Tabata-training voor grote calorieverbranding

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is tegenwoordig een rage, het aanbieden van een van de meest effectieve trainingen voor het verbranden van calorieën, afvallen en in vorm komen. Die harde intervallen (meestal gedaan voor 10-60 seconden) brengen je naar een nieuw niveau van intensiteit, ver buiten je comfortzone waar je lichaam tonnen calorieën kan verbranden.

De rustperiode die volgt (soms even lang of langer dan het intensiteitsinterval) stelt je in staat om te herstellen, zodat je het allemaal opnieuw kunt doen ... en opnieuw ... en opnieuw. Traditionele HIIT-workouts zijn zwaar, maar als je op zoek bent naar een uitdaging die je tot het uiterste drijft, zoek niet verder dan Tabata-training.

Wat is Tabata?

Een Tabata-training is, op zijn eenvoudigst, een training van 4 minuten (exclusief een warming-up en een cooling-down) met 20 seconden zeer intensieve of anaërobe training gevolgd door 10 seconden rust. U herhaalt deze cyclus 8 keer gedurende in totaal 4 minuten gedurende een zeer korte, zeer intensieve training.

Het verschil tussen Tabata-training en andere intervaltrainingen is de enorme intensiteit. Omdat de rustintervallen korter zijn dan de werksets, de intensiteit neemt toe naarmate de zuurstofschuld stijgt, waardoor je een uitgewrongen puinhoop na slechts 4 minuten oefening.

Hoewel oorspronkelijk gemaakt voor atleten om de prestaties te verbeteren, Tabata-training heeft de mainstream bereikt, biedt de gemiddelde sporter spannende nieuwe trainingen. De Tabata-workouts van vandaag zijn niet slechts 4 minuten, maar tot een uur.

Deze trainingen hebben niet alleen betrekking op een hometrainer, zoals gebruikt in de oorspronkelijke studie, maar een verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen:Cardio, krachttraining, Kettlebell, samengestelde bewegingen, of een mengsel van allemaal. Of je nu een workout volgt of je eigen workout maakt (zie hieronder), er zijn enkele voor- en nadelen waarmee u rekening moet houden voordat u Tabata-training probeert.

Voors en tegens

Pluspunten

• Korte trainingen

• Verbetert de prestaties

• Uitdagend

• effectief

nadelen

• Niet voor beginners

• Intens ongemakkelijk

• Verwondingsgevaar

• Eentonig

Pluspunten

Hier is een nadere blik op enkele van de voordelen van Tabata.

• Korte trainingen :Of uw training nu een Tabata of een serie is, elke Tabata-oefening is een korte training, slechts 4 minuten lang. De zeer korte herstelsegmenten (slechts 10 seconden) verhogen de intensiteit zeer hoog, waardoor u meer kunt doen in minder tijd
• Verbetert de prestaties :De schaatsers in het oorspronkelijke onderzoek profiteerden van het feit dat Tabata zowel de anaërobe als de aerobe zelfbeheersing verbetert (de meeste cardiotrainingen richten zich alleen op de een of de ander). Je zult dat soort verbetering ook zien in je dagelijkse leven en je andere trainingen naarmate je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof
• Uitdagend :De perfecte opkikker voor gevorderde sporters die op zoek zijn naar iets nieuws om te proberen
• effectief :Het is bewezen dat intervaltrainingen meer calorieën verbranden en de prestaties verbeteren. Focus op anaërobe intervaltraining, zoals Tabata-training, biedt nog meer van die calorieverbrandende voordelen

nadelen

Er zijn ook enkele nadelen aan Tabata. Hier is een nadere blik op wat dat zijn.

• Niet voor beginners :Tabata-training is het beste voor gevorderde sporters die vertrouwd zijn met oefeningen met hoge intensiteit. De intensiteit stapelt zich op, tegen het einde pieken. Het is gemakkelijk voor de intensiteit om je te besluipen als je niet gewend bent aan dit soort training
• Intens ongemakkelijk :als je helemaal uitgaat tijdens de intervallen met hoge intensiteit (rond niveau 10 op een waargenomen inspanningsschaal), de cyclus van 4 minuten voelt als de langste, meest ongemakkelijke 4 minuten van je leven.
• Verwondingsgevaar :Er is altijd een groter risico op blessures als je veel impact maakt, oefening met hoge intensiteit. Minimaliseer dat risico door ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent voor dit soort training (enkele maanden regelmatige lichaamsbeweging onder uw riem) en dat u grondig opwarmt voor de training.
• Eentonig :Vier minuten van dezelfde oefening, zelfs met rust ertussen, kan eentonig worden en uw spieren snel vermoeid maken, waardoor je vorm (en motivatie) eronder lijdt.

Beginnen

Het mooie van Tabata-training is dat er een aantal opties zijn om te proberen, waaronder video's zoals Amy Dixon's Breathless Body, audio-workouts zoals Tabata Coach, aangeboden door fitness DJ, Deekron, of u kunt uw eigen Tabata-workouts maken met elke gewenste activiteit, hoewel sommige beter zullen werken dan andere:

• Sprints buiten
• Stilstaande fiets
• Elliptische trainer
• Hoge intensiteit cardio-oefeningen zoals jumping jacks, burpees, of squatsprongen
• Krachttraining met hoge intensiteit, zoals squats, Opdrukken, of uitvalt

Houd er rekening mee dat het 8 keer doen van dezelfde oefening vermoeidheid kan veroorzaken, dus het kan zijn dat je intensiteit (en je vorm) achterblijft als je aan het einde komt. Een manier om dat tegen te gaan (en om eentonigheid te voorkomen) is door oefeningen in dezelfde Tabata-cyclus te mixen en matchen.

Bijvoorbeeld, probeer een jumping jack af te wisselen met een squat jump of zelfs 8 verschillende oefeningen te doen gedurende de cyclus. Om uw trainingen gemakkelijker te maken, overweeg een timer te gebruiken. De Tabata Pro-app is een van mijn favoriete Tabata-timers ($ 2,99), zodat u de lengte van uw werk- en rustintervallen kunt instellen zoals u dat wilt.

Voorbeeld Tabata Cardio-training

Hieronder is slechts één voorbeeld van een Tabata-training met 4 Tabata-sets, elk met twee oefeningen met hoge intensiteit die je afwisselt voor de lengte van elke set. Onthouden, dit is een geavanceerde training, pas de oefeningen dus aan uw fitnessniveau aan en neem indien nodig langere rustpauzes. Neem ook een cardio-warming-up van 10 minuten op, waarbij de intensiteit geleidelijk toeneemt/

Tabata-set 1

• Burpees
• Bergbeklimmers
• Wissel elke oefening 20 seconden af, 10 seconden rust tussendoor
• Herhaal dit voor 8 cycli
  
• Rust 1 minuut

Tabata-set 2

• Verspringen
• Plyo-Jacks
• Wissel elke oefening 20 seconden af, 10 seconden rust tussendoor
• Herhaal dit voor 8 cycli
• Rust 1 minuut

Tabata-set 3

• Squatsprongen
• Joggen - Hoge Knieën
• Wissel elke oefening 20 seconden af, 10 seconden rust tussendoor
• Herhaal dit voor 8 cycli
• Rust 1 minuut

Tabata-set 4

• Jump Kicks
• Zij aan zij springende lunges
• Wissel elke oefening 20 seconden af, 10 seconden rust tussendoor
• Herhaal dit voor 8 cycli
• Rust 1 minuut

Afkoelen :5 minuten Totale trainingstijd :35 minuten

[Tabata-training voor grote calorieverbranding: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037752.html ]