalingen.

Dit kan een wedstrijdzwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,
Zodat ze met een hoge intensiteit kunnen presteren zonder overdreven vermoeid te raken.
Zodat ze zich kunnen concentreren op hun slagtechniek, weer zonder al te vermoeid te raken.
Het ontwikkelen van hun cardiovasculaire systeem om hen te helpen hun uithoudingsvermogen te vergroten.
Intervaltraining kan worden gevolgd door alle wedstrijdslagen en afstanden uit te voeren.
Het wordt vaak effectief gebruikt in combinatie met hartslagtraining.
Het is een flexibele trainingsmethode die variatie aan elke sessie kan toevoegen.
Intervaltraining vereist geen extra zwemuitrusting.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het monitoren van uw zwemhartslag. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:uw zwemhartslag bijhouden.

Methoden van intervalzwemtraining

Intervalzwemmen wordt meestal op twee manieren uitgevoerd, vaste tijd of streeftijd.

Vaste tijd

De eerste methode is gebaseerd op de zwemmer die een vaste hoeveelheid tijd heeft om te rusten en te herstellen tussen herhalingen (herhalingen) en sets.

Zoals bij het hierboven gegeven voorbeeld, 8 x 100 meter vrije slag met 20 seconden rust.

Actief herstel

Bij het uitvoeren van een vaste hersteltijd tussen herhalingen tijdens een intervaltrainingsset, sommige coaches introduceren een actief herstel.

Deze zijn meestal langzamer, zwemt met lage intensiteit over een relatief korte afstand (d.w.z. 50 m).
Dit geeft de zwemmer voldoende tijd om te herstellen, tijdens het ‘actief’ zwemmen.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over superslowzwemmen:een introductie. Die veel coaches introduceren als een methode van actief herstel. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:super slowzwemmen:een introductie.

Doeltijd

De tweede methode is gebaseerd op de zwemmer die het aangegeven aantal herhalingen en/of sets voltooit op een specifieke (doel)tijd.

Bijvoorbeeld, 8 x 100 meter vrije slag op 2 minuten.
Met deze methode, als een zwemmer zijn eerste rep op 1:30 voltooit, dan hebben ze een rustinterval van 30 seconden.
Echter, als ze hun tweede rep op 1:35 voltooien, dan hebben ze slechts een rustinterval van 25 seconden.
Intervaltraining moet consequent worden uitgevoerd.
Dit is de reden waarom het gebruik van een streeftijd meestal gunstiger is voor aerobe conditionering.
Deze methode van intervaltraining wordt het meest gebruikt door oudere en ervaren zwemmers.
Hun coaches gebruiken de PB-tijd (persoonlijk record) van de zwemmer vaak als richtlijn om realistische maar uitdagende streeftijden vast te stellen.
Deze worden soms dynamische intervallen genoemd.

Variaties in intervalzwemmen

Een van de grote voordelen van intervaltraining is dat het zo flexibel kan zijn.

Hieronder vindt u een aantal manieren waarop intervaltraining kan worden gebruikt, zodra de basisprincipes van intervaltraining onder de knie zijn.

Variabele rust

Deze methode is gebaseerd op het feit dat de zwemmer een variabele hoeveelheid tijd heeft om te rusten en te herstellen tussen herhalingen (herhalingen) en sets.

Bijvoorbeeld, 4 x 100 m waarbij de rustintervallen elke rep met 5 seconden toenemen.
Namelijk 10 seconden, 15 seconden, Rustintervallen van 20 seconden en 25 seconden.
Alternatief, de rustintervallen kunnen elke herhaling met 5 seconden worden verkort voor een meer uitdagende set.

Aflopende intervallen

Deze methode is gebaseerd op het feit dat de zwemmer een reeks dalende doeltijden moet uitvoeren.

Bijvoorbeeld, 4x 100m @ 2:00, 1:55, 1:50 en 1:45.

Piramide-intervallen

Deze methode van intervalzwemmen combineert zowel stijgende als dalende doeltijdintervallen in één set.

Bijvoorbeeld, 9 x 100m @ 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 en 1:45.

Intervalzwemtraining over verschillende afstanden

Coaches passen de intervaltraining van een zwemmer meestal aan om te voldoen aan de vereisten van hun specifieke evenement.
Of het nu gaat om lange afstanden, middellange afstand, korte afstand of sprints. Bijvoorbeeld,

Lange afstand

Voor langeafstandszwemmers (1500m+), coaches bieden meestal sets over langere afstanden met korte rustintervallen.

Bijvoorbeeld, met behulp van de vaste tijd tussen herhalingen methode.
4 x 800 m met een rustinterval van 10 seconden.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van zwemuithoudingsvermogen. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemuithoudingsvermogen ontwikkelen.

Middellange afstand

Voor zwemmers op de middellange afstand (400m tot 800m).

Coaches bieden meestal sets aan over iets kortere afstanden met iets langere rustintervallen.
Bijvoorbeeld, met behulp van de vaste tijd tussen herhalingen methode.
8 x 400 m met een rustinterval van 15 seconden.

Korte afstand

Voor zwemmers op korte afstand (100m tot 200m).

Coaches bieden meestal sets over kortere afstanden met langere rustintervallen.
Bijvoorbeeld, met behulp van de vaste tijd tussen herhalingen methode.
8 x 100 m (of 4 x 200 m) met een rustinterval van 20 seconden.

Sprints

Voor sprintafstandzwemmers (25m tot 50m).

Coaches bieden meestal sets over korte afstanden met lange rustintervallen.
Deze worden vaak uitgevoerd als eendelig werk naar eendelig rust.
Bijvoorbeeld, met behulp van de vaste tijd tussen herhalingen methode.
8 x 25 m met een rustinterval van 30 seconden.
Specifieke sprinttraining wordt meestal uitgevoerd door senior en meer ervaren wedstrijdzwemmers.
Het wordt soms een HIIT (high-intensity interval training) genoemd

Afhaalrestaurants

Intervalzwemmen is een belangrijk onderdeel van de meeste zwemtrainingsprogramma's.

Het is een trainingsset die is opgedeeld in perioden van activiteit met verschillende intensiteiten.
Het grootste deel van de set wordt meestal uitgevoerd met een gemiddelde of hoge intensiteit.
Die wordt gescheiden door perioden van rust of een actieve rust die met een veel lagere intensiteit wordt uitgevoerd.
Bijvoorbeeld, 8 x 100 meter vrije slag met 20 seconden rust.
Naast zwemmen, intervaltraining wordt gebruikt bij andere sporten zoals fietsen, roeien en rennen.

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwemmen publicaties.

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Hierin staan links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie.

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen.

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Intervalzwemtraining:een introductie: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042174.html ]

>>Zwemsprinttraining:een introductie

>>Goede zwemgewoonten ontwikkelen