Hoe te Arm spier te bouwen zonder gewichten & Machines

Of u nu op zoek bent naar uitpuilende biceps of triceps afgezwakt , kan je je arm spieren op te bouwen zonder het heffen van gewichten of het gebruik van machines . Gebruik in plaats daarvan uw lichaamsgewicht als weerstand om je armen te versterken . Als alternatief , pak een weerstand band om oefeningen die je normaal zou voeren met gewichten repliceren . Selecteer methode , of combineer de twee , om uw fitness doelen te bereiken . Wat je
Pullup bar
Stoel
Weerstand band nodig
Toon meer instructies
Pullups en Chin - Ups
1

Pak een hoge horizontale bar met een brede , bovenhandse grip pullups doen . Je armen moet worden uitgebreid , je lichaam recht en je voeten boven de vloer in de uitgangspositie. Kopen van 2

Exhale als je buig je ellebogen en trek je kin boven de bar .
Goedkope 3

Adem in terwijl je langzaam terug naar de beginpositie.
4

Voer chin- ups met dezelfde vorm, maar beginnen met een onderhandse grip en je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar .
5

Doe zo veel herhalingen als je kunt , maar probeer te werken tot minstens 10 .
Triceps Dips
6

zitten op de rand van een stevige , noncushioned stoel en leg je handpalmen naar beneden op de rand, naast je dijen .
7

Schuif je voeten naar voren als je je lichaam verlagen van de stoel , zodat uw handen op de rand van de stoel .
8

Stel dat de uitgangspositie met je armen recht maar niet op slot , je knieën gebogen op 90 graden en je heupen over niveau met zitting van de stoel .
9

Adem in als je buig je ellebogen en laat je heupen naar de vloer . Stop wanneer je bovenarmen ongeveer parallel met de vloer.
10

Adem uit terwijl je terug naar de uitgangspositie stijgen. Houd je voeten op zijn plaats gedurende de gehele oefening . Voer minstens acht herhalingen.
Pushups
11

Lie gezicht naar beneden op de vloer met je lichaam recht , je voeten dicht bij elkaar en je handen onder je schouders , of de verspreiding een beetje breder .
12

Strek je armen om je lichaam omhoog te duwen . Laat uw handpalmen en tenen op de vloer. De rest van je lichaam moet een rechte lijn vormen.
13

Adem in als je buig je armen en laat je lichaam naar de vloer . Stop wanneer je borst de grond raakt , of net boven de vloer. Houd je lichaam recht gedurende de gehele oefening .
14

Adem uit terwijl je je lichaam push up en hervatten de uitgangspositie. Probeer ten minste 25 push-ups uit te voeren .
15

uw triceps Target door je handen dicht bij elkaar met de toppen van je duimen en wijsvingers raken , vormen een driehoek hieronder uw upper middle borst.

Biceps Curls
16

Stap aan het ene uiteinde van een weerstand band met je rechtervoet .
17

Pak het andere uiteinde van de band in uw rechts met je handpalm en je arm verlengd naar beneden aan uw zijde.
18

Adem uit terwijl je buig je rechter elleboog en uw rechter hand op te steken zo ver mogelijk naar uw rechterschouder . Houd je bovenarm stil en je elleboog op zijn plaats gedurende de gehele oefening .
19

Adem in als je je hand langzaam zakken naar de uitgangspositie . Voer 20 herhalingen met beide armen .


[Hoe te Arm spier te bouwen zonder gewichten & Machines: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002006281.html ]