30-60-90 Trainingstraining met gemengd interval

Als je je verveelt met je trainingen, intervaltraining is een van de beste manieren om het spannender te maken. Met intervaltraining, je duwt je lichaam voor korte tijd uit zijn comfortzone. Hierdoor verbrand je niet alleen meer calorieën, het zorgt ervoor dat je training voorbij vliegt, omdat je je maar op één interval tegelijk concentreert.

Nog beter is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit soort training is zo ontworpen dat je tijdens sommige intervallen met zeer hoge intensiteit werkt. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, verhoogt uw anaërobe drempel, en geeft je echt een geweldige afterburn.

De naverbranding omvat de calorieën die je lichaam verbrandt om je lichaam terug te brengen naar de staat van voor de inspanning. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt zonder dat je meer hoeft te sporten.

Hoe 30-60-90 training werkt

Deze training tilt dingen naar een hoger niveau door je door drie verschillende intensiteitsniveaus te fietsen. Tijdens je werksets, die variëren van 30 seconden tot 90 seconden, je werkt met een zeer harde intensiteit.

Op een waargenomen inspanningsschaal, deze harde intensiteit is het equivalent van een niveau 9. Andere tijden tijdens de training, je intensiteit zou als matig zwaar worden beschouwd, dat is rond een niveau 8, of een beetje moeilijk, dat is ongeveer een niveau 6 of 7.

Heb niet het gevoel dat je voor elk interval dezelfde instellingen moet behouden. Naarmate je meer vermoeid raakt, het kan zijn dat u langzamer moet gaan of de weerstand moet verminderen om bij de gesuggereerde waargenomen inspanning te blijven. Dat is normaal, hoewel het motiverend kan zijn om elke keer dezelfde instellingen te proberen.

Vereiste uitrusting

U kunt deze training op elk cardioapparaat doen (in handmatige modus). U kunt een loopband gebruiken, elliptische machine, traptrede, of stationaire cyclus. Je kunt het ook buiten doen, zoals hardlopen en fietsen, uw snelheid variëren om de intensiteit bij elk interval te wijzigen.

Als je heuvels in de buurt hebt, u kunt deze ook in uw intervallen opnemen.

Zorg ervoor dat je een waterfles bij je hebt, want dit is een lange training en je zou aan het einde van elk intervalblok een drankje moeten nemen. Drink ook wanneer je dorst hebt, en neem aan het einde van de training een goede slok water.

De 30-60-90 training met gemengd interval

Dit is een intensieve training die mogelijk niet geschikt is voor beginners. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u een chronische aandoening of gezondheidsproblemen heeft.

Tijd Intensiteit/Snelheid Waargenomen inspanning

5 minuten	Opwarmen in een gemakkelijk tot matig tempo	4 - 5
5 minuten	Basislijn:Verhoog de snelheid geleidelijk tot iets harder dan comfortabel	5
	Gemengd Intervalblok 1
30 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om alles uit te werken	9
30 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
60 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om heel hard te werken	8
60 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
90 seconden	Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken	7
90 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
	Gemengd Intervalblok 2
90 seconden	Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken	7
90 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
60 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om heel hard te werken	8
60 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
30 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om alles uit te werken	9
30 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
	Gemengd Intervalblok 3
30 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om alles uit te werken	9
30 seconden	Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
60 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om heel hard te werken	8
60 seconden	Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
90 seconden	Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken	7
90 seconden	Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
	Gemengd Intervalblok 4
90 seconden	Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig tot zwaar tempo te werken	7
90 seconden	Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
60 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om heel hard te werken	8
60 seconden	Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
30 seconden	Verhoog uw tempo of weerstand om alles uit te werken	9
30 seconden	Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen	4 - 5
	Afkoelen
5 minuten	Afkoelen in een rustig tempo	3 - 4
Totaal:	39 minuten

[30-60-90 Trainingstraining met gemengd interval: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037749.html ]