Vijf nieuwe onderzoeksresultaten over intervaltraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Intervaltraining is een essentieel onderdeel van de meeste duurtrainingsprogramma's, vanwege het vermogen om de cardiovasculaire conditie in relatief korte tijd te verbeteren. prestatiewinst maximaliseren terwijl het blessurerisico wordt geminimaliseerd. Intervaltraining is zelfs zo essentieel voor de meeste duur- en triatlonprogramma's dat veel atleten er nauwelijks over nadenken. Onlangs hebben collega's en ik een meta-analyse en systemische beoordeling uitgevoerd van het onderzoek dat is gedaan naar intervaltraining bij gebruik om de prestaties van tijdritten te optimaliseren. Wat we hebben gevonden, kan inzicht geven in de programmering, structuur en voordelen van intervallen. Hieronder zal ik vijf nieuwe bevindingen uit de meta-analyse bespreken die de manier waarop u uw eigen intervalprogramma's structureert, kunnen veranderen.

Alvorens de bevindingen te bespreken, is het belangrijk om de precieze criteria uiteen te zetten die worden gebruikt om de twee vormen van intervaltraining die vaak worden bestudeerd te definiëren, aangezien de literatuur op dit gebied nogal onduidelijk is. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat uit herhaalde oefeningen met een vermogen of snelheid binnen het domein van zware intensiteit. De ondergrens van het ernstige domein wordt gewoonlijk afgebakend door een maat die bekend staat als kritisch vermogen of kritische snelheid. De bovengrens van het ernstige domein, gedefinieerd als maximaal aeroob vermogen of maximale aerobe snelheid, kan worden omschreven als het hoogste vermogen of de hoogste snelheid waarmee het maximale zuurstofverbruik (VO2max) nog kan worden bereikt. Aan de andere kant wordt sprintintervaltraining (SIT) uitgevoerd in het extreme intensiteitsdomein dat optreedt bij een vermogen of snelheid die hoger is dan die geassocieerd met maximale aerobe kracht.

Met andere woorden, SIT is allesomvattend, anaëroob, boven VO2 max, niet-duurzame inspanningen - die per definitie alleen met zeer korte tussenpozen kunnen worden gedaan. HIIT-training bestaat uit harde intervallen, maar op of net onder VO2 max - en kan dan worden volgehouden voor herhalingen van een paar minuten, in het algemeen.

GERELATEERD: HIIT vs. SIT:zal een van beide je een betere triatleet maken?

De vijf nieuwe bevindingen over intervaltraining

In onze uitgebreide beoordeling en analyse van de onderzoeken die zijn gedaan naar zowel HIIT- als SIT-training, hebben we een paar belangrijke punten gevonden:

1. Er zijn geen op geslacht gebaseerde verschillen in de verandering in tijdritprestaties na HIIT of SIT.

Dit is een belangrijke bevinding omdat er verschillen zijn in de acute fysiologische reacties die optreden bij mannen in vergelijking met vrouwen. Mannen hebben bijvoorbeeld de neiging om een ​​grotere hoeveelheid koolhydraten te gebruiken in vergelijking met vrouwen. Bovendien is het duidelijk dat de menstruatiecyclus van een vrouw de prestaties kan beïnvloeden. Er zijn zelfs aanwijzingen dat testresultaten bij vrouwen kunnen verschillen als de beoordelingen niet in dezelfde fase van de menstruatiecyclus worden uitgevoerd. Verrassend genoeg toonden de resultaten van de meta-analyse aan dat er geen verschil was in de adaptieve reacties tussen mannen en vrouwen, hoewel de trainingsperioden voor de geïncludeerde onderzoeken varieerden van twee tot tien weken.

2. Oefeningsintensiteit met HIIT heeft geen invloed op verandering in tijdritprestaties.

De trainingsintensiteit is zeker belangrijk, aangezien HIIT wordt uitgevoerd in het domein van de zware intensiteit, wat een relatief hoge intensiteit is. Het is echter gebruikelijk dat coaches en inspanningsfysiologen HIIT-oefeningen programmeren met een intensiteit die samenvalt met het vermogen of de snelheid bij VO2max, de bovengrens van het ernstige domein. Dit komt omdat er een verband is tussen de trainingsintensiteit en veranderingen in VO2max. De resultaten van de meta-analyse toonden echter aan dat er geen verband was tussen veranderingen in trainingsintensiteit en veranderingen in tijdritprestaties na HIIT. Daarom lijkt trainen op 90-100% van VO2max niet nodig.

3. Langere HIIT-werkperiodes zullen leiden tot grotere prestatieverbeteringen.

De meta-analyse omvatte onderzoeken met werkperiodes die varieerden van één minuut tot 5 minuten. De resultaten toonden aan dat er ongeveer 0,5% verbetering was in de tijdritprestaties voor elke extra minuut per werkperiode. Aangezien het ongeveer twee minuten duurt om het maximale zuurstofniveau te bereiken, kunnen langere intervallen het mogelijk maken om gedurende een langere aaneengesloten periode te trainen met een hoog percentage VO2max. Hoewel de exacte mechanistische aanpassingen nog moeten worden bepaald, wordt aangenomen dat een langere tijd die wordt doorgebracht met een hoog zuurstofverbruik, grotere aerobe aanpassingen zal veroorzaken. Een alternatieve hypothese is dat langere intervallen het anaërobe metabolisme van een persoon kunnen verbeteren door het vermogen om metabolieten te verwijderen te verbeteren.

4. Voor maximale prestatiewinst met SIT is slechts twee weken training nodig, een tijdsbestek dat vergelijkbaar is met dat van een trainingsprogramma voor explosieve kracht.

Het is aangetoond dat zowel SIT- als explosieve krachttraining de prestaties van de duursport verbetert. Interessant is dat de adaptieve reacties en het tijdsbestek voor de reacties erg op elkaar lijken tussen de twee manieren van oefenen. Het is aangetoond dat zware en explosieve weerstandsoefeningen de VO2 max verbeteren en de metingen van het mitochondriale eiwitgehalte, de trainingseconomie en de snelheid van krachtontwikkeling verhogen. Een directe vergelijking van SIT met weerstandstraining toonde geen verschil in de verbeteringen in VO2 max of submaximale trainingsprestaties. Bovendien kunnen veranderingen in krachtontwikkeling met krachttraining in slechts twee weken plaatsvinden. Dit is vergelijkbaar met het minimale tijdsbestek dat wordt waargenomen voor veranderingen in tijdritprestaties met SIT. Het belangrijkste verschil tussen weerstandstraining en SIT is dat SIT kan worden uitgevoerd in dezelfde trainingsmodus als een TT-test, waardoor het een sportspecifieke vorm van lichaamsbeweging is.

5. Het uitvoeren van continue training tijdens een intervaltrainingsprogramma (HITT of SIT) kan nadelig zijn voor de prestaties van getrainde personen.

De resultaten van de meta-analyse toonden aan dat een programma met alleen intervaltraining (HIIT of SIT) leidde tot een 2% grotere verbetering van de tijdritprestaties in vergelijking met programma's met continue training. Deze resultaten waren op zijn zachtst gezegd onverwacht. Als inspanningsfysioloog, triatleet-coach en recreatieve atleet heb ik altijd lange fietstochten of hardloopsessies in een trainingsprogramma opgenomen. Een belangrijke beperking van deze resultaten is dat de trainingsintensiteit en het totale aantal continue trainingssessies niet duidelijk waren gedefinieerd. Een eerdere meta-analyse van mij toonde aan dat trainingsprogramma's met een gepolariseerd model tot grotere verbeteringen in tijdritprestaties leidden dan een drempelmodel. Het belangrijkste verschil tussen de twee modellen is dat een gepolariseerd model continue training omvat die wordt uitgevoerd met zeer lage intensiteiten (

GERELATEERD :Gepolariseerde training:ga langzaam om snel te gaan

Wat betekent dit voor uw intervaltraining

De resultaten van de meta-analyse hebben verstrekkende implicaties voor de ontwikkeling en implementatie van evidence-based richtlijnen en best practices voor trainingsprogrammering die zijn ontworpen om duursportprestaties te optimaliseren. De huidige bevindingen kunnen worden gebruikt om uniek ontworpen programma's te formuleren die rekening houden met zowel afzonderlijke individuele kenmerken als de variabelen die zijn gekoppeld aan een intervaltrainingsprotocol.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, runt Evidence Based Coaching in Canada om atleten voor te bereiden op nationale en internationale competitie.

[Vijf nieuwe onderzoeksresultaten over intervaltraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054498.html ]