Tien dingen die u moet weten over hoe om spier te bouwen

Bouw van spierkracht en spiermassa is meer dan alleen maar kijken en voelen opgevijzeld . Grotere spieren bieden tal van gezondheid en wellness voordelen, zoals het versnellen van uw stofwisseling , het verbeteren van uw cognitieve vaardigheden , het versterken van uw botten en het verminderen van lichaamsvet . Maar er is meer dan alleen een lidmaatschap van de sportschool om je doelen te raken . Voor de beste resultaten , moet u een breed scala van de oefening , levensstijl en voeding strategieën te combineren. Een gulden middenweg voor uw Reps en Sets

Als je gewichten die te licht zijn tillen , je zal niet de spierkracht verhoogt u wilt . Omgekeerd, als je gewichten die te zwaar zijn tillen , u uw risico's van verrekkingen, verstuikingen en andere verwondingen te verhogen . Voor de beste spiergroei , gebruiken gewichten die zwaar genoeg dat je alleen kunt doen acht tot 12 herhalingen per set zijn . Voor maximaal rendement , streven naar drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening .
Neem een ​​adempauze

Om te herstellen en herbouwen van de stam die je op hen , spieren moet 24 tot 72 uur rust tussen de trainingen . Geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen . Als je dat niet doet , kan je jezelf of een compromis spiergroei verwonden omdat het spierweefsel geen tijd om sterker te krijgen van uw laatste weerstand sessie heeft gehad .
Controleer Creatine Off Your List

Langone Medisch Centrum Universiteit van New York meldt dat creatine is een van de meest onderzochte , en een van de best verkopende , atletische prestaties supplementen beschikbaar . Talrijke studies hebben aangetoond dat dit supplement spier prestaties en uithoudingsvermogen , waarmee je uit langer werken en dus ervaren een grotere spiergroei .

Voorbeeld onderzoek van de New York University aangehaald omvat een onderzoek van de afdeling Old Dominion University's van de oefening kunnen verhogen wetenschap en gepubliceerd in het " Journal of the American College of Nutrition , " en een studie van wedstrijdsporters gepubliceerd in het " International Journal of Sports Medicine . " In het algemeen , zal 3 g creatine per dag resultaten te leveren , maar raadpleeg dan uw arts voordat u het even welk type van aanvulling op uw dieet .
Gulzigheid gelijk Winsten

Zoals je amp-up van uw spieropbouwende workouts , moet u ook om amp up van uw calorie-inname om je lichaam te voorzien van de overtollige voedingsstoffen die het nodig om je spieren groter en sterker groeien. Voor de meeste mensen , een extra 500 calorieën per dag is genoeg om te beginnen , met het oog op het maken ervoor dat u ten minste 1 g eiwitten te consumeren voor elke pond die je weegt . Een diëtiste kan u helpen een specifieke calorie evenwicht dat uw levensstijl en stofwisseling voldoet.
Catch Sommige Zs

Doe meer van niets 's nachts om meer te halen uit je trainingen. Wanneer je slaapt , je lichaam verhoogt de release van spieropbouwende hormonen en vermindert de niveaus van door spieratrofie hormonen in je lichaam. Voor een optimale gezondheid spier , proberen om ten minste acht uur slaap per nacht.
Run Away From Cardio

Cardio verbrandt overtollige calorieën , maar je die overtollige calorieën nodig hebben om uw spieropbouwende routine voeden. Als u houdt van hardlopen en soortgelijke vormen van cardio en willen niet op te geven , proberen een dergelijke oefening te beperken tot slechts 30 minuten of minder per dag . Iets meer dan dat kan de spier winsten die u probeert te bereiken in gevaar brengen .
Bottoms Up

Drink meer water . Uitdroging veroorzaakt spieren krimpen , en vermindert ook spier- prestaties , wat betekent dat je kan je lichaam niet optimaal tijdens het sporten . Bovendien, je spieren verliest meer eiwit wanneer onder de stress van uitdroging . De American Council on Exercise raadt het drinken van 20 oz . water drie uur voordat je de sportschool , gevolgd door 8 oz . water elke 10 minuten tijdens het sporten.
Switch It Up

Als je over en weer hetzelfde doen workouts , je lichaam zich aanpast en je niet langer je spieren uitdagen zo hard als je gebruikt om ze uit te dagen . Elke zes weken , verander je workout routine door het aanpassen van het aantal herhalingen dat u gebruikt of overschakelen op bepaalde oefeningen voor gloednieuwe oefeningen . Dit helpt doel nieuwe spieren en dwingt je lichaam om harder te werken . De toegevoegde nieuwheid van een nieuwe workout kan ook helpen om gemotiveerd en enthousiast te houden .
In Recovery Snacks

Zodra u klaar bent met oefenen , drink een shake of eten een snack die ongeveer 30 g eiwit en 50 gram koolhydraten bevat . Dit is de ideale verhouding te helpen geef uw lichaam de snelle uitbarsting van de voedingsstoffen die het nodig heeft om snel in een fase van herstel , dat is de fase waarin je spieren herstellen gescheurde weefsel en eigenlijk groter en sterker.
Take Your Time

Geduld is een schone zaak . Iedereen bouwt spieren op een ander tarief . Kijk niet over bij de sportschool bank naast u en vergelijk jezelf met de andere persoon uit te werken . Als u probeert om het proces te haasten , kan je jezelf in de verleiding om te duwen buiten je grenzen , wat kan leiden tot verwondingen of andere opleiding fouten . " Men's Fitness " magazine waarschuwt dat haasten het proces is een van de grootste fouten die mensen maken in de sportschool . Luister naar je lichaam en werken aan het toevoegen van kleine uitdagingen om uw training langzaam op te bouwen uw kracht op een veilige , gezonde manier .


[Tien dingen die u moet weten over hoe om spier te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002006284.html ]