Intervaltraining Workouts Bouw snelheid en uithoudingsvermogen op

Intervaltraining wordt al jaren door atleten gebruikt om conditie op te bouwen. Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteit uitbarstingen van snelheid, met langzame, herstel fasen, herhaald tijdens één oefensessie. Een vroege vorm van intervaltraining, fartlek (een Zweedse term die "speed play" betekent) was casual en ongestructureerd. Een hardloper zou eenvoudigweg het tempo naar believen verhogen en verlagen.

Vandaag, atleten gebruiken meer gestructureerde intervaltrainingen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze variatie van intervaltraining en snelheidswerk kan een eenvoudige of geavanceerde routine zijn, maar de basis is nog steeds hetzelfde als de originele fartlek-training.

0:55

Kijk nu:wat is intervaltraining en waarom werkt het?

Intervaltraining is gebaseerd op afwisselend korte, hoge intensiteit uitbarstingen van snelheid met langzamere, herstelfasen tijdens een enkele training. Intervaltrainingen kunnen zeer geavanceerde en gestructureerde trainingen zijn die zijn ontworpen voor een atleet op basis van zijn sport, evenement, en het huidige niveau van conditionering.

Een intervaltraining kan zelfs worden ontworpen op basis van de resultaten van anaërobe drempeltesten (AT), waaronder het meten van het bloedlactaat van een atleet tijdens intensieve inspanning. Maar minder formele intervaltraining is nog steeds gunstig voor gemiddelde mensen die geen competitieve atleten zijn.

Hoe intervaltraining werkt

Intervaltraining werkt zowel op het aërobe als op het anaërobe systeem. Tijdens de intensieve inspanningen, het anaërobe systeem gebruikt de energie die in de spieren is opgeslagen (glycogeen) voor korte uitbarstingen van activiteit. Anaërobe stofwisseling werkt zonder zuurstof, maar het bijproduct is melkzuur.

Naarmate melkzuur zich opbouwt, de atleet krijgt zuurstofschuld, en het is tijdens de herstelfase dat het hart en de longen samenwerken om deze zuurstofschuld "terug te betalen" en het melkzuur af te breken. Het is in deze fase dat het aerobe systeem zuurstof gebruikt om opgeslagen koolhydraten om te zetten in energie.

Er wordt gedacht dat door het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit die melkzuur produceren tijdens het oefenen, het lichaam past zich aan en verbrandt melkzuur efficiënter tijdens het sporten. Dit betekent dat atleten langere tijd met een hogere intensiteit kunnen trainen voordat vermoeidheid of pijn hen vertraagt.

Voordelen van intervaltraining

Intervaltraining houdt zich aan het aanpassingsprincipe. Intervaltraining leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een toename van de cardiovasculaire efficiëntie (het vermogen om zuurstof aan de werkende spieren te leveren) en een verhoogde tolerantie voor de opbouw van melkzuur. Deze veranderingen resulteren in verbeterde prestaties, grotere snelheid, en uithoudingsvermogen.

Meer voordelen zijn onder meer:

Vermijdt blessures die gepaard gaan met herhaald overmatig gebruik, die veel voorkomen bij duursporters
Voordelen voor mensen met medische aandoeningen zoals COPD en metabool syndroom
Verbrandt meer calorieën*
Inclusief cross-training in een trainingsroutine
Verhoogt de trainingsintensiteit zonder overtraining of burn-out

*Volgens het American College of Sports Medicine, meer calorieën worden verbrand kortom, oefening met hoge intensiteit. in tegenstelling tot lang, langzame duurtraining. Studies tonen aan dat het minstens zo effectief kan zijn als continue lichaamsbeweging met matige intensiteit om lichaamsvet te verliezen.

Voorzorgsmaatregelen en veiligheidstips

Houd er rekening mee dat intervaltraining extreem veel van het hart vraagt, longen, en spieren, en het is belangrijk om een OK van uw arts te hebben voordat u met intervaltraining begint. U moet ook een solide basis hebben van algehele aerobe conditie voordat u een intensieve training van welke aard dan ook uitvoert.

Beoordeel uw huidige conditie en stel trainingsdoelen die binnen uw mogelijkheden liggen.
Blijf stabiel, maar uitdagend tempo gedurende het interval.
Begin langzaam. Bijvoorbeeld:2 minuten lopen/ 2 minuten rennen. In het algemeen, langere intervallen geven betere resultaten.
Train op een vlotte, vlak oppervlak om een gelijkmatige inspanning te garanderen.
Opwarmen voordat u met intervallen begint.

Het wordt aanbevolen om een atletiektrainer te raadplegen, trainer, of personal trainer voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.

Intervaltrainingsworkouts maken

Het ontwerpen van de juiste intervaltrainingsroutine kan verfijnd of casual zijn. Topsporters kunnen naar het sportprestatielaboratorium gaan om bloedlactaat- en inspanningsmetabolismetests te laten uitvoeren om de beste intervaltrainingsroutine te bepalen. Aan de andere kant van het spectrum, je kunt de casual "speed play" intervaltraining (fartlek) gebruiken zonder timing.

U kunt uw werk- en herstelintervallen variëren op basis van uw doelen. Vier variabelen die u kunt manipuleren bij het ontwerpen van uw intervaltrainingsprogramma zijn:

Duur (afstand of tijd) van het werkinterval
Duur van rust- of herstelinterval
Intensiteit (snelheid) van het werkinterval
Aantal herhalingen van elk interval

Intervaltypes:

Langere herstelintervallen :Een langer herstelinterval in combinatie met een korter werkinterval stelt u in staat om alles uit het werkinterval te halen. Bijvoorbeeld, een sprint van 30 seconden gecombineerd met een herstel van 1 minuut.
Langere werkintervallen :U kunt de rust inkorten en het werkinterval verlengen naarmate u vordert. Dit verbrandt meer calorieën en bouwt het uithoudingsvermogen op.
Gemengde werkintervallen :U kunt de lengte en intensiteit van de werkintervallen in uw training variëren, waarbij sommigen de grootste inspanning leveren en anderen een matig hoge inspanning, of het maken van de werkintervallen van verschillende lengtes binnen dezelfde training.
Niet-getimede intervallen :Zoals bij fartlek, je let gewoon op hoe je je voelt en stelt je intensiteit en duur dienovereenkomstig in.

Bouw het aantal herhalingen in de loop van de tijd op. Verbeteren, intensiteit of duur verhogen, maar niet allebei tegelijk. Breng eventuele wijzigingen langzaam over een bepaalde periode aan. Beginners moeten beginnen met korte intervallen (minder dan 30 seconden), minder herhalingen, en meer rust. Topsporters kunnen de intensiteit verhogen, tijd, en trainingsfrequentie. Er zijn maar weinig atleten die baat hebben bij het uitvoeren van intervallen van meer dan twee keer per week.

Aërobe intervaltraining (AIT)

Met aerobe intervaltrainingen, u wisselt af tussen matige tot hoge intensiteit van inspanningswerkintervallen met een herstelinterval. Uw werkinterval is lager dan 85% van uw maximale hartslag. Streef naar een herstelinspanning die uw hartslag tijdens het rustinterval verlaagt tot 100 tot 110 slagen per minuut.

U kunt elke cardio-activiteit gebruiken, zoals hardlopen, wandelen, wielersport, elliptische trainer, enz. De training kan zo kort zijn als 10 minuten (na een warming-up van minstens 5 minuten) of kan tot 60 minuten duren voor gevorderden.

Beginners kunnen kortere werkintervallen en langere herstelintervallen gebruiken. Naarmate de conditie verbetert, de werk- en herstelintervallen kunnen worden aangepast zodat de werkintervallen langer zijn (tot wel 10 minuten) en de herstelintervallen korter (zoals 2 minuten)

Hier is een typische AIT-training:

Warm 5 tot 10 minuten op met een comfortabele inspanning.
Verhoog uw snelheid of inspanning gedurende 2 tot 3 minuten naar uw herstelniveau.
Verhoog de snelheid of moeilijkheidsgraad gedurende 1 tot 2 minuten om u in een hogere hartslagzone te brengen, maar niet meer dan 85% van uw maximale hartslag.
Keer terug naar uw hersteltempo of inspanning gedurende 2 tot 5 minuten.
Herhaal de werk- en herstelintervallen indien nodig voor de door u gekozen trainingsduur.

U kunt twee of meer keer per week aerobe intervaltrainingen doen.

Anaërobe of intensieve intervaltraining (HIIT)

Bij anaërobe intervaltrainingen, uw werkinterval is een uiterste inspanning, waardoor uw hartslag op 85% tot 100% van uw maximale hartslag komt. U kunt elke cardio-activiteit gebruiken, zoals hardlopen of fietsen, die uw hartslag tot in de anaërobe zone kunnen brengen. Deze trainingen zijn meestal korter omdat ze zo intens zijn, vaak slechts 20 minuten na een warming-up.

Het rustinterval is meestal twee keer zo lang als het werkinterval, zoals 30 seconden sprinten gevolgd door 1 minuut herstel. De warming-up moet langer zijn dan bij minder intense intervallen, in het bereik van 10 tot 15 minuten. Door de intensiteit, laat 24 tot 48 uur herstel toe tussen HIIT-workouts.

Een voorbeeld van een anaërobe intervaltraining:

Warm 5 minuten op met een lichte tot matige inspanning, kom dan tot uw herstelinterval-inspanning gedurende 5 minuten.
Werkinterval 30 seconden:Sprint all-out, zo snel als je kan.
Herstelinterval 1 minuut:keer terug naar uw herstelintervalinspanning.
Herhaal werk- en herstelintervallen drie tot zeven keer.
Eindig met een cooling-down van 5 minuten op een gemakkelijke inspanning.

HIIT Sprint Intervaltraining

Een woord van Verywell

Intervaltraining kan uw trainingen spannender maken en leiden tot een betere conditie en prestaties. Voeg een paar intervaltrainingen toe aan je wekelijkse schema en neem tussendoor de tijd om te herstellen.

[Intervaltraining Workouts Bouw snelheid en uithoudingsvermogen op: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037751.html ]

>>Is T25 een effectief trainingsprogramma?

>>Tabata-training voor grote calorieverbranding